Kad bērns kļūst gadu vecs, viņš sāk ēst no kopējā katla. Tādēļ ir svarīgi, lai ģimenes ēšanas tradīcijas būtu veselīgas. Kas jāievēro, lai tās tādas būtu.
Reizēm, gribēdami izskatīties un justies pēc iespējas jaunāki un slaidāki, pieaugušie nonāk galējībās. Ja nesaprātīgi sastādītas diētas dēļ jums kādreiz nācies justies neveseliem, vai svara mazināšanas pasākumi nav devuši vēlamos rezultātus, varbūt šeit atradīsiet kādu derīgu padomu.
Pagājušā gadsimta beigās uzturzinātnieki ieteica ikdienā vairāk ēst maizi un makaronus un sviestu aizstāt ar augu eļlām un margarīnu. Lielākā daļa cilvēku tā arī dara, jo tas ir lēti, ērti un garšīgi, tāpēc pasaule pārdzīvo vielmaiņas slimību epidēmiju nepieredzētos mērogos.
Šos ieteikumus joprojām popularizē un gūst peļņu starptautiskie brokastu pārslu, augu eļlu, margarīna, kā arī diabēta, asinsspiediena un sirdszāļu ražotāji.
Lielražotāji vienmēr ir centušies iespaidot valstu uztura ieteikumus*2
Pagājušā gada beigās iznāca starptautisks pētījums par uztura ietekmi uz veselību, kas liek pārskatīt esošās uztura vadlīnijas.*1
Izvilkumi no vadlīnijām ir slīpināti un komentēti jaunāko atklājumu gaismā.
CINDI dietary guide. World Health Organization Regional Office for Europe 2000. ISBN 92 890 1183 1
Tik pat būtiski kā tīrs gaiss un ūdens veselības saglabāšanai ir pārtikas produktu kvalitāte un daudzums. Veselīga uztura pamatā ir galvenokārt augu, nevis dzīvnieku izcelsmes produkti. Pārtikas produktu daudzveidība, kas audzēti un pārstrādāti, ievērojot pareizo tehnoloģiju, ir viens no galvenajiem veidiem, kā veicināt veselību.
Jau pagājušajā gadsimtā tika pierādīts, ka uzturvielu nepietiekamība noved pie slimībām. Taču jaunākie pētījumi liecina, ka arī lietojot pārāk daudz viena veida produktus un pārāk maz cita, saslimstības risks pieaug.
Tiktāl nekas nav mainījies. Bet tālāk ir svarīgi jaunumi.
Balstoties uz jaunākajiem pētījumiem, kas atspoguļoti The Lancet November 2017 *1 izrādās, ka piesātinātos taukus - sviestu un speķi - saturoši ēdieni nevis palielina, kā tika uzskatīts līdz šim, bet mazina vispārējās mirstības risku un risku pārslimot sirds lēkmi vai trieku.
Piesātinātie tauki mazina sirds asinsvadu slimības un uzlabo asins tauku - lipīdu sastāvu.
Cilvēki, kuri mēreni ēd sviestu un speķi dzīvo ilgāk un slimo mazāk kā tie, kas sekojot iepriekšējām diētas vadlīnijām tos neēd, vai aizstāj ar margarīnu, vai augu eļlām.
Vidusjūras valstīs, kur cilvēki uzturā tradicionāli lieto daudz graudaugus, pākšaugus, dārzeņus, augļus, zivis un olīveļļu, priekšlaicīgas mirstības līmenis no sirds asinsvadu un vielmaiņas slimībām ir zemāks, nekā Eiropā.
Vidusjūras valstīs civlēki, izrādās, dzīvo ilgāk un slimo mazāk nevis tāpēc, ka tie mazāk ēd gaļas un piena produktus, bet tāpēc, ka vairāk ēd dārzeņus, pākšaugus un salātus, vairāk lieto taukus un olīveļļu, bet mazāk, kā vidusmērs ēd ogļhidrātiem bagātus - cukuru un miltus saturošus ēdienus, piemēram, maizi un brokastu pārslas, kam pievienots cukurs.
Uzturam jānodrošina nepieciešamais uzturvielu daudzums un jāmazina saslimšanas risks, bet pirmkārt, tam ir jābūt garšīgam.
Jaunāko pētījumu gaismā izrādās, ja maize, makaroni un kartupeļi sastāda vairāk par 55% no ar uzturu uzņemtās enerģijas, tas palielina mirstības risku un pasliktina asins taukvielu - lipīdu sastāvu. Tātad uztura pirmamīdas pamatnē, jeb pusei no šķīvja katrā ēdienreizē būtu jābūt saknēm, dārzeņiem, salātiem un augļiem, bet lobītiem graudaugiem un to izstrādājumiem ir jābūt krietni mazāk, kā ieteica līdz šim.
Jo dzīvesveids aktīvāks, jo vairāk kaloriju nepieciešams.
Augļi un dārzeņi būtu jānoēd vismaz 400 grami dienā, kas ir nepilnas glāzes tilpums katrā ēdienreizē. Visveselīgākie ir sezonas augļi un dārzeņi, bet ieteicami arī saldēti vai žāvēti, vai pat konservēti, ja citi nav pieejami.
Ceturtdaļu no šķīvja aizņems gaļas, zivju, piena produkti, olas, rieksti. Šie ir olbaltumvielām bagāti produkti. Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešami vismaz 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara dienā, bet daļa no tiem var būt augu valsts izcelsmes.
Olbaltumvielas ir audu būvmateriāls. Ja trūks nepieciešamās ar uzturu uzņemamās neaizstājamās aminoskābes, šūnu atjaunošanās tiks traucēta, tāpēc uzņemtā olbaltuma kvalitātei- gaļas, zivju, biezpiena, siera, olu, riekstu svaigumam un daudzveidībai - ir liela nozīme. Trūkstot olbaltumam sāta sajūta mazinās un civlēks ieēdīs vairāk enerģiju saturošas uzturvielas, kā nepieciešams, tāpēc, ja pirms gulēšanas gribas ēst, tad saldumu vietā labāk ēdiet sieru, gaļu, vai riekstiņus, tas būs veselīgāk.
Pētījums liecina - trekna gaļa ir veselīga, to nevajadzētu aizstāt ar liesu gaļu.
Pētījums apliecina, ka piens ar augstu tauku saturu ir veselīgāks par pienu ar zemu tauku saturu. Abi ir vērtīgs kalcija avots.
Priamīdas virstotne būtu jāmaina pilnīgi - tauki izrādās veselīgi, tie būtu jāēd vismaz 35 % no uzņemtās enerģijas un tas mazinās mirstību, kā arī uzlabos asins taukvielu - lipīdu sastāvu. Cukurs nebūtu ēdams tāpēc ka neveselīgs, bet alkohols nebūtu dzerams tāpēc, ka indīgs.
12 soļi ceļā uz veselīgu uzturu.
1. uzturā lietojiet vairāk augu nevis dzīvnieku izcelsmes produktus.
Ir svarīgi ēst pēc iespējas dažādus augu izcelsmes produktus.
Brokastu pārslu ražotāji reklamē graudaugu pārslas, bet no pārslām, kurām apvalciņš ir bojāts, cukurs asinīs paaugstinās straujāk, tāpēc tās ir neveselīgākas kā putras no graudiem ar apvalciņu - piemēram, prosas, jo apvalciņš un citas šķiedras uzturā kavē cietes strauju sašķelšanos par glikozi un strauju uzsūkšanos, tāpēc cukura līmenis asinīs ir vieglāk regulējams. Tāpēc graudu putrām klāt vāriet saknes - piemēram, ķirbi vai burkānu.
Garšaugi ir veselīgi, bet katru no tiem pagaršojiet atsevišķi, rūpīgi sakošļājiet un paturiet mutē, lai saprastu, cik daudz to pievienot, lai kairinājums nebūtu pārmērīgs.
Svaigi ķiploki un sīpoli lielos daudzumos nebūs veselīgi, tie nedaudz pievienojami ēdienam tad, ja to paredzēts ēst arī nākamajā dienā, piemēram, rosolam, lai mazinātu baciļu vairošanos.
2.Jaunāko atziņu gaismā ieteikums ir šāds - neēdiet graudu pārslas, maizi, makaronus un kartupeļus tik daudz, tiem nevajadzēu pārsniegt pusi no dienai nepieciešamā enerģijas daudzuma. Mazi vairums cilvēku ēd par daudz, tāpēc aptaukojas, slimo un mirst pāragri.
Balastvielas novērš aizcietējumu un hemoroīdu veidošanos. Vairāk šo vielu ir dārzeņos, pākšaugos un augļos.
3. ik dienu apēdiet vismaz 400 g dažādu dārzeņu un augļu, ieteicamāk svaigā veidā un vietējos apstākļos audzētus.
Pasaules veselības organizācija iesaka apēst šādu daudzumu nerēķinot kartupeļus, jo šāds daudzums nodrošina nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus.
Dārzeņus, sevišķi zaļos lapu salātus var droši ēst arī vairāk un tas būs veselīgāk augstāk minēto iemeslu dēļ un arī tāpēc, ka tie šķiedru dēļ palēnina cukura uzsūkšanos no cieti saturošiem produktiem un rada sāta sajūtu.
Dārzeņos esošais c vitamīns palīdz uzsūkties dzelzij no produktiem, kur tās ir daudz un savukārt, gaļā, zivīs un aknās esošie olbaltumi palīdz uzsūkties minerālvielām un vitamīniem, kas ir dārzeņos. Šāda uzturvielu kombinācija pasargā no mazasinības, nodrošina pietiekamu folskābes - svarīga grūtniecību un augļa nervu sistēmu aizsargājoša vitamīna daudzumu. Dārzeņos un augļos esošās vielas novērš resnās zarnas vēža, piena dziedzeru vēža, pastiprinātas asins recekļu veidošanās asinsvados. Pērkot rūpnieciski ražotus konservus, būtu jāizvēlas ar pēc iespējas mazākām cukura, sāls un eļļas piedevām. Ja nav pieejami svaigi, lietojiet saldētus un žāvētus produktus.
Pēc pētījumu rezultātiem pieaugušam cilvēkam augļi ir nepieciešami 250 grami - glāzes tilpums dienā. Ēdot augļus varāk, veselība neuzlabojas.Tie varētu būt piemēram, apelsīns un kivi, kuri nodrošinās dienas C vitamīna devu.
Izrādās, ka visveselīgākie ir nekarsēti augļi un dārzeņi. Vārīti dārzeņi mazina mirstības risku mazāk kā svaigi. Pākšaugi arī mazina mirstības risku.
4. nodrošiniet mērenu fizisko slodzi, lai saglabātu ieteicamo ķermeņa svaru.
Cilvēku senči ikdienā nostaigāja lielus attālumus, vācot ēdienu un medījot. Mūsdienās nav tādas nepieciešamības, un mazkustīgs dzīvesveids noved pie slimībām. Orientējošs aptaukošanās pakāpes rādītājs ir izskats spogulī, sevišķi palielināts vidukļa apkārtmērs, kam vidēja auguma vīriešiem būtu jābūt mazākam par 95cm un sievietēm 80 cm. Risks saslimt strauji palielinās, apkārtmēram pārsniedzot, 100 cm vīriešiem un 90 cm sievietēm.(WHO Consultation on Obesity, Geneva,document WHO/ NUT/NCD/98.1.)
Profilaksei tiek ieteikta pastaiga - ik dienu 30 minūtēs jānoiet 3 kilometri, lai uzlabotu uzņemtās un patērētās enerģijas līdzsvaru. Pārmērīgu svaru vajadzētu mazināt pakāpeniski - ne straujāk kā 350 gramus nedēļā, līdz svars sasniedz vēlamo. Kāpēc tā, lasiet raksta beigās par svara mazināšanu.
5.Pēc pētījuma datiem tauki būtu jāēd ne mazāk kā 35 % no nepieciešamās enerģijas.
Tauki nodrošina organismu ar nepieciešamajām taukskābēm un taukos šķīstošajiem vitamīniem. Taukus ir grūti ieēst par daudz, ja vien ēdienu pagatavojot nav pievienots cukurs, ko daudzi gatavās pārtikas ražotāji zina, tāpēc pievieno, un rezultāti ir bēdīgi.
Dabā produktos ir vai nu tauki, vai cukurs. Tie nekad nav kopā, tāpēc cilvēkam dabiskās atlases ceļā ir izveidojusies sāta sajūta uz taukiem - piemēram, sviestu, ja to ēd vienu pašu, tas ātri apšķebina, kā arī sāta sajūta uz cukuriem - tīru medu arī daudz neieēdīsi. Bet, ja sajauc taukus un cukuru uz pusēm - piemēram, sviests, vai saldais krējums ar cukuru - kas ir konditorejas recepšu pamatā, tad sāta sajūta tiek apmānīta un ēdiens vienmēr garšo lieliski, un cilvēks to ieēd pāri mēram un vielmaiņa cieš.
Ja ēdīsiet treknu kopā ar salātiem un saknēm un neēdīsiet klāt saldumus, neēdisiet steigā un labi sakodīsiet - jūs neieēdīsiet vairāk kā veselīgi.
Lai saglabātu labu veselību arī mazaktīvam cilvēkam būtu jād vismaz 55 grami tauku dienā, ja kopējais kaloriju daudzums ir 1500, vai vairāk, kas praktiski nozīmē - ceturtdaļpaciņai sviesta līdzvērtīgs tauku daudzums.
Tālāk svarīgi - poli nepiesātinātās taukskābes saturošās augu eļļas, lai gan nelielos daudzumos ir nepieciešamas, nevajadzētu lietot vairāk kā ēdamkaroti dienā, jo savas uzbūves dēļ tās var radīt nevēlami daudz brīvos radikāļus, kas ļoti veicina slimošanu.
Tā ir tiesa, tāpēc augu eļlas un no tām ražotos margarīnus un tauku maisījumus uzturā lietot ir nedroši, jo eļļu pārstrādes procesā rodas kaitīgās trans taukskābes. Labāk ir ēst sviestu, speķi, vistas ar ādu, treknās zivis un nedaudz dažādu riekstu un sēkliņu, kur eļlas nebūs oksidējušās.
Treknās zivis - siļķes, skumbrijas, sardīnes, laši vai foreles būtu jālieto uzturā vismaz 2 reizes nedēļā, lai pasargātos no asins recekļiem asinsvados.
No dzīvnieku taukiem nevajag izvairīties un arī olas var droši ēst.
6. Aknas, ēstas reizi nedēļā, labi pasargā no dzelzs un B12 vitamīna deficīta izraisītas mazasinības.
Ņemot vērā iespējamo sakarību starp lielu dzīvnieku gaļas patēriņu, it sevišķi, ja uzturā nepietiek dārzeņu, un resnās zarnas vēzi, PVO ziņojumā par audzējiem 1997.g. ieteikts, ka vidējam gaļas patēriņam uz iedzīvotāju nevajadzētu pārsniegt 80 gramus ( trešdaļa glāzes) dienā un zālēdāju dzīvnieku gaļu vēlams aizstāt ar zivju, putnu vai savvaļas dzīvnieku gaļu. Šāds daudzums būtu pietiekams, lai apgādātu organismu ar nepieciešamajām 0,8 g olbaltumvielām uz kilogramu svara, ja uzturs ir augu izcelsmes produktiem daudzveidīgs un enerģijas ziņā pietiekami bagāts. (PVO Tehnisko ziņojumu sērija Nr. 724, 1985) Pākšaugos esošais dzelzs slikti uzsūcas, ja tos neēd kopā ar nelielu daudzumu liesas gaļas vai zivīm.
Pētījums liek domāt, ka problēma ar vēzi būs saistīta ar pārāk maz dārzeņiem un salātiem, kā arī ar pārāk lielu cukura un miltu produktu daudzumu uzturā, kā arī pārāk daudz brīvajiem radikāļiem un trans taukskābēm no augu eļlām. Gaļa kļūst neveselīga, ja to kūpina, vai karsē kopā ar cukuru, ko darīt nevajadzētu, ja gribas dzīvot ilgi un veselīgi.
7. Pētījums apliecina, ka piena produkti ar augstu tauku saturu ir veselīgāki par piena produktiem ar zemu tauku saturu.
Cilvēki, kas nepanes pienu un tā produktus, kalciju var uzņemt ēdot konservētas zivis - sardīnes un citas, kurās ir sīkas, mīkstas asaciņas.
Nākamais punkts ir ļoti svarīgs.
8. izvēlieties produktus ar nelielu cukura daudzumu tajos, samaziniet rafinētā cukura, saldumu un saldinātu dzērienu lietošanu.
Produkti var saturēt dažāda veida rafinētos cukurus un to sīrupus: parasto cukuru jeb saharozi, brūno cukuru, kukurūzas cukuru, fruktozi, laktulozi, maltozi, glikozi, augļu sulu koncentrātus, medu. Ja cukurs minēts kā pirmais starp pārējām sastāvdaļām, vai, ja minēti vairāki cukura veidi, tad tas ir produkts ar augstu cukura saturu. Neviens no šiem cukuriem nav nepieciešams veselīgā uzturā, jo tie satur daudz enerģijas, bet nesatur citas barības vielas, minerālvielas un vitamīnus.
Tā kā ogļhidrātiem bagāts uzturs pēc pētījuma datiem ir kaitīgs veselībai un tā kā uzturam pievienots cukurs maina sāta sajūtu, tad cukurs no ikdienas uztura, manuprāt, būtu jāizslēdz. Lai kāds salds našķis kā patīkama pārmaiņa paliek svētkiem un dzimšanas dienām.
Bieža saldinātu un pievienotu skābi saturošu produktu un dzērienu lietošana starp ēdienreizēm ir kaitīga ne tikai asinsvadiem, bet arī zobiem.
Regulāra zobu tīrīšana pēc ēšanas ar zobu suku un zobu diegu palīdz novērst zobu bojāšanos. Nelietojiet fluorīdus saturošu zobu pastu, par fluorīdu kaitīgumu lasiet rakstā par zālēm, tehnoloģijām, grūtniecību un garīgiem traucējumiem.
Daudziem cilvēkiem patīk salda garša, tomēr dienā apēstajam cukuram nevajadzētu dot vairāk kā 5% no kalorijām dienā*3. Ja Jūsu vidukļa apkārtmērs pārsniedz ieteikto izmēru, vai, ja dienā nenoejiet ātrā solī 10 tūkstošus soļu, labāk pavisam izvairieties no uzturam, vai dzērieniem pievienota cukura un Jūsu veselība uzlabosies.
9.ēdiet produktus ar zemu sāls saturu. Kopējam sāls patēriņam dienā nevajadzētu pārsniegt tējkaroti - 6g dienā. Jāierēķina arī sāls daudzums, kas pievienots maizei un ēdienam gatavošanas laikā, kā arī konservētiem un marinētiem produktiem. Vietās ar zemu joda saturu augsnē, tas sālim būtu jāpievieno centralizēti.
Joda un vērtīgu taukskābju dēļ 2 reizes nedēļā būtu jāēd sālsūdenī augušas zivis.
Ja sāls patēriņš būs lielāks, tas draud ar paaugstinātu asinsspiedienu un smadzeņu asinsvadu slimībām. Sāli satur maize, siers un citi rūpnieciski pagatavoti produkti. Attīstītās valstīs 80% no ikdienā nepieciešamā sāls daudzuma cilvēki uzņem, ēdot gatavus ēdienus.
Nekad nepievienojiet sāli ēdienam pirms tā pagaršošanas. Aizstājiet to ar kaltētiem garšaugiem, produktiem, kas pagatavošanas dēļ ir sāļi. Pēdējos lietojiet pēc iespējas maz un reti. Pētiet norādes uz produktu iesaiņojuma par saturošo sāls daudzumu.
Pie mazsālīa ēdiena ar laiku var labi pierast.
10. Tagad ir zināms, ka ikvienā daudzumā alkohols ir kaitīgs - skatiet rakstu par grūtniecību un garīgajiem traucējumiem - nav tādas drošas indes devas, kas nekaitē. Kaitējumu reizēm ir grūti pierādīt, bet tas nenozīmē, ka tas nenotiek.
11. pagatavojiet ēdienu drošā un higiēniskā veidā.
Ēdienu vajadzētu pagatavot tā, lai neciestu tā kvalitāte un tiktu novērsta priekšlaicīga bojāšanās:
Gatavojot ēdienu samaziniet pievienoto nepiesātināto augu ēļļu un sāls daudzumu.
Dzīvnieku taukus - speķi un sviestu droši var pievienot.
Gandrīz visus produktus var sutināt vai vārīt ļoti mazā ūdens daudzumā.
Mērcē dabīgi tauki var būt, bet neliekiet tur klāt cukuru, kas karsējot kopā ar olbaltumiem rada kaitīgus savienojumus.
Cukuru aizstājiet ar saldiem augļiem un ogām, svaigiem un žāvētiem, kurus nekarsējiet.
Visu, ko var ēst svaigu, vajadzētu ēst svaigu, jo daļa vitamīnu karsējot iet bojā. Pētījums apliecināja, ka ēdot svaigus dārzeņus mirstības risks mazinājās vairāk, kā ēdot sautētus.
Nepasterizēts piens var pārnest ērču encefalīta vīrusu, bet ja govs to ir pārslimojusi, tad nē. Ja nav zināms, vai govs ir pārslimojusi encefalītu vai nē, tad pienu drošāk ir pasterizēt - uzkarsēt līdz 70 grādiem ūdens peldē.
Ēdienu vāriet un izcepiet kārtīgi. Slimību mikrobi aiziet bojā tikai 70 grādu un augstākās temperatūrās, tādēļ sasaldēti produkti pirms karsēšanas rūpīgi jāatkausē, lai tie izsiltu arī dziļumā.Temperatūru produkta vidū var ērti noteikt ar ieduramu pārtikas termometru.
Ēdiet ēdienus cik vien iespējams ātri pēc to pagatavošanas. Jo ilgāk ēdiens stāvējis, jo lielāks risks, ka tas siltumā ir sācis bojāties.
Pagatavotus ēdienus glabājiet ļoti rūpīgi. Ja netiks izmantots 4 stundu laikā, ēdiens jāglabā vai nu virs 60 grādiem karsts, vai zem 10 grādiem auksts. Pilnā ledusskapī ielikts ēdiens var neatdzist pietiekami ātri, un, ja vidusdaļa ilgi saglabājas siltāka par 10 grādiem, mikrobi sāk strauji vairoties.
Zīdaiņiem paredzētos ēdienus labāk neglabāt.
Ēdiena otrreizēja karsēšana jāveic ļoti rūpīgi, lai visā tilpumā temperatūra pārsniegtu 70 grādus, kas vislabāk jūs pasargās no mikrobiem, kas vairojas uzglabāšanas laikā.
Izvairieties no jēlu un jau pagatavotu produktu saskares. Ja jēla gaļa tiek apstrādāta blakus gatavam ēdienam, ja pagatavots ēdiens ir novietots blakus izlietnei, vai, ja dēlītis, nazis, karotes vai rokas netiek rūpīgi nomazgātas pēc jēlu produktu apstrādes, ēdiens tiek inficēts.
Pirms sākat un pēc tam, kad beidzat gatavot kādu ēdienu, mazgājiet rokas.
Virtuvei ir jābūt tīrai. Katrs traips vai drupača ir potenciāla mikrobu barotne. Trauku lupata ir regulāri jāmaina un jāvāra, ja inficēta.
Uzglabājiet ēdienu cieši noslēgtos traukos, lai nepiekļūst putekļi, kas satur daudz mikroorganismu, kukaiņi, grauzēji vai citi dzīvnieki, kas bieži ir pārtikas saindēšanās cēlonis.
Ilgstoši lietojamus produktus, piemēram, medu, ievārījumu, majonēzi, biezpienu un tiem līdzīgus, negaršojiet un neēdiet no kopējā trauka un neņemiet katrs ar savu, jau nolaizītu karoti, jo siekalas un ēdiena atliekas zobu starpās satur daudz baciļu, kas inficē kopējo trauku.
Lietojiet tīru ūdeni. Tā ir vissvarīgākā uzturviela, jo bez ūdens cilvēks var iztikt tikai pāris dienu. Bieži pārdošanā esošajam, pudelēs iepildītajam ūdenim nav apmierinoša kvalitāte.
Ja rodas šaubas par ūdens kvalitāti, to pirms lietošanas vajadzētu uzvārīt un atdzesēt, it īpaši ledus gatavošanai un mazu bērnu uzturam.
12. zīdaini centieties barot tikai ar krūti vismaz līdz 4 mēnešu vecumam. Iepazīstināšanu ar citu uzturu sāciet 4 mēnešu vecumā, ja vien iespējams, turpinot barot ar krūti, cik ilgi jums un bērnam tas ir ērti.
Krūts barošana labvēlīgi ietekmē mātes veselību, aizkavē aptaukošanos, aizsargā zīdaini pret izplatītākajām infekcijām. Mākslīgi barotam bērnam ir 5 reizes lielāka iespēja saslimt ar caureju, kā dabīgi barotam. Krūts barošana samazina risku nomirt no elpošanas un urīnceļu infekcijām. Līdz 6 mēnešu vecumam krūts piens ir viss, kas bērnam nepieciešams. Pēc šī vecuma uzturā vajadzētu iekļaut dārzeņus un augļus, putras, zivis, gaļu un olas. Par bērnu dzirdīšanu lasiet rakstu. Bērniem starp ēdienreizēm nedodiet saldinātus dzērienus, jo tas bojā zobus. Melnā tēja satur miecvielas, tā var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, tādēļ to nevajadzētu sākt ātrāk kā gada vecumā. Krūts piens satur tieši tik daudz ūdeni, cik bērnam nepieciešams, pat viskarstākajā klimatā. Zīdainis uzņem šķidrumu no krūts piena labāk nekā no kāda cita dzēriena tādēļ no krūts nevajadzētu atradināties karstajā gadalaikā, kad arī ir lielāks risks saslimt ar caureju.
Bērniem vajadzētu uzturēties svaigā gaisā cik bieži vien iespējams.
Pirms lietot D vitamīnu, nosakiet tā daudzumu asinīs. Mūsu klimata apstākļos, pēc pieredzes, lielākajai daļai bērnu un pieaugušo vitamīns trūkst, jo laiks ir mākoņains un aukstums lielāko gada daļu neļauj staigāt apģērbā ar īsajām rokām. Mēs esam ziemeļos, te nav Itālija, tāpēc D vitamīns ir vienīgais vitamīns, kuru nepieciešams lietot papildus uzturam, tomēr vispirms pārbaudot līmeni asinīs, lai neuzņemtu par daudz, lai nesaindētos.
*1 http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32253-5/fulltext
*2 http://journals.sagepub.com/doi/10.2190/32F2-2PFB-MEG7-8HPU
*3 https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51
Enerģijas daudzums, kas nepieciešams pamat vielmaiņai - ja cilvēks dienu pavada siltā telpā, pārsvarā gulēdams, piemēram, slimodams.
Ķermeņa svars kg, pirmajā stabiņā - Pamat vielmaiņai nepieciešamās kilo kalorijas diennaktī vidēji, otrajā stabiņā.
3 - 140
4 - 210
5 - 270
6 - 330
7 - 390
8 - 450
9 - 490
10 - 540
12 - 620
14 - 690
16 - 750
18 - 810
20 - 860
25 - 980
30 - 1100
35 - 1200
40 - 1290
45 - 1370
50 - 1440
55 - 1520
60 - 1590
70 - 1730
80 - 1800
Piemēram, 20 kilogramus smagam bērnam dzīvības uzturēšanai diennaktī būs nepieciešamas aptuveni 860 kilo kalorijas, tās uzņemot ar uzturu bērns slimodams nenovājēs.
Šo daudzumu nodrošinās, piemēram, 150 grami pilngraudu rīsu plāksnītes un 30 grami sviesta jeb 4 reizes dienā pa 6 plāksnītēm ar sviestu, ja bērns neēd neko citu un dzer tikai ūdeni.
Šāda diēta būs nepilnvērtīga, tajā trūks olbaltumvielas un vitamīni - augļi un dārzeņi tāpēc tā būtu pieļaujama tikai pāris dienas.
Lai uzzinātu cik tie būs kilo džouli, kilo kalorijas ir jāreizina ar 4,2. Piemēram 860 kilo kalorijas reiz 4,2 = 3612 kilo džouli.
Personām ar pārmērīgu aptaukošanos dzīvības uzturēšanai nepieciešamā enerģija būs mazāka, jo daļu enerģijas organisms iegūs no tauku rezervēm.
Kā veselīgi notievēt?
Kādi produkti ir veselīgi un kādi nē? Kādu diētu ieturēt, lai ar karoti neizraktu sev kapu? Cik kurš ēdiens satur kalorijas un cik man tās vajag, lai cīnītos ar lieko svaru, locītavu sāpēm, augstu asinsspiedienu, holesterīna līmeni asinīs? Tagad par to visu varat aizmirst. Izrādās, ka veselīgi ēst un kontrolēt svaru ir tikpat viegli kā panākt muskuļu un sirds asinsvadu sistēmas izturību. Turklāt jums nevajadzēs ne badoties, ne arī atteikties no kādiem ēdieniem. Ja jūs šo ieteikumu neievērosiet, jūs ne tikai nesasniegsiet mērķi, bet arī sabojāsiet veselību.
Notievēšanas programmas uzdevums ir zaudēt liekos taukus, tanī pat laikā saglabājot muskuļus, asinis, kaulus. Šādu efektu panāk fiziski vingrinājumi. Jūs vienlaikus zaudējat taukus un stimulējat muskuļu, kaulu un asiņu attīstību. Svari sākumā var rādīt, ka jūsu svars pieaug, jo šie smagākie un veselībai svarīgākie audi aizvieto vieglākos taukaudus. Bet jūsu izskats spogulī tūdaļ atspoguļo labvēlīgās pārmaiņas. Svars spēj dot tikai vispārēju priekšstatu par jūsu barojumu. Ja laiks ir karsts un jūs maz dzerat, jūs zaudējat šķidrumu. Svari rādīs, ka jūs sverat mazāk, bet turpinot dzert mazāk kā nepieciešams, jūs sāksiet justies slikti. Padzeroties jūsu pašsajūta uzlabosies, bet arī svars tiks atgūts. Muskuļainiem vīriešiem svars nav tik nozīmīgs rādītājs kā vidukļa apkārtmērs. Vīriešiem tauki visbiežāk sāk uzkrāties viduklī. Viņiem vidukļa apkārtmēram būtu jābūt mazākam kā gurnu. Sievietes uzkrāj taukus dažādi. Citas gūžās, citas augšdelmos, krūtīs, vēderā. Sievietēm noderīgāks ir collas tests. Paņemiet grāmatu, kas ir tieši collu (2,5 cm) bieza, un saņemiet starp īkšķi un rādītāju. Tad saņemat ādas kroku vēdera sānos, uz augšstilba, augšdelma un citur. Nekur krokas biezumam nevajadzētu pārsniegt šo collu. Ja kroka ir biezāka, tad katrs pus centimetrs aptuveni norāda uz liekiem 3 kilogramiem tauku.
Tauku šūnas ir enerģijas krātuves, paredzētas dienām, kad nebūs ko ēst. Mūsu apstākļos tā vairs nemēdz notikt, tādēļ šādas rezerves mums vairs nav vajadzīgas. Taukaudos ir daudz asinsvadu. Katrs lieks grams tauku pievieno milzumu asinsvadu, kas sirdij papildus jāapasiņo.
Ja jūsu svars pēdējā laikā nav mainījies, tad lieki uzņemtas 100 kalorijas dienā pakāpeniski jums liks pieņemties svarā tieši tāpat kā 100 iztērētas kalorijas vairāk kā parasti, vai neuzņemtas kā parasti, liks jums pamazām zaudēt svaru. Tas ir tik vienkārši. Jo dzīvības uzturēšanai un ikdienas aktivitātēm ir vajadzīga enerģija. Pieaugušam cilvēkam atkarībā no svara, dzimuma un aktivitātes pakāpes tā svārstās no 2000 - 3500 kalorijām dienā.
Cilvēkam, kas apņēmies samazināt savu svaru, visgrūtāk ir likt saprast, ka viņš nedrīkst zaudēt vairāk kā 50 gramus dienā, jeb 350 gramus nedēļā. Tie sastāda 17 kilogramus gadā, kam būtu jāapmierina pat visaugstākās prasības. Tiem, kas ir mēģinājuši gada laikā nomest vairāk, iegūto figūru saglabāt nav izdevies. Tiem, kas ir ievērojuši šo noteikumu, visiem ir izdevies neatgriezeniski zaudēt svaru. Process kļūst automātisks. Ja jūs kļūstat mazliet aktīvāki un ja jūs mazliet ierobežojat uzņemtās kalorijas, jums ir jākrītas svarā. Šis nosacījums ir tik svarīgs, ka jums ir jāpalielina savs svars, ja jūs to zaudējiet pārāk strauji. Der tikai plānotais svara zudums.
Ja jūs zaudējat svaru pārāk strauji, jūs zaudējat pārsvarā ūdeni, nedaudz taukaudus, un arī muskuļus, kaulus un asins sastāvdaļas. Agrāk vai vēlāk tas izpaudīsies kā slikta pašsajūta, nogurums, sausa āda, trausli nespodri mati un nagi, sievietēm var pat aizkavēties vai pārtraukties mēnešreizes.
Mazam bērnam piemīt instinkti, kas liek viņam raudāt un ēst, kad viņš ir izsalcis un pārtraukt ēst, kad ir paēdis. Kad vecāki sāk viņu slavēt un mīļot par to, ka viņš labi ēd, šis līdzsvars zūd. ''Izēd tukšu'' un ''jums jāpaņem vēl kāds gabaliņš'' - neskatoties uz to, ka cilvēks jūtas paēdis un ir ar lieko svaru. Ja kāds ir mums kaut ko pagatavojis, tā sauktā pieklājība liek to vismaz nogaršot. Galda tradīcijas mums liek ēst arī tad, kad mēs to nevēlamies un tas nodara pāri veselībai.
Tas, ka mēs esam mācīti ēst noteiktā veidā, neuzliek mums pienākumu tā turpināt.
Tā kā aptaukošanās rodas uzņemot ēdienu nedaudz vairāk kā nepieciešams un nedaudz mazāk kā nepieciešams aktīvi kustoties, tad veselīgākais veids, kā to novērst, ir nedaudz palielināt aktivitāti un vienlaikus nedaudz ierobežot uztura daudzumu, saglabājot tā pilnvērtīgu dažādību. Tas ļaus izvairīties no vielmaiņas traucējumiem un uzturēt labu veselību.
Kamēr jūs viegli ierobežojat kalorijas, bet ēdat daudzveidīgu ēdienu, jums būs laba veselība. Bet tiklīdz jūs sāksiet izvairīties no kādiem produktiem, jūs nonāksit nepatikšanās. Visas diētas, kas izslēdz daudzveidību un iesaka pāris maģiskus ēdienus, uz kuriem būtu jābalstās, ir neveselīgas. Tā ieteikumi atteikties (piemēram, no graudu ēdieniem vai arī ēst tikai graudu ēdienus) noved pie nelīdzsvarota uztura un veselībai nepieciešamu uztura sastāvdaļu trūkuma. Ja, piemēram, jūs uzturā ilgstoši ierobežosit ogļhidrātiem bagātus produktus, piemēram, maizi un graudu putras, jūsu organisms sāks pastiprināti noārdīt taukus un galveno audu būvmateriālu - olbaltumvielas. Tiem sadaloties asinīs nonāk pārāk daudz skābu vielmaiņas produktu, nopietnākos gadījumos pat var just acetona smaku no mutes, un cilvēks jūtas slims un vārgs. Organismā nepārtraukti norit nolietoto audu sabrukšana un aizvietošana ar jauniem. Kamēr šie procesi ir līdzsvarā, cilvēks jūtas vesels un izskatās labi. Trūkstot enerģijai un ogļhidrātiem, olbaltumvielas un tauki pastiprināti sadalās un noārdīšanās procesi sāk ņemt pārsvaru pār atjaunošanās procesiem. Organisms tiek novājināts, tā pretestības rezerves izsīkst, neuzņēmība pret slimībām pazeminās. Audu sabrukumu paātrina pārpūle un nepietiekams uzturs, bet atjaunošanās procesus, veselībai nekaitējot, paātrināt nav iespējams. Tos paātrina tikai pastiprināta hormonu lietošana, kam ir savi nevēlami blakus efekti.
Briesmas, kas rodas izvairoties no kāda uzturlīdzekļu veida, stipri pārsniedz iespējamos labumus, ko varētu gūt, uz tā rēķina pastiprināti saņemot kādu citu uzturlīdzekli, jo atteikšanās no dažādības nenovēršami noved pie iztrūkuma. Izņēmums ir attīrīts, uzturam pievienots cukurs.
Neatsakieties pat no holesterīnu saturošām olām. Tikai kļūstiet mazliet aktīvāki un liekais holesterīns tiks notērēts enerģijai. Īpašās atslodzes diētas, piemēram, tikai augļi un biezpiens vai liesie sieri, ir uztura sastāvdaļu ziņā nepilnvērtīgas, un ja jūs tā ēdīsiet ilgāk par mēnesi, jūsu organisma uzkrātie barības vielu iekrājumi izsīks, un jūs sāksiet slimot.
Vienīgais drošais ieteikums ir nedaudz no visa. Jo lielāka dažādība, jo veselīgāk. Vismaz reizi nedēļā ēdiet visu, kas jums patiešām garšo. Tai skaitā nedaudz šokolādi, ja jums to patiešām gribās.
Tas, kas padarīs jūsu uzturu veselīgu ir nevis daudzums vai kvalitāte, bet daudzveidība.Gabaliņš gaļas, nedaudz dažādu svaigu un vārītu sakņu, salāti, siera šķēle, augļi, pilngraudu maize, mazliet pākšaugu biezeņa, sēnes - no visa pa druskai vienā ēdienreizē. Tas ir olbaltumu, taukvielu un ogļhidrātu vitamīnu un minerālvielu maisījums.
Visus produktus, ko var ēst neapstrādātā veidā, tādā nedaudz arī ēdat. Jo īsāku laiku jūs tos gatavojot karsēsiet, jo vairāk uzturvielu tajos saglabāsies. Attīrīts cukurs un milti uzturvielu ziņā ir ļoti nabadzīgi. Tie tiek ātri uzsūkti un, ja slodze un prasības pēc enerģijas nav lielas, tiek pārvērsti un uzglabāti kā tauki.
Pagājušā gadsimta vidū atklāja pirmos vitamīnus. Šobrīd ir zināmi vairāk kā ducis. Cik vēl atklās, kas zina. Dažādi produkti ir dažādi bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Piemēram, burkānos ir daudz A vitamīna, bet maz C. Kivi savukārt ir daudz C. Tādēļ visdrošākais veids, kā būt pārliecinātam, ka jūs saņemat visu nepieciešamo, ir cik vien iespējams daudzveidīga diēta. Kas ietver uzturvielām bagātos produktus, tādus kā piens, olas, zivis, pākšaugi, pilngraudu graudi, saknes un augļi.
Tieši tāpat ir ar minerālvielām. Ik mēnesi tiek atklāts, ka kādai minerālvielai ir liela nozīme veselībā. Vienu mēnesi tas ir cinks, citu silīcijs. Visdrīzāk tā izrādīsies pilna ķīmisko elementu tabula. Vienīgā garantija, ka jūs saņemsiet tos visus ir daudzveidīgs uzturs.
Ja ir pieejami svaigi daudzveidīgi uzturlīdzekļi, nav vajadzības lietot vitamīnu un minerālvielu piedevas. Organisms nespēj izmantot vairāk, kā nepieciešams. Pārpalikumi tiek izvadīti ar urīnu. Tā ir zemē nosviesta nauda un noslogotas nieres. Citādi ir, ja jūs dzīvojiet vietā, kur visu ziemu jāpārtiek tikai no kartupeļiem un makaroniem.
Ja jūs ēdat daudzveidīgi, neraizējieties, vai jūs katru dienu saņemat pietiekami visus uzturlīdzekļus. Svarīgākos organisms uzkrāj. Cilvēks spēj pārveidot ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus citu par citu un vienīgais, kas viņam tiešām katru dienu ir nepieciešams, ir ūdens. Pat kādas dienas ēdot vienveidīgi, organisms visu nepieciešamo radīs vai paņems no rezervēm un diētai dažādojoties, atjaunos uzkrājumus. Uzturam tikai jābūt pietiekoši bagātam kaloriju ziņā.
Ja jūs ēdat noteiktā laikā, jūs kļūstat atkarīgs no šīm ēdienreizēm. Ja jums gadās kādu izlaist, jūs jūtaties slikti. Tieši tāpat ir ar vingrošanu un miegu.
Regulāri ieradumi padara atkarīgu. Kamēr jūs tos spējat saglabāt, viss rit gludi. Bet, ja jums gadās lauzt ritmu, jūs ciešat. Lai tā nebūtu, centieties laiku pa laikam ar nodomu mainīt ritmu. Esat spontāns, nekļūstiet atkarīgs no pulksteņa. Ja jums stāv priekšā ceļojums uz citu laika joslu, tad kādu nedēļu iepriekš ar nodomu izmainiet savu dienaskārtību. Sāciet celties un iet gulēt laikos, kas ir tuvāki jūsu ceļa mērķim. Tas jums ļaus labāk aklimatizēties. Šis pats paņēmiens ir derīgs arī attiecībā uz ēšanu.
Nav veselīgi uztvert ieteikumus par veselīgiem ieradumiem pārāk nopietni. Ja tie sāk noteikt pār jūsu dzīvi, tad tie sabojā jūsu izklaides un jūs sabojājat tās citiem. Dzīve bez pārmaiņām velkas garlaicīgi un vienmuļi. Svētki ir domāti, lai uz brīdi aizmirstu par ierobežojumiem.
Bet svētki izdodas labāk, ja tiem gatavojas. Ja ir zināms, ka vakarā sekos dzīres labā restorānā, kurās ir paredzēti sen kāroti gardumi, tad brokastojiet un pusdienojiet agrāk kā pierasts un ēdiet cik vien iespējams maz un liesi, iepriecinot sevi ar domu, ka vakarā varēsiet ēst daudz un sātīgi. Nonāciet savas mātes rīkotajās viesībās kārtīgi izsalkuši. Tas viņu iepriecinās visvairāk. Un nākamajā dienā nebūs sliktas dūšas un nožēlas par pārēšanos.
Bet ikdienā vislabākais pakalpojums, ko jūs sev varat darīt ir paēst kārtīgas brokastis. Tās nositīs izsalkumu uz visu dienu.
Vislabākais ar uzturu uzņemtās enerģijas sadalījums ir kārtīgas brokastis, mērenas pusdienas un vieglas vakariņas. Našķi pirms miega visvairāk audzē taukus. Nenotērēto kaloriju nevis vēlās stundas dēļ.
Ja jūsu ogļhidrātu vielu maiņa ir jūtīga un jūsu ēdienreize aizkavējas, jūs jūtaties nelaimīgs, ļoti izsalcis un neapmierināts kamēr nebūsiet paēdis. Jūs zināt, ka ēdiens jūs nomierinās un jūs nolemjat - nost ar ierobežojumiem. Un ēdiens smaržo un garšo tik sasodīti labi, ka jūs ēdat un ēdat un jūtaties lieliski. Un pēc brīža mokāties ar vainas apziņu.
Nākamreiz, kad jūtaties izsalcis, īpaši pirms miega, ieēdiet mazliet riekstiņu, trekna siera, vai gaļas un klāt ņemiet kādu dārzeni vai salātu un padzeriet ko nesaldu. Ediet nesteidzīgi, rūpīgi sakošļājot. Tas mazinās jūsu izsalkumu jau pēc pāris minūtēm. Pirms ēdiet vēl, nogaidiet 15 minūtes, un visdrīzāk drudžainā sajūta būs izzudusi. Jūs ne tikai jutīsieties apmierināti, bet arī priecīgi par to, ka nepārslogojāt sevi.
Ja Jūs sāksiet našķoties ar saldiem, sevišķi ar pievienotu cukuru saturošiem ēdieniem, apstāties būs grūtāk. Pieauguša vesela cilvēka asinīs ir tikai tējkarote cukura. Tiklīdz Jūs ieēdat kādu saldumu, cukuru, vai miltus saturošu našķi, strauji uzsūcoties cukura limenis asinīs strauji ceļas. Tas ir neveselīgi, tāpēc organisms izdala insulīnu, kas nepieciešams, lai cukura daudzums asinīs atgrieztos normā. Cukura līmenim krītoties rodas izsalkuma sajūta, kas liek atkal vēlēties ēst ko saldu, īpaši, ja cukura vielmaiņa un regulācija ir traucēta. Tāpēc, ja vēlaties viegli zaudēt svaru, vispirms maziniet vai izslēdziet no uztura pievienotu cukuru.
Vislabākā iespējamā diēta ir iespējami daudzveidīga, turklāt daudzumos, kas uztur labvēlīgu ķermeņa svaru. Ēdiens ir enerģijas avots. Ja to uzņem vairāk nekā iztērē, pārpalikums tiek uzkrāts tauku veidā - cilvēks aptaukojas. Ja enerģiju patērē nedaudz vairāk nekā uzņem, tad tiek izlietoti uzkrātie taukaudi un cilvēks tievē.
Jebkurā jaunā pasākumā, kas prasa dzīvesveida maiņu, pirmās divas nedēļas ir visgrūtākās. Tas attiecas arī uz tievēšanu. Šajā laikā vielmaiņa piemērojas jaunajam režīmam. Ja jūs iepriekš būsiet sātīgi ēduši, jums būs vieglāk.
Ja gribat, lai jūsu programma cieš neveiksmi, sāciet to tad, kad esat pusbadā. Atturība nenovēršami noved pie dzīrēm. Turklāt ēdiens satur aptuveni 50% ūdens, un ilgstoši ēdot mazāk kā parasti, bet dzerot ne vairāk, cilvēks pamazām atūdeņojas. Ja jūs jau esat mēģinājuši strauji notievēt un jūtaties slikti, labākais, ko jūs varat darīt ir uzbaroties līdz iepriekšējam svaram, kad jūs jutāties labāk, un pakāpeniski sākt no jauna. Tas garantēs gadā notievēt par 17 kilogramiem, procesa laikā nesabojājot veselību un saglabājot možu pašsajūtu.
Programmai jums vajag vienīgi vannas istabas svarus, kas var arī nebūt īpaši precīzi bet iedaļas vērtībai būtu jābūt 50 grami. Tas arī ir svars, kuru jums katru dienu vajadzētu zaudēt, ne vairāk. Svari ir ļoti labs motivētājs, bet rādījumus pieņemsim zināšanai, taču neuztversim tos pārāk dramatiski.
Kaut arī rādījumus ietekmē dažādi gadījuma apstākļi, pieņemsim, ka tie pareizi atspoguļo pārmaiņas, kas notiek ar jūsu svaru. Ja kādreiz jūs neesat nokrities, kad jums likās, ka vajadzēja, uzskatiet, ka svari kļūdās. Bet, ja jūs nekrītaties vairākas dienas pēc kārtas, tad jums vairs nav attaisnojuma, un ir jācenšas vai nu uzņemt mazāk kaloriju, vai arī tās enerģiskāk tērēt. Sverieties pēc vēdera izejas un urinācijas tukšā dūšā pirms brokastīm, un rādījums ir jūsu šīsdienas svars.
Pirms uzsākat tievēt, izvēlieties, cik jūs gribat svērt visu atlikušo mūžu. Ja jums nav noteikta mērķa, jūsu programma būs lemta neveiksmei. Mērķim ir jābūt reālistiskam, sasniedzamam. Jums nav jākļūst izkāmējušiem, jums ir jābūt mēreni tieviem. Mēģiniet atcerēties, cik jūs svērāt, kad izskatījāties un jutāties vislabāk, bijāt ar sevi apmierināti un spējāt šo svaru bez pūlēm saglabāt. Tad paņemiet rūtiņu papīra lapu un augšējā kreisajā stūrī atzīmējiet savu patreizējo svaru. Katru dienu jūs atzīmēsiet vienu rūtiņu pa labi un uz leju. Viena rūtiņa uz leju un pa labi atspoguļos nākamajā dienā zaudētus 50 gramus. Iezīmējiet šīs rūtiņas kādas pāris nedēļas uz priekšu. Tad jūsu svaram būtu jābūt par 700 gramiem mazākam kā sākumā. Šīs iezīmētās rūtiņas palīdzēs jums pārbaudīt, kā jums veicas. Katru rītu jūs atzīmēsiet savu svaru šajā grafikā un salīdzināsiet rezultātu ar vēlamo. Jūsu mērījums vai nu sakritīs ar to, vai būs virs vai zem tā. Atcerieties, ka jūs nevinnējat, ja zaudējat svaru straujāk, kā vēlams, jūs vinnējat tikai tad, ja zaudējat svaru ieteiktajā ātrumā. Ja jūs zaudējat svaru straujāk, jūs drīkstat ēst ko un cik sirds kāro, lai nākamajā dienā jūsu svars kļūtu optimāls. Ja jūsu svars nekrītas tik strauji, kā paredzēts, jums tanī dienā ir jāēd liesāks uzturs un mazāk, un ja jums vakarā ir paredzētas dzīres, gatavojieties tām brokastis un pusdienas ēdot agrāk un tikai pusporciju, un fiziski izkustieties vairāk nekā esat radis, lai notērētu liekās kalorijas. Panākumu atslēga slēpjas apstāklī, ka jums nav jāierobežo sevi katru dienu. Ja jūsu svars ir nokrities vairāk nekā plānots, jūs bez sirdsapziņas pārmetumiem varat apmierināt savu kāri pēc šokolādes un kūkām. Dienās, kad jūsu svars nebūs nokrities, iztiksiet bez kūkām. Tajās dienās jūs izmantosiet savus taukus kā trūkstošās enerģijas avotu, bet tik nedaudz, ka tas jums nesagādās neērtības un sliktu pašsajūtu vai nespēku. Ja jūs tievēsiet straujāk kā ieteikts, tas prasīs no jums nesamērīgas pūles, sabojās dzīvesprieku un var pat sabojāt veselību. Ja jūs ievērosiet programmu, jūsu vielu maiņa pāris nedēļu laikā piemērosies jaunajām prasībām, un jūs nejutīsieties izsalcis vai nelaimīgs. Ja jūs mēģināsiet tievēt straujāk, tas novedīs pie aizvien pieaugoša izsalkuma, nespēka un svārstīga garastāvokļa. Enerģijas trūkums jūs padarīs salstošus un apātiskus, tā palīdzot taupīt enerģiju un tas ir tieši pretējais, kā jūs gribat justies, vai nav tiesa?
Pieturoties pie plāna nav arī vajadzības rēķināt uzņemtās kalorijas, svari to dara jūsu vietā. Tikai ik dienu uzskatiet, ka svari atspoguļo jūsu enerģijas bilanci un piemērojiet uztura daudzumu un fizisko aktivitāti tā, lai nākamajā dienā svars atbilstu vēlamajam. Pēc pāris nedēļām jūs lieliski zināsiet, cik sver papildporcija cepto kartupeļu vai saldās uzkodas. Tad, kad būsiet sasnieguši vēlamo svaru, turpiniet svērties ik dienu vēl nedēļu un tad pietiks, ja svaru pārbaudīsiet 2 reizes nedēļā.
350 grami tauku satur 3250 kalorijas. Ja jūs gribat zaudēt dienā 350 gramus tauku, jūs nedrīkstat ēst vispār, un jums visu dienu ir ļoti smagi jāstrādā. Skaidrs, ka ilgstoši tāds režīms nav izturams.
50 grami tauku satur 465 kalorijas. Lai to ik dienu notērētu tikai fiziskos vingrinājumos, tiem ir jābūt smagiem un ilgiem. Reti kuram tam pietiks laika, nemaz nerunājot par pacietību un vēlēšanos.
Turpretī ja daļu enerģijas notērējat, kļūstot aktīvāks, un daļu neuzņemat ar uzturu, tad jūs bez izsalkuma un fiziskas pārpūles varat sadedzināt 350 gramus tauku nedēļā un 17 kilogramus gadā.
Veselīgākā un vieglāk panesamā attiecība būtu samazināt dienā apēsto par 170 kalorijām, kas sastādītu aptuveni 1/10 daļu no ierastā uztura daudzuma katrā ēdienreizē, un kāpināt fizisko aktivitāti par aptuveni 300 kalorijām, kas nozīmē ne vairāk kā pāreju no vieglas fiziskas aktivitātes uz mērenu. Turklāt kāpināta fiziskā aktivitāte vingrina sirdi, paaugstina darbaspējas un aizkavē novecošanos.
Šāds apvienojums nepārslogo vielu maiņu. Visi ķīmiskie pārveidošanās procesi saglabājas līdzsvarā. Tiek saglabāts normāls asiņu skābums. Un ja jūs šādi zaudēsiet 50 gramus, tad tie tik tiešām būs 50 grami lieko tauku, nevis dzīvībai svarīgo orgānu un muskuļu audu masas vai asiņu šķidruma.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru sviedrējoties, lietojot urīnu dzenošus līdzekļus vai ierobežojot šķidrumu, vienīgais, ko jūs panākat ir tas, ka jūs nonākat veselībai ļoti bīstamā šķidruma zuduma stāvoklī, kas zināmā mērā ir pielīdzināms noasiņošanai. Steidzīgi neatjaunojot šķidrumu, jūs sabojāsiet veselību. Bet pietiekoši uzņemot to, jūs atgūstat zaudēto svaru tanī pat mirklī.
Līdzīgi ir ar stimulantiem, kas spēj padarīt jūs aktīvākus. Pārgurums agri vai vēlu liks sevi manīt, un tad tik pat ilgi, cik bijāt aktīvi, iejūsmināti un moži, jūs būsiet apātiski, vienaldzīgi un depresīvi. Un ilgākā posmā salīdzinot, jums būs laimējies, ja nebūsit vēl pieņēmies svarā.
Katram cilvēkam ir savs optimāls ēšanas režīms biežuma un daudzuma ziņā. Ja neēdīsiet pietiekami bieži vai daudz, jutīsiet izsalkumu neatkarīgi no tā, vai esat aktīvs vai nē. Ja ēdīsiet pārāk bieži vai daudz, uzņemsiet liekas kalorijas, kas prasīs nostaigāt papildus kilometru, lai "nodedzinātu" papildus sviestmaizi.
Kļūstot mazāk aktīvam, ēstgriba parasti nemazinās. Biežāk notiek pat otrādi, jūs sākat ēst vairāk. Pārmērīgs uzturs un mazkustīgums noved pie aptaukošanās un sirds un asinsvadu deģeneratīvām slimībām, kas veicina mirstību.
Būtiskākā svara samazināšanas daļa ir paaugstināt aktivitāti par 300 kalorijām virs ierastā. Tādā gadījumā maltītes ierobežošana par 1/10 no ierastā daudzuma nebūs grūta.
Cilvēks patērē 300 kalorijas noejot kājām apmēram 4 kilometrus. Bet tādu kaloriju daudzumu satur 100 gramīga šokolādes tāfelīte vai krēma kūkas gabals. No šā piemēra kļūst skaidrs, ka uzņemt liekas kalorijas ir patiešām viegli, bet tās iztērēt prasa daudz laika un spēku.
Ja jūsu dzīvesveids ir bijis ļoti mazkustīgs, uzsākot programmu, jums kādu brīdi būs grūtāk zaudēt svaru, kā tiem, kas ir bijuši fiziski aktīvi. Tas notiek tāpēc, ka jūs sākat attīstīt savus muskuļus, kas kļūst smagāki un to svars aizvieto zaudēto taukaudu svaru. Tādēļ sākumā neraizējieties, ja kļūstot krietni aktīvākam un drusku mazāk ēdot, jūsu svars tik strauji kā paredzēts nemainās. Mainīsies jūsu pašsajūta un izskats spogulī. Turpiniet iesākto, un pēc pāris mēnešu treniņiem muskuļi pārstās palielināties un svari precīzāk atspoguļos zaudētās kalorijas. Ja jums jau no sākuma izdodas zaudēt dienā 50 gramus, tad ziniet, ka patiesībā jūs zaudējat mazliet vairāk apgrūtinošu taukaudu, pretī iegūstot vērtīgus muskuļaudus, asinsvadus, stiprākus kaulus un labāka sastāva asinis, ko jūs neiegūtu, ja ieturētu kādu no garantētas superātras notievēšanas diētām, kur ēdienreizes tiek aizvietotas ar tonizējošiem pārtikas koncentrātu dzērieniem un vitamīnu kapsulām.