Kā saglabāt fizisko formu?

Lai veiksmīgi tiktu galā ar atbildīgajiem un dažkārt tik grūtajiem vecāku pienākumiem, mēs, pieaugušie nedrīkstam nonākt līdz spēku izsīkumam. Lasiet, kā visefektīgāk nodrošināt labu veselību un teicamu fizisko formu.

Kādēļ bērnu ārstam savā mājas lapā būtu jāievieto materiāli par pieaugušo veselības saglabāšanas jautājumiem? Tādēļ, ka vecāku veselība vistiešākajā veidā ietekmē bērnu labklājību. Nesen kāds mana pacienta tēvs sev par izbrīnu pārcieta infarktu. Viņš, kā vairums, daudz strādāja, uz darbu brauca mašīnā un reizi nedēļā spēlēja tenisu. Viņš bija pārliecināts, ka viņa veselība ir apmierinoša. Protams, kā daudziem, derētu vairāk kustēties, ēst vieglākas vakariņas un atmest pīpēt. Bet nebija domas par infarktu un izmaiņām, ko tas labākajā gadījumā uz pāris mēnešiem ienes ģimenes dzīvesveidā un ienākumos. Un laime, ka infarkts izrādījās viegls. Slimība vai trauma vienmēr ir zīme, ka jūs par sevi nepietiekoši rūpējieties, ka ir jāpārskata, vai pat jāmaina dzīvesveids. Tālākais materiāls nav domāts kā direktīva rīcības programma, bet vairāk kā zināšanas. Tās ietver vienkāršu pārbaudi, kas ļaus katram 5 minūšu laikā novērtēt viņa veselības pakāpi un gatavību dzīvei visā tās krāšņumā, un dažus ieteikumus, kurus ikdienā ievērojot, jūs būsiet darījuši pietiekami, lai labi parūpētos par savu ķermeni. Tā kā cilvēkam piemīt saprāts, tad katrs pats spēj vislabāk izlemt, ko viņš no dzīves gaida un vai viņam kas jādara, lai savus sapņus īstenotu.

Laba ziņa - lai saglabātu veselību, jums nav vingrojot sevi jānobeidz. Daudzi brīvprātīgie fizioloģijas laboratorijās ir ļāvuši sevi novest līdz pilnīgam spēku izsīkumam, lai atklātu, ka uzturēt apmierinošu fizisko formu iespējams bez sevišķas piepūles un sviedriem.

Fizioloģijā noskaidrots, ka orgānu forma seko funkcijai. Audu struktūra un vielmaiņa uzlabojas, ja tie tiek nodarbināti. Tas ir tiesa, runājot ne tikai par kauliem, muskuļiem un sirdi, bet arī par prātu un dzimumdzīvi. Ik dienu cilvēka ķermenis pielāgojas prasībām, ko uzliek dzīve. Slodze, kas ir mazliet lielāka par vieglu, izraisa darba spēju pieaugumu. Lai cik vārgs vai vecs nebūtu organisms, pakāpeniski palielinot slodzi, viņa fiziskais stāvoklis uzlabosies. Piliens izdobj akmeni. Pakāpenība un neatlaidība dara brīnumus. Lēni augoša slodze ir darbaspēju kāpināšanas pamats - galvenā veselības nostiprināšanas procesa sastāvdaļa. Tā balstās uz bioloģiskās adaptācijas likuma. Atgādināšu tūkstošgadīgu stāstu par vīru, kas sācis cilāt tikko piedzimušu vērsēnu. Vērsēns ar katru dienu audzis lielāks un smagāks, bet vīrs to turpinājis celt, ar katru dienu kļūdams stiprāks. Beigās vīrs kļuvis tik stiprs, ka spējis pacelt vērsi.

Organisma audi ir ļoti plastiski. Tieši tāpat kā ķermenis piemērojas slodzes pieaugumam, tas piemērojas arī slodzes trūkumam. Spriedze, nogurums vai garlaicība liek mums meklēt atvieglojumu mazkustīgās izklaidēs un tik lielā greznībā, cik katrs varam atļauties. Mūsu dzīvesveidu ietekmē sludinājumi, kas sola laimi caur ērtībām. Sekas ir graujošas. Cilvēks dzīvo ērtos apstākļos, viņam ir sēdošs darbs, pietiekami pārtikas, maigs klimats un viegls sekss un viņa darbaspējas krītas līdz līmenim, ko prasa izdzīvošana. Viņa muskuļi bezdarbībā atrofējas, katra to šķiedra sarūk līdz gandrīz pilnīgai izzušanai, sirds aptaukojas, sāk strādāt mazāk efektīvi, asinsvadi sašaurinās, sacietē un izzūd, kauli zaudē minerālvielas, kļūst trausli, šūnu enerģijas rezerves izsīkst. Ja cilvēks laicīgi nesāk vingrināties, tad riskē kļūt atkarīgs no citu labvēlības. Viņš var kļūt tik nespēcīgs, ka bez citu palīdzības netiek galā pat ar ikdienišķiem sīkumiem. Viņa dzīve kļūst nožēlojama.

Tā ik nedēļu jūsu ķermenis mainās atbilstoši tam, cik tas saņēmis vai nav saņēmis slodzi iepriekšējā nedēļā. Patiesībā tikai pēdējais mēnesis ir ilgākais laiks, kurš jāņem vērā, ja gribat zināt, kādi apstākļi ir ietekmējuši jūsu pašsajūtu, darbaspējas un veselības rezerves šodien.

Ja kāda iemesla dēļ jums vienu mēnesi būtu nekustīgi jāpavada gultā, tad mēneša beigās jūs būtu zaudējis 80% no savām darbaspējām, jūsu locekļi būtu kļuvuši stīvi un kustības locītavās ierobežotas. Izskalojoties kalcijam un citām minerālvielām, pat jūsu kaulu masa būtu mazinājusies, kauli kļūtu trausli. Piecelšanās kājās un pāris soļi gar gultu jums prasītu milzu piepūli. Lai atkal spētu dzīvot pilnvērtīgu dzīvi un atjaunotu iepriekšējo stāvokli, jums būs vajadzīgs aptuveni mēnesis aizvien augoša apjoma kustību aktivitātes.

Cilvēku dzīves cita no citas atšķiras ar ilgumu un kvalitāti. Nodzīvotie gadi nav atgūstami, bet bioloģiskā novecošanās var lielā mērā tikt aizkavēta vai steidzināta. Mērenība ir zelta standarts. Vētraina dzīve rada pārslodzi, mazkustīga deģenerē. Abas saīsina mūžu. Pētījumi liecina, ka 80 % pieaugušo nekustās pietiekami, lai saglabātu teicamu veselību. Daudzi, kas jau miruši, būtu varējuši turpināt nodoties priekiem, ja zinātu, kāda ir viņu fiziskā forma un ziedotu sirdi stiprinošiem pasākumiem pusstundu nedēļā.

Ja kādu dienu manāt, ka pamostaties noguruši, ka jums nepatīkami domāt par gaidāmajiem dienas darbiem, ka dienas beigās jūs pieveic smaguma spēks un jums vairs nav vēlēšanās (kā bijāt pieraduši) pēc darba aktīvi atpūsties un jūs nolemjat - ir laiks kaut ko darīt, lai atgūtu pašsajūtu, kāda jums bija senāk, tad ziniet, ka tam nepieciešams tikai izmainīt kādu vienu ieradumu. Pat, iespējams, pietiktu ar to, ka jūs atteiktos izmantot liftu, vai apņemtos ik dienu noiet pāris kvartālus kājām. Viena ieraduma maiņa daudziem ir darījusi brīnumus. Ja cilvēks savas labsajūtas un veselības dēļ sāk kaut ko darīt, viņš taču neies pūlēties velti. Viņš domās, kā savu ieguldījumu nostiprināt.

Pirms uzsākat kādas fiziskas nodarbības, jums jāpārliecinās, ka tās neapdraud jūsu veselību. Ja pie nelielas ikdienišķa rakstura slodzes, kā piemēram, straujāk uzkāpjot vienu stāvu pa kāpnēm, jums parādās pazīmes, kas liecina, ka jūsu organisms netiek galā ar slodzi - sāpes vai spiediena sajūta krūtīs, nespēks vai reibonis, nelaba dūša, vēdera darbības traucējumi, apgrūtināta elpošana, elpas trūkuma vai drudzim līdzīgas sajūtas - jūs esat ārkārtīgi vājā fiziskajā formā, mazākā pārslodze, tai skaitā vienkārša vīrusu infekcija var izrādīties jums liktenīga, jums nevajadzētu bez ārstnieciskās vingrošanas speciālista padoma palielināt jums pierasto slodzi un, ja jūsu ārsts par jūsu patreizējo veselības stāvokli nezina, jums viņam tas nekavējoši jāpastāsta.

Vēl kāda vienkārša pārbaude, kas parādīs, vai jūs drīkstat patstāvīgi uzsākt vingrināties, ir spēja bez atpūtas noiet divus kilometrus.

Savas iespējas ir jāapzinās. Ja jums ir augsts asinsspiediens, jūs smēķējat vairāk par 3 cigaretēm dienā, jums ir augsts holesterīna līmenis, jūs dzīvojat ļoti mazkustīgi, jūsu ģimenē ir nosliece uz infarktiem, jūs esat ārkārtīgi viegli emocionāli satraucami vai jums ir liels liekais svars, ko jūs vienkārši varat noteikt paskatoties spogulī un redzot, ka taukaudi nokarājas biezās krokās, jums nebūtu ieteicams sākt uzlabot savu veselību ar intensīviem vingrojumiem. Jebkuru šaubu gadījumos vispiemērotākās būtu pastaigas, pakāpeniski palielinot noieto attālumu un kāpinot tempu.

Slodzes laikā jums jājūtas viegli un patīkami. Nevajadzētu būt ne mazākajām diskomforta sajūtām, tāpēc ir jāizvēlas slodze ar piemērotu grūtības pakāpi. Tālāk aprakstītais tests ir paredzēts tam, lai jūs noskaidrotu kādu slodzi jūs varat atļauties. Tests aizņems 5 minūtes un nebūs grūtāks, kā kāpiens pa kāpnēm. Tas sastāv no pulsa mērījumiem sēžot, pēc piecelšanās kājās un vienu minūti ilgi kāpjot augšā pa parastas dzīvojamās mājas kāpnēm , kāpšanu atkārtojot 3 reizes pēc kārtas.

Lai testu veiktu, ir nepieciešams tikai pulkstenis ar sekunžu rādītāju un kāpnes ar 15 cm augstiem pakāpieniem - kā vairumā dzīvojamo māju.

Pārbaudi veiciet pāris stundas pēc ēšanas vai smēķēšanas. Īpaši nevajadzētu dzert kafiju. Testa laikā labāk nesarunājieties, jo arī tas paaugstina pulsu. Ja jūs jūtaties vēsi vai karsti, tas var ietekmēt jūsu miera stāvokļa pulsu.

Ja jūs jūtaties ērti un mierīgi, un elpojat vienmērīgi, jūsu pulsam vajadzētu būt ritmiskam. Visērtāk pulsu sataustīt uz apakšdelma iekšpusē, padziļinājumā starp viduslīniju un apakšdelma ārējo malu pie īkšķa pamatnes, pirksta tiesu virs plaukstas locītavas. Nesatraucieties, ja uzreiz neizdodas pulsu sataustīt. Pēc neilgas praktizēšanās jūs to noteikti iemācīsieties. Ja jūs taustāt pulsu uz kakla, nekad netaustiet to uzreiz abās pusēs. Tā jūs pārtrauksiet asiņu pieplūdumu smadzenēm un nonāksiet ģībonī.

Pulsu skaitiet 6 sekundes un reiziniet ar 10. Pārtraucot slodzi uz ilgāku laiku, jūsu pulss var paspēt nomierināties, un jūs neiegūsiet pareizu priekšstatu par slodzes lielumu.

Ja jūtat satraukumu, mēģiniet atbrīvoties, cenšoties mazināt muskuļu saspringumu, atslābinoties. Tie ir tā sauktās atgriezeniskās saites vingrinājumi. Tā vietā, lai sēdētu uz krēsla, mēģiniet ieslīgt krēslā. Ļaujat kāju svaram brīvi balstīties uz grīdas, tā, ka tās jūtas tik smagas, ka jūs pat nemēģināt tās pacelt. Lai jūsu pleci brīvi noslīd, jūsu sejas vaibsti atslābst. Plaksti, mute atbrīvojas no saspringuma un jebkādas izteiksmes. Atbrīvojiet vēderu, uzlieciet tam rokas un jūtiet, ka elpojot tās cilājas. Ieelpojot vēders izplešas, izelpojot ieplok. Tagad, kad esat pilnīgi mierīgi, saskaitiet savu miera stāvokļa pulsu. Tam jābūt mazākam par 100 sitieniem minūtē. Ja tas ir augstāks, jums ir infekcijas vai cita iemesla izraisīts drudzis. Atlieciet testu, līdz izveseļosieties. Ja jūtaties pilnīgi veseli, konsultējieties ar savu ārstu.Ja jūsu pulss ir zem 100, pirmā pārbaude ir bijusi veiksmīga, pārejiet pie nākamās.

Nākamā pārbaude ir slodze, ko asinsritei uzliek stāvēšana. Piecelieties un mierīgi nostāviet vienu minūti. Stāviet brīvi, ja vēlaties kustiniet kāju pirkstus vai pārnesiet svaru no kājas uz kāju, bet nestaigājiet apkārt. Pēc minūtes saskaitiet savu pulsu. Ja jūsu pulss pēc piecelšanās paaugstinās vairāk kā par 20 sitieniem minūtē, jums būtu jākonsultējas ar ārstu. Ja jūsu pulss stāvot pārsniedz110 sitienus minūtē, arī tad būtu labi, ja jūsu ārsts to zinātu. Pulsam būtu jākļūst biežākam, bet ne vairāk kā par 10 sitieniem minūtē, un tas nedrīkstētu sasniegt 110 sitienus minūtē.

Piemēram, ja jūsu pulss sēžot bija 70 un minūti pēc piecelšanās kļuva 80, jūs varat ķerties pie nākamās pārbaudes pakāpes.

Nākamā pārbaude ir 1 minūtes laikā uzkāpt 60 pakāpienus, kas ir vidēji 3 stāvi. Centieties beigt tieši pēc minūtes, ne ātrāk, ne vēlāk. 20 sekundēs jums jāpaspēj uzkāpt 20 pakāpieni, kas aptuveni atbilst stāvam. Ja jūtat, ka jūsu temps atšķiras no ieteiktā, koriģējiet to. Ja sākat just vājuma pazīmes un nespējat panest slodzi, kāpšanu augšup pārtrauciet un lēni kāpiet lejā, vai apsēdieties. Pazīmes varētu būt šādas: jūsu attieksme pret pārbaudi mainās - jūs vēlaties beigt, jūs netiekat līdzi tempam, jūs gribētu kāpt krietni lēnāk. Fiziskas pazīmes varētu būt stipra svīšana, sāpes vai krampji kājās, kāju trīce vai vājums, elpas trūkums, apgrūtināta elpošana, nepierasti ātrs pulss, sāpes krūtīs. Ikviena no pazīmēm liek pārtraukt testu. Par notikušo noteikti aprunāties ar ārstu.

Tiklīdz esat beiguši, apsēdieties un saskaitiet savu pulsu. Ja slodzes laikā nejutāties viegli, vai arī jūsu pulss ir 120 sitieni minūtē un augstāks, jūs pārbaudi esat beiguši un noskaidrojuši, ka jums ir zemas fiziska darba spējas. Tas, iespējams, nozīmē, ka kādu laiku jūs esat bijuši mazkustīgi, un jums ir nepieciešama vingrinājumu programma, kas palīdzētu šo stāvokli labot.

Ja kāpjot jūs jutāties labi un jūsu pulss bija zem 120 sitieniem minūtē, nekavējoties 1 minūtes kāpiena testu atkārtojiet. Tad apsēdieties un izskaitiet pulsu. Ja tas sasniedz 120 sitienus minūtē, pārbaude ir galā. Ja nesasniedz, nekavējoties kāpiet trešo reizi, tad apsēdieties un saskaitiet pulsu.Tad nogaidiet 1 minūti un pārbaudiet, kā pulss atgriežas miera stāvoklī. Minūtes laikā tam būtu jāpazeminās vismaz par 10 sitieniem un tas nedrīkstētu pārsniegt 110 sitienus minūtē. Ja pavisam neliela piepūle lika jūsu pulsam sisties 120 reizes minūtē, jūs esat vājā formā. Ja turpretī jūsu pulss pēc 3 minūšu kāpšanas testa nepārsniedza 120 sitienus, kāpšana jums nesagādāja grūtības un pēc minūtes atpūtas pulss strauji nomierinājās, jūs esat labā fiziskā formā , un jums ir nepieciešama tikai minimāla programma, kas palīdzētu šādu formu saglabāt.

Ja jums testu nācās pārtraukt, jūsu fiziskās darbaspējas nav pietiekamas, lai vienmēr bez sekām pārciestu neparedzētas slodzes, kā piemēram, smagi noritošu saslimšanu ar augstu temperatūru un jums ir nepieciešama fizisko darbaspēju attīstības programma. Jūs neesat caurkrituši testā, jūs par savu veselību esat noskaidrojuši ko ļoti svarīgu - savu patreizējo fiziskās izturības un darbaspēju līmeni.

Ir vairākas fiziskās sagatavotības pakāpes. Zemākās pakāpes prasības ilgstoši neizpildot, jūs nemanāmi zaudēsiet darbspējas, un jūsu ķermenis stipri nolietosies. Nākamā pakāpe ir vispārējs līmenis, kas jūs sagatavo nelieliem negadījumiem un palīdz tikt cauri darbadienai bez galēja pārguruma dienas beigās. Tā, gadiem ritot, palīdz saglabāt vingru augumu un možu garu. Nākamā pakāpe jūs sagatavo enerģiskām izklaidēm, pārsteigumu pilniem ceļojumiem un spējai viegli tikt galā ar smagiem ikdienas darbiem.

Lai vingrinājumi uzlabotu veselību, tiem ir jāatbilst dažiem nosacījumiem. Bet jūs varat ik dienas izpildīt šos nosacījumus nevingrojot vispār.

Pirmā pakāpe - minimālā saglabāšanās programma neprasa neko vairāk kā iekļaut ikdienas dzīvē pāris noderīgas parašas. Bet nenovērtējiet tās pārāk zemu. Vai jūs esat ministrs vai namamāte, vai arī sportists ar ļoti augstām darbaspējām, ilgstoši nepildot saglabāšanās programmu, jūsu vispārējais veselības stāvoklis cietīs.

Katru dienu būtu vēlams izpildīt 5 nosacījumus: 1. izkustināt ikvienu locītavu tuvu iespēju robežai. 2. fiziski kustoties notērēt 300 kalorijas. 3. atrasties uz kājām kopumā 2 stundas. 4. paaugstināt pulsu līdz 120 sitieniem minūtē un noturēt vismaz 3 minūtes. 5. pacelt un noturēt vismaz 5 sekundes kaut ko smagāku kā parasti.

Šie nosacījumi ir izpildāmi viegli. 1. izkustināt ikvienu locītavu tuvu iespēju robežai. No rīta kārtīgi nožāvājieties un ar baudu izstaipieties. Dušā enerģiski noberzieties un pēc tās spēcīgi norīvējieties ar dvieli. Tas pacels jūsu pulsu un norīvēšanās nolobīs jūsu ādas virskārtas atmirušās šūnas. Kad jums ko ievajagas aiz muguras, tā vietā lai apgrieztos, savērpieties. Pie kurpēm noliecieties nevis pietupieties, lai uzkarinātu dvieli vai aizsniegtu lietas augstāk pastiepieties - un tie arī visi stiepšanās vingrojumi šai dienai. Tikai, ja neesat raduši, sākumā kustieties lēni - lai neierastā slodze netraumētu muguru.

2. fiziski kustoties, notērēt 300 kalorijas. Dzīvības uzturēšanai nepieciešamā enerģija ir aptuveni 1500 kalorijas dienā. Tā tiek patērēta neatkarīgi no tā, vai jūs kaut ko darāt vai ne, un tiek izlietota, lai uzturētu sirdsdarbību, elpošanu, gremošanu, aknu un nieru funkcijas un saglabātu ķermeņa temperatūru. Biroja darbinieki, kas brauc uz darbu ar auto, lieto liftu, dienu pavada sēdus un atpūšas mājās pie televizora, īpaši nepiepūloties tērē 2300 kalorijas, bet viņu darbaspēju rezerves un izskats aizvien pasliktinās. Ja viņi ievērotu iepriekšminētos noteikumus un dienā kāpinātu savu aktivitāti tā, lai notērētu vēl 300 kalorijas, viņi pasargātu sevi no mazkustīguma radītajām pārmaiņām, pat nenodarbojoties ar speciāliem fiziskiem vingrinājumiem. Kā tas ir izdarāms? Mazliet mainot savu dzīves filozofiju, vienkārši kļūstot nedaudz aktīvākam. Aktivitātes kalorijas tiek izmantotas kustībās, kas paceļ jūsu pulsu virs 100 sitieniem minūtē. Ja jūsu dzīvesveids ir bijis mazkustīgs, ikviena darbība, kas paātrina jūsu sirdsdarbību par 20 sitieniem virs miera stāvokļa pulsa, labvēlīgi ietekmē jūsu vielmaiņu. Staigāšana, celšana, nešana, kāpšana pa kāpnēm, seksuāla aktivitāte, pat ierastu kustību veikšana enerģiskāk kā parasti - derēs ikviena. Drošākais un vienkāršākais veids kā notērēt 300 aktivitātes kalorijas, ir dienā noiet kājām 4 kilometrus. Protams, ne jau no vietas, bet dienas laikā. Iepirkšanās ir staigāšana, arī došanās pusdienās. Tāpat arī ceļš no mājām uz darbu un atpakaļ vai vismaz no darba līdz autostāvvietai. Atsakieties no lifta, kur vien ir izdevība, kāpiet pa kāpnēm. Ja pieejamas ir vienīgi slīdošās kāpnes, varat kāpt arī pa tām. Pusdienojiet tālāk no biroja, turp un atpakaļ ejiet kājām. Novietojiet mašīnu tālākā stāvvietā, izkāpiet no transporta pāris pieturas iepriekš. Būtisks ir attālums nevis laiks, kādā jūs to veicat. Taču ejot veikli, jūs arī pacelsiet savu pulsu līdz 120 sitieniem. Jo enerģiskāk jūs soļosiet, jo lielāks labums būs jūsu sirdij. Atgriežoties mājās, parotaļājieties ar bērniem, izvediet staigāt suni. Meklējiet iespējas kustēties. Nepērciet pašgājēju zāles pļaujamo. Jūs par to pārmaksājat ar savu veselību. Apdomīgi plānojot, kustībām kļūstot par prioritāti un kustoties mazliet enerģiskāk, jūs dienas laikā viegli izpildīsiet gan otro, gan arī ceturto nosacījumu.

3. atrasties uz kājām kopumā 2 stundas. Atrašanās uz kājām mūs labvēlīgi iespaido 2 veidos. Pirmkārt - tā vingrina asinsvadus pretoties smaguma spēka ietekmei. Ja asinsvadi ir netrenēti, strauji pieceļoties, asinis sastrēgst kājās, riņķojošo asiņu daudzums samazinās, smadzenes saņem mazāk enerģijas, un cilvēks apreibst vai pat paģībst. Sēdus vai guļus smaguma spēks asinsriti iespaido daudz mazāk, asinis plūst vieglāk. Tādēļ arī samaņu zaudējušu cilvēku nedrīkst censties celt kājās. Dienas gaitā, laiku pa laikam pieceļoties, jūs trenējat asinsvadus sarauties un nepieļaut tūsku kājās un asinsrites traucējumus. Otrs iemesls nepieciešamībai būt uz kājām ir tas, ka gareniska slodze uz kauliem veido stiprāku kaulu struktūru un liek tiem piesātināties ar kaļķi un citām minerālvielām, tādējādi darot tos izturīgus pret lūzumiem. Izmantojiet katru izdevību piecelties un staigāt, aiznest kādu nepieciešamu lietu, panākties pretī cilvēkiem, ar ko jums darīšanas.

4. paaugstināt pulsu līdz 120 sitieniem minūtē un noturēt tā 3 minūtes. Kustoties enerģiskāk, jums tas izdosies viegli.

5. pacelt un noturēt vismaz 5 sekundes kaut ko smagāku kā parasti. Pēdējo nosacījumu jūs varat izpildīt iepērkoties. Īpašs smagums nozīmē, ka jums būtu jāceļ lieta, ne smagāka kā puse no tā, cik jūs spējat pacelt. Nav nepieciešamības būt precīziem. Pētījumi rāda, ka cilvēki ļoti labi jūt, cik daudz viņi spēj celt. Ja nesot iepirkumu maisus iesiet veikli, jūsu pulss uzkāps līdz 120 sitieniem.

Izmantojiet katru izdevību atslābināties. Ļaujieties ieslīgt krēslā, nolaidiet plecus, atslābināt seju, rokas, kājas. Elpojot ļaujiet kustēties vēderam. Šādi mirkļi darīs labu jūsu nerviem.

Spēles noteikums ir dienas gaitā izmantot iespējas īslaicīgi liekties, vērpties, pastiepties, nest smagumus, kustēties enerģiski, lai paceltu pulsu virs 120 sitieniem un kustoties notērētu 300 kalorijas. Ja jums tas izdosies katru dienu, jūs sevi droši pasargāsiet no darbaspēju krituma un bezdarbības atrofijas. Ja jums tas izdosies tikai katru otro dienu, jūs balansēsiet uz naža asmens, ja retāk, jūs nenovēršami zaudēsiet darbaspējas un veselīgu izskatu.

Vai jums nepieciešams sevi fiziski trenēt vairāk? Pieņemsim, ka jums ir nostabilizējusies dzīve, ērta māja, kas apmierina jūsu prasības, cienījams sabiedriskais stāvoklis, nodrošināta ģimene, regulāras izklaides un pastāvīgi ienākumi, kas ļauj bez īpašas piepūles un uztraukuma saglabāt šo stāvokli un vēl atlicināt mazumiņu nebaltām dienām. Vai jūs justos divreiz labāk, ja jūs divreiz vairāk nopelnītu, bet jums arī būtu jāstrādā divreiz vairāk? Visdrīzāk, ka ne - jums nebūtu laika mierīgi baudīt sava darba augļus, iespējams, jūs pārpūlētos un saslimtu.

Ja gribat kļūt bagāts, bet, jo bagātāks kļūstat, jo bagātākam jums gribas kļūt, jūs nekad nekļūsiet apmierināts. Laimes pamatā ir prasme izvēlēties sasniedzamus mērķus.

Līdzīgi ir ar nodarbībām veselības pēc. Ja jūs ik dienas jau darāt kādu mēreni grūtu fizisku darbu un izpildāt minimālo saglabāšanās programmu, jums nav nepieciešami papildu vingrinājumi. Tie jūsu veselību ne mazākajā mērā neuzlabos. Citādi ir, ja jūs gribat nodarboties ar ko pavisam atšķirīgu - krāvēju darbi jūs nepietiekami sagatavos slēpošanai vai tenisam.

Pirms sākat papildus vingrināties, jums ir jātiek skaidrībā, ko no dzīves gaidāt. Vairums vēlas saglabāt jauneklīgu izskatu un baudīt priekus. Ja jūs esat veseli un apmierināti ar savu dzīvi, jums nekas tajā nav jāmaina. Lai kā arī nebūtu, jūsu fiziskās attīstības programma nedrīkst jums radīt papildu grūtības. Tai ir jāpalīdz jums labi justies.

Ja jūs gribat gūt prieku aktīvi izklaidējoties un sportojot, bet manāt, ka neesat tam fiziski gatavi, tad pirmais solis ir atzīt, ka ir nepieciešamas izmaiņas ieradumos, ka ir jākļūst mazliet aktīvākam. Mēs vienmēr varam atrast laiku tam, ko patiešām gribam.

Nākamais solis ir ieplānot vieglas fiziskas aktivitātes kā prioritātes. Visam nekad laika nepietiek, bet diena nepaies velti, ja sāksiet ar svarīgāko.

Trešais solis ir pārskatīt savu attieksmi pret vingrinājumiem. Fiziski vingrinājumi nav nekas vairāk kā piemērošanās noteiktai slodzei. Turklāt tie ir veselīgs, lēts, nesāpīgs un radikāls veids kā tikt vaļā no pārmaiņām izskatā, kas rodas muskuļiem izzūdot un taukaudiem aizpildot to vietu. Tomēr ikviens var ātri atrast duci iemeslu, kāpēc nenodarboties: tas neatbilst manam stilam, neviens no paziņām tā nedara, ja viņi to uzzinātu, viņi mani uzskatītu par dīvaini, es esmu par vecu, man nav piemērotu iespēju, es dabūšu infarktu, man pat nav laika izklaidēm, kur nu vēl vingrinājumiem, es sevi apkaunošu, es slikti izskatīšos, noguršu, es pārāk maz zinu par vingrinājumiem, es sastiepšu muguru vai man ir kāda kaite, kas neļauj būt aktīvam. Visu šo atrunu pamatā ir pieredze, ka vingrinājumi ir grūti un garlaicīgi. Padarīt nodarbības pietiekami vieglas, daudzveidīgas un jautras ir vienīgais veids, kā iesaistīt sevi un ģimenes locekļus nodarbībās un panākt, lai tās tiek turpinātas. Mērķis ir palīdzēt jums baudīt dzīvi, nevis nomocīt, sodīt vai radīt vainas sajūtu. Mērķis ir panākt, ka jūs jūtaties jauni, enerģiski, spējīgi ceļot, pārliecināti, ja gadīsies negaidīti pārsalt lietū vai ilgāk spraigi fiziski strādāt, nosēdēt pāris naktis pie slima bērna, tas jūs nenovedīs pie spēku izsīkuma, depresijas vai slimības. Nav šaubu, ka jūsu dienas būs vieglākas, ja jūs vingrināsieties. Tas ļaus jums arī dienas beigās strādāt viegli. Jūs beigsiet darbadienu, tā arī nesajūtot daudziem tik pierasto nogurumu, un vakarā vēl atradīsiet spēkus izklaidēties. Jūs būsiet gatavi dzīvei visā tās pilnībā.

Ja pārbaude parādīja, ka jūsu fiziskā forma ir vāja, tas parasti liecina par vairākiem gadiem nepietiekošas slodzes. Pat neliels aktivitātes kāpums, vieglas intensitātes slodze jūs padarīs mazliet vingrākus un enerģiskākus jau pēc nedēļas un ievērojami - pēc mēneša. Cilvēki nespēj krasi mainīt savus paradumus un dzīves veidu. Plānojot slodzi esiet reālistiski. Izejiet no esošās situācijas. Lai mērķis ir tāds, ko arī vidusmēra cilvēks var sasniegt. Cilvēks var tikai tuvoties savu fizisko spēju griestiem. Jo tuvāk viņš ir, jo lielāku piepūli prasa katrs nākamais solis un lielākas regulāras pūles prasa šī stāvokļa saglabāšana. Lai labi justos un baudītu dzīvi nav nepieciešams izskatīties kā atlētam vai parādīt augstus rezultātus.

Ja jūs gribēsiet iegūt akmens cietu, plakanu vēderu, jūs, pieliekot milzu pūles, varēsiet tādu iegūt. Ja jūs nepelnāt iztiku ar vingrošanas paraugdemonstrējumiem, tad jums šāds akmens ciets vēders dzīvē nebūs vajadzīgs. Pat sportā pienāk brīdis, kad tālāka muskuļu spēka palielināšana nedod rezultātu pieaugumu. Ja sportists turpina attīstīt muskuļus, viņš zaudē laiku un naudu. Pārmērīgi attīstīta muskulatūra var ierobežot kustības, apgrūtināt asinsriti un vielmaiņu gluži tāpat kā pārmērīga aptaukošanās. Lielākie un stiprākie muskuļi ne vienmēr ir visveselākie muskuļi. Turklāt tie prasa lielu darbu, lai šo formu uzturētu. Mēģinājums savu spēku un izturību dubultot vai sasniegt rekordiem tuvus rezultātus ir lemti neveiksmei, jo tas prasītu sākt katru dienu vairākas stundas papildus smagi strādāt. To darīt jums nebūs ne laika ne pacietības. Un nav arī vajadzības. Tas jūsu pašsajūtu neuzlabos vairāk kā viegli pildāma vieglas intensitātes slodzes programma. Atlētisks organisms ne drusku nav veselīgāks kā mēreni noslogots. Raizējieties par to, lai jūsu ķermenis būtu teicamas kvalitātes, vingrs, spējīgs panest mērenu slodzi. Ja jūsu mērķi izrādīsies jums pārāk grūti sasniedzami, jūs pametīsiet nodarbības. Lielākā daļa pamet.

Necentieties sev uzspiest dzīvesveidu, kas jums šķiet apgrūtinošs. Mūsdienās cilvēki jau tā pakļauti lielām prasībām. Viņiem noteiktā laikā jāceļas, jāiet uz darbu, jāpadara noteikts daudzums līdz noteiktam laikam, ik mēnesi jānomaksā noteikta summa naudas. Šīs prasības prasa ilgstošu lielu piepūli. Tām pievienot papildu slodzi, kas nepalīdz atpūsties vai uzlabot veselību, nav patīkami un ir pat neveselīgi.

Nebūs labi, ja jūs sevi spiedīsiet iesaistīties nodarbībās vai ievērot diētu, ko jūs nespēsiet izturēt. Piespiedu nodarbības nodara vairāk posta nekā labuma. Ir kaitinoši un dzen izmisumā apņemšanās, ko jūs zināt, ka nepildīsiet. Kad jūs beidzot ar atvieglojuma sajūtu nolemjat nodarbības pārtraukt, jums sāk mocīt vainas sajūta. Šādas domas ir nelāgas. Tās noved pie gremošanas traucējumiem un paaugstināta asinsspiediena. Tāpēc izvēlieties pietiekami viegli sasniedzamus mērķus, vieglas nodarbības, kas jums ļaus tos sasniegt un vienlaikus baudīt ērtu un patīkamu dzīvi. Labāk katru dienu iziet neilgā pastaigā, un to tiešām izdarīt nekā nolemt sākt pa vakariem skriet un cilāt svarus, bet to nedarīt. Izvēlieties nodarbības, kas jums nav pārāk grūtas, tādas, kurās jūs varat ielikt sirdi, kuras jums dara prieku un nenomoka.

Sporta spēles nekad nebūs pietiekami droša darbaspēju paaugstināšanas programma. Ja jūs svētdienās ar draugiem sacenšaties tenisā, bet visu nedēļu esat pieraduši pavadīt mazkustīgi: no mašīnas ar liftu līdz birojam, darbadiena biroja krēslā, pusdienās ēdot restorānā pasūtītas pusdienas ar piegādi un vakaru aizvadot pie televizora, tad vienā brīdī šie tenisa mači jūs nobeigs. Sacensība rada pietiekamu spriedzi, lai netrenētam organismam izsauktu liktenīgu pārslodzi. Veselība un spēja gūt panākumus sacensībās bieži ir savstarpēji nesaistītas lietas. Jūs labu laiku varat būt čempions tenisā ar vāju veselību. Sports, ja tas netiek piekopts pietiekami regulāri, pārpūles un traumu dēļ reizēm nodara vairāk posta, nekā labuma. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu sportot vispār, tas nozīmē, ka jums ir jābūt īpaši piesardzīgam un jāseko līdzi, kā jūs ar slodzi tiekat galā. Izvēlieties partneri, kas ir vājākā formā nekā jūs un neesiet pārmērīgi centīgs par katru cenu vinnēt. Spēlējiet jautras izklaides dēļ, nevis lai pierādītu savu pārākumu. Vai jūs esat ar mieru par vinnētu tenisa maču maksāt ar sirdsdarbības traucējumiem? Bet, ja jūs savos ikdienas ieradumos veiksiet dažas nelielas izmaiņas lielākas aktivitātes virzienā, jūs ne tikai būsiet gatavi svētdienas spēlei, bet iespējams, arī uzlabosiet savu sniegumu.

Vispirms ir jāizvēlas mērķis. Ja jūs gribat tikai saglabāt esošo formu, jums nav nepieciešami papildus vingrinājumi. Jūs varat ieaust savu saglabāšanas programmu ikdienā. Ja jūs gribat vairāk kā tikai sevi saglabāt, gribat arī izturības rezervi, lai nepārgurtu dienas beigās, lai spētu pavadīt negulētu nakti pie slima bērna, ja jūs gribat atpūsties ar draugiem spēlējot sporta spēles un bez bažām ceļot, ja jūs gribat baudīt dzīvi visā tās daudzveidībā, jums vajadzīga papildu programma.

Veselībai pietiek ar mērenību. To jūs varat sasniegt ar nedaudz viegliem vingrojumiem nodarbojoties 3 reizes nedēļā pa 10 minūtēm.

Paļaujieties uz brīnumaino skaitļotāju - jūsu pulsu, kas ļoti precīzi parāda slodzi, ko jūs saņemat. Sekojot pulsam, mainiet tempu un grūtību pakāpi. Jūsu ieteicamais pulsa biežums nodarbību laikā pirmajos 2 mēnešos būs 220 mīnus jūsu vecums un 60 % no tā. Otrajos - 70 % trešajos un turpmāk - 80% . Piemēram, ja jūsu vecums ir 40 gadi, jūsu pulss 2 mēnešus būs atbilstoši 220 - 40 =180 no tiem 60% būs 110 sitieni minūtē. Nākamos 2 mēnešus 130. Tad 140 sitieni minūtē.

Skaitļi ir orientējoši. Nekļūstiet par apsēstu pulsa skaitītāju. Drīzāk izmantojiet pulsu lai pārliecinātos par to, ka jūs pareizi sajūtat, cik smaga ir slodze, ko vingrinājums jums uzliek. Parasti ilgstoši atkārtojot kādu vingrinājumu viegla vai mērena grūtības pakāpe atbilst pulsam 120 sitieni minūtē. Kad jūs būsiet apraduši ar savu iekšējo sajūtu par vingrinājumu grūtības pakāpi, jums vajadzēs pulsu pārbaudīt tikai laiku pa laikam, šaubu gadījumos. Ja jūs atsāksiet treniņus pēc pārtraukuma vai slimības, jūs jutīsiet, ka ierastie vingrinājumi jums padosies grūtāk, un šo sajūtu apstiprinās arī paaugstinātais pulss. Tad ziniet, ka slodze atbilstoši jāsamazina, un jūs iegūsiet to pašu trenējošo efektu, ko iepriekš, turklāt nepakļausiet sevi pārslodzei. Jums, iespējams, nāksies soļot lēnāk lai nepārsniegtu ieteicamo mēreno slodzi.

Sākumā katra mazākā piepūle dos labumu, bet darbaspējām esot mazām, ir ļoti viegli pārpūlēties. Jums nekur nav jāsteidzas. Nesalīdziniet to, ko darāt jūs ar to, ko dara citi. Nesacentieties ne ar vienu. Arī ar sevi vai pulksteni nē. Jūs skatāties uz smagumu un sakāt - es tevi cilāšu. Bet smagums atbild - nu nē, es esmu pārāk smags. Ja tu mani cilāsi, es tev sabeigšu muguru. Neiesaistieties šādā spēlē. Jums nav jāpaceļ tikpat vai lielāks smagums kā kādam citam, jums nav jācenšas kādu apdzīt vai skriet tikpat ātri vai ilgi kā kāds cits. Jūs varat izvēlēties kādā mērā sevi noslogot. Vai šodien to nedarīt vispār. Ja jūs vingrinieties kopā ar kādu un cenšaties viņu pārspēt, jūs nezināt, vai slodze jums ir pietiekoša vai pārmērīga, un, ja jūs neesat teicamā formā, iznākums var būt negaidīti nelāgs. Izvirziet savu individuālu mērķi - uzlabot veselību. Bieži pārbaudiet pulsu un nepārkāpiet robežas, ko esat sev uzlikuši. Ja jūsu mērķis ir iegūt labāk strādājošu organismu, labākas plaušas, sirdi, asinsvadus, stiprākus kaulus un muskuļus, tad raizējieties par to, kādu slodzi tie saņem, nevis par to, cik lielu svaru šie kauli un muskuļi spēj pacelt vai cik ātri un tālu kājas spēj jūs nest. Ja jūs nepelnāt iztiku ar sportu, kāda citiem tur daļa, cik jūs ātri spējat skriet. Ir būtiski uzlabot jūsu iekšējo mehānismu, iegūt kvalitatīvāku ķermeni, kas palīdzētu jums ilgi baudīt dzīvi. Vienīgais, par ko ir jāraizējas, ir piepūle, ko parāda jūsu pulsa biežums. Ja kādu dienu jūs būsiet apslimis un kļuvis vārgāks, vai pārguris, vai diena būs karstāka kā pierasts, tad mazāka slodze izsauks pietiekamu piepūli, jūsu pulss kāps ātrāk un padarot daudz mazāk kā parasti, jūs saņemsiet pietiekošu slodzi.

Novecojušās vingrošanas programmās jūs veicat noteiktus vingrinājumus noteiktā tempā noteiktu laiku, neņemot vērā, kādu efektu tas atstās tieši uz jūsu organismu. Jaunā pieeja ir pielāgot slodzi, mainot vingrinājuma tempu vai ilgumu, atbilstoši tam, cik smagi jums ir jāpiepūlas, ko precīzi un tūlīt parāda izmaiņas jūsu pulsā.

Ja jūs regulāri atkārtojat kādu vingrinājumu, jūs to iemācāties tehniski izpildīt aizvien vieglāk. Tas jums mānīgi liek domāt, ka jūsu darbaspējas aug, bet patiesībā saņemtā slodze samazinās un jūsu darbaspējas paliek iepriekšējās vai pat krītas. Par to liecina tas, ka sākumā, kad jums bija grūti, jūsu pulss izpildot vingrinājumu bija augsts. Iemācoties veikt viegli, jūsu pulss vairs nepaaugstinās, kas arī liecina, ka slodze, ko jūs saņemat izpildes laikā ir samazinājusies. Lai sasniegtu iepriekšējo slodzi un pulsa līmeni, jums kustība nu jau ir jāizpilda ātrākā tempā vai jāizmanto citi apgrūtinājumi.

Tātad visdrošākais veids, kā saglabāt pienācīgu slodzi, vienlaikus izvairoties no pārslodzes, ir vingrinoties uzturēt noteiktu pulsa biežumu.

Pulss ir vilnis, kas pa asinsvadiem ceļo no sirds un attālām ķermeņa daļām ik reizi, kad sirds saraujas. Pulsa biežums atspoguļo kādu slodzi jūsu organisms šobrīd saņem. Tas paātrinās, ja jums paaugstinās temperatūra un palēninās, kad jūs atdziestat. Tas stāsta, cik strauji jūs tērējat enerģiju un ieelpoto skābekli. Tas stāsta, kā jūsu organisms tiek galā ar ķīmiskiem galaproduktiem, kas no strādājošiem muskuļiem nonāk asinīs un atspoguļo, cik smagi tie tiek nodarbināti. Tas pat parāda kādā emocionālā stāvoklī jūs patreiz atrodaties. Pulss visas šīs ietekmes apkopo vienā kopīgā rādītājā, kas precīzi parāda, kā jūs tiekat galā ar slodzēm, ko jūsu organisms patreiz saņem. Lai gan vienkārši mērāms, tas ir visnozīmīgākais indikators, kas liecina, vai jūs esat vesels un cik labi jūs tiekat galā ar slodzi, ar dzīvi.

Kad jūs esat mierīgi nogulējis kādas 6 stundas, pulss ir viszemākais. Dienas laikā jūsu miera stāvokļa pulss pamazām paaugstinās, un, gulēt ejot, var būt pat 5 - 10 sitienus ātrāks kā tūlīt pēc pamošanās. Ikviena darbība, pat ēšana, nedaudz paaugstina pulsu. Ilgstoša smaga slodze var paaugstināt pulsu uz visu dienu un pat lielāko daļu nakts.

Pataustiet savu pulsu. Ja jūs kļūstat trenētāks, pulss kļūst spēcīgāks. Pulsa tilpums, artērijas pulsācijas apjoma palielinājums kļūst lielāks. Pulss kļūst vienmērīgi spēcīgs un sitas ritmiskāk. Tā biežums samazinās.

Miera stāvokļa pulss, mērīts sēdus, labi raksturo jūsu veselības stāvokli un trenētību. Vīriešiem vidēji pulss mēdz būt 72 - 76 sitieni minūtē, sievietēm 75 - 80. Netrenētiem pieaugušajiem norma svārstās no 50 līdz 100 sitieniem. Bet galējības gadās reti. Jo mazāks bērns, jo pulss straujāks. Jaundzimušajiem pat līdz 180 sitieniem minūtē ir norma.

Paaugstināts pulsa biežums pats par sevi nav bīstams un nenozīmē, ka notiek kaut kas slikts. Tas tikai norāda, ka organisma vielmaiņa patreiz ir noslogota, ka cilvēks tērē enerģiju ļoti strauji.

Pulsa biežums ilgstošos vingrinājumos atspoguļo šo vingrinājumu grūtības pakāpi.

Pulss zem 90 - ārkārtīgi viegla slodze, jūs varat bez bažām šādi darboties ilgāk par 8 stundām. 90 - ļoti viegla. 100 - viegla, 110 - drīzāk viegla, nekā mērena, jūs varat tādu slodzi viegli turpināt 4 līdz 8 stundas, 120 ne viegla, ne smaga - mērena, 130 - drīzāk smaga, jūs spēsiet šādā režīmā strādāt 1 līdz3 stundas, 140 - smaga, 150 - ļoti smaga, spēsiet strādāt pusstundu līdz stundai., 160 - ļoti, ļoti smaga, varēsiet izturēt aptuveni pusstundu. Tālāk kāpināt slodzi nav lietderīgi pārāk lielā pārpūles riska dēļ.

Neatkarīgi no tā, vai miera stāvoklī jūsu pulss ir 60 vai 80 sitieni minūtē, ja jūsu pulss vingrinoties būs 120, tad lai turpinātu šo vingrinājumu, jums būs jāpieliek mērena piepūle. Ja jau neliela slodze jūsu pulsu paceļ līdz 120 sitieniem, tad jūs esat vājā fiziskā formā un tā cēlonis visbiežāk ir mazkustīgs dzīvesveids. Ja pulss saglabājas augsts ilgāku laiku pēc slodzes, tas norāda, ka tā ir bijusi grūta.

Ja jūsu pulsa biežums miera stāvoklī, sēdus ir vairāk kā 100 sitieni minūtē, tas varētu nozīmēt, ka jums tikko ir bijusi smaga fiziska piepūle, vai arī jūs neesat mierīgs, vai esat nesen dzēris kafiju vai smēķējis, kas var pacelt jūsu pulsu pat par 10 sitieniem minūtē. Vēl jums var būt viegls drudzis, paaugstināta temperatūra. Ja tā nav, jūsu paātrinātās sirdsdarbības iemeslu vajadzētu noskaidrot pie ārsta. Miera stāvoklī augsts pulss norāda, ka organisms strādā neefektīvi un būtu jācenšas noskaidrot tam iemeslu un to novērst. Ja jūsu pulss tāpat jau ir zems, vingrinājumi to vēl mazinās un jūsu sirdij tas nāks tikai par labu. Jo sirds strādā lēnāk, jo starplaikos starp sitieniem tā pilnīgāk uzpildās asinīm, ilgāk atpūšas un strādā efektīvāk. Pats sirds muskulis saņem asinis tikai tad, kad tas ir atslābis. Zinot, ka vidējais svaigu asiņu tilpums, ko tas starp divām saraušanās reizēm paspēj saņemt, ir apmēram tējkarote, top skaidrs, cik labvēlīgi lēnāks pulss ietekmē sirds barošanos.

Pulsa biežumu iespaido ne tikai piepūle, bet arī emocijas. Ja jūs slodzi vērtēsiet pēc pulsa, tas treniņu procesu padarīs drošu pret jebkādu pārpūli.

Patreiz zināmais labākais veids, kā pazemināt miera stāvokļa pulsu ir ar fiziskiem vingrinājumiem to kāpināt virs 120 sitieniem minūtē un noturēt tā vismaz pāris minūtes.Vingrinājumu laikā sirds nostiprinās divējādi. Pirmkārt, sirds muskulis kļūst spēcīgāks. Otrkārt, atsevišķās muskuļu šķiedras sāk strādāt saskaņotāk, līdz ar to tās katra puksta laikā pilnīgāk izspiež asinis no paša sirds muskuļa asinsvadiem, tādējādi palielinot svaigu asiņu pieplūdi, uzlabojot sirds asins apgādi. Labi trenētai sirdij pat infarkts norit vieglāk, jo asinis pa labi attīstītajiem asinsvadiem nosprostotajam asinsvadam apkārt atrod apkārtceļus, kas baro sirds muskuli un neļauj tam atmirt.

Sirds muskuļa šķiedrām ir vajadzīgs treniņš. Ja tās laiku pa laikam nedabū sarauties ar pilnu spēku, daļa no tām kļūst vārgas un nespēj pilnvērtīgi veikt savu darbu. Līdz ar to puksta laikā izsviesto asiņu daudzums samazinās. Sirdij tad ir jāsaraujas biežāk, lai nodrošinātu pilnvērtīgu asinsriti. Līdz ar to miera stāvokļa pulss ceļas. Fiziskas slodzes laikā asiņu plūsma no vēnām uz sirdi un cirkulējošo asiņu apjoms pieaug un tas liek sirdij strādāt spēcīgāk un trenē to. Vislabāk būtu, ja jums izdotos paaugstināt pulsu līdz 120 sitieniem un noturēt tā vismaz dažas minūtes. Mazāka slodze ir labāk nekā nekas, bet tā ir nepietiekoša, lai nostiprinātu sirds muskuli. Tas ir tādēļ, ka līdz 120 sitieniem minūtē sirds ne tikai saraujas biežāk, bet arī uzpildās arvien pilnīgāk, līdz ar to palielinot katrā sitienā izsviesto asiņu daudzumu. Ja jūsu sirds nav trenēta, tad sasniedzot 120 sitienus minūtē, sirds tilpums ir sasniedzis maksimumu un asiņu plūsmas pieaugums notiek tikai uz biežākas saraušanās rēķina. Trenēta sirds spēj kāpināt puksta laikā izsviesto asiņu tilpumu pat līdz 140 sitieniem minūtē, tādēļ sirds strādā lietderīgāk. Pēc 170 sitieniem minūtē vēnas vairs nespēj atgriezt pietiekami asiņu, lai sirds varētu pilnīgi uzpildīties, tāpēc pulsam paātrinoties asiņu plūsmas ātrums vairs sevišķi nepalielinās. Asinis sastrēgst vēnās, netrenētam cilvēkam sāk piepampt aknas, kas izsauc sāpes sānos. Tā ir zīme, ka slodze ir bijusi pārmērīga un no tādas būtu jāvairās.

Ja jūsu sirds ir netrenēta, pietiks ar pavisam nelielu slodzi, lai uzlabotu tās darbu. Iespējams, pietiks pat ar straujāku iešanu. Sirds darba uzlabojums izpaudīsies kā miera stāvokļa pulsa pazeminājums par 5 līdz 10 sitieniem. Tam vajadzētu notikt jau mēnesi pēc tam, kad jūs uzsākat regulārus vingrinājumus, un neatkarīgi no tā, cik augsts tas bija pirms tam. Ja pēc mēneša jūsu miera stāvokļa pulss nekrītas, jums vairāk jāpievēršas izturību attīstošiem vingrinājumu režīmiem.

Programmu sākot, kāpiniet pulsu līdz 110 sitieniem minūtē. Vislabvēlīgākie sirdi un asinsriti trenējošie vingrinājumi ir tādi, kas satur ritmiski atkārtotas kustības. Iešana, dejošana, skriešana, peldēšana, airēšana, distanču slēpošana, aerobika, nodarbības ar trenažieriem. Pēc mēneša, kad būsiet apradis ar slodzi, centieties sasniegt un noturēt 120 sitienus. Ja jūs esat labā formā tad slodze zem 120 sitieniem jūsu sirdij būs viegla un to vairs netrenēs.

Jo smagāk jūs strādāsiet, jo spēcīgāks būs trenējošais efekts, bet līdz noteiktam līmenim. Slodze, kas kāpinās jūsu pulsu līdz 110 sitieniem jūs trenēs nesalīdzināmi labāk kā slodze, kas pacels pulsu līdz100 sitieniem, bet 150 sitienu ritmā sirds attīstīsies nenozīmīgi labāk kā 140. Tālāk kāpinot slodzi, strauji palielinās pārpūles risks. Paceļot pulsu virs 170 sitieniem minūtē, jūs pārsniedzat venozās atteces iespējas un nevarat panākt nekādu tālāku veselības uzlabojumu.

Skeleta muskuļu vēnās ir vārstuļi, kas nepieļauj asiņu atpakaļ plūsmu, tāpēc tiem saraujoties, asinis tiek izspiestas virzienā uz sirdi, bet atslābstot, piesūktas. To sauc par venozo atteci. Strādājot gluži kā sūknis, cikliskas muskuļu kustības atvieglo sirds darbu. Sirds viena pati strādā nepietiekami efektīvi. To pierāda vienkāršs mēģinājums. Piecelieties kājās un stāviet pēc iespējas nekustīgi. Dažu minūšu, ne vairāk kā 5, laikā jūs jutīsiet reiboni un vājumu, tieksmi zaudēt samaņu. Lai nenogāztos uz grīdas, pietiks, ja jūs pārnesīsiet svaru no vienas kājas uz otru vai pakustināsiet kāju pirkstus. Šī sīkā kustība liks apakšstilbu muskuļiem sarauties un dzīt asinis, kas smaguma spēka iedarbībā bija sakrājušās kāju asinsvados, atpakaļ uz sirdi. Asins plūsma būs atjaunota un jūs uzreiz jutīsieties labāk. Šis mēģinājums parāda, ka bez skeleta muskuļu līdzdalības sirds viena nespēj nodrošināt pietiekošu asinsriti. Ja jūs ilgstoši nekustīgi stāvēsit, jūsu smadzenes nesaņems pietiekami asiņu un jūs ģībsiet. Pārsteidzošais šinī mēģinājumā ir nelielais kustību daudzums, kas ir pietiekams, lai uzturētu asinsriti. Neliela kāju pirkstu pakustināšana atjauno līdzsvaru. Tādēļ sēdoša darba strādniekiem būtu ieteicams pēc iespējas mainīt pozas un izmantot katru izdevību lai izkustētos. Tas ievērojami uzlabos pašsajūtu un darbaspējas.

Ir pierasts domāt, ka vingrinoties tā ir beigu piepūle, ar grūtībām un lielu gribasspēku veiktais pēdējais atkārtojums, kas nes vislielāko trenējošo efektu. Izrādās tieši pretēji. Šodien mēs zinām, ka tā ir pirmā piepūle, kas nes vislielāko labumu veselībai. Katrs nākošais atkārtojums to nedaudz papildina, bet aizvien mazākā mērā. Jo tālāk jūs ejat, jo mazāks ir attīstību stimulējošais efekts. Profesionālam sportistam šīs niecīgās izmaiņas ir būtiskas tādēļ viņš vingrinājumu turpina izpildīt arī tad, kad ir noguris vai pat jūt sāpes. Sportista mērķis ir rezultāts. Par to viņš ir gatavs maksāt visaugstāko cenu - savu veselību. Ja jūs strādājat veselības pēc, jums nevajag sevi novest līdz pārgurumam vai sāpēm.

Ja jūs izpildāt vingrinājumus, kas trenē jūsu sirdi un asinsvadus, jūs no pirmās minūtes gūstat nesalīdzināmi lielāku ietekmi uz organismu nekā no pēdējās. Mazliet ir brīnišķīgi, mazliet vairāk būs vēl mazliet labāk. Būtu labi, ja jūs spētu pabeigt vingrinājumu, bet nekas, ja jūs beidzat pirms laika. Jūs varat beigt, kad vien jūs gribat, cerams, nākamreiz jūs spēsiet turpināt mazliet ilgāk. Atcerieties, jūs nesacenšaties ne ar vienu un vismazāk jau ar sevi. Tā ir jūsu programma, un tikai jūs varat noteikt kā tā tiek pildīta. Nevienam citam nav daļas. Kontrolējot pulsu, jūs zināsiet tieši kāda ir vingrinājumu ietekme uz jūsu organismu. Turpinot vingrināties, jūs uzlabosiet savas darbaspējas, un tie paši vingrojumi jums liksies vieglāki un sagādās jums mazāku slodzi. Jūs to jutīsiet kā nepietiekamu piepūli. Kad tā notiks, varēsiet padarīt vingrinājumus grūtākus.

Pirms smagas slodzes viegli iesildieties. Ja jūs no miera stāvokļa sāksiet nodarbību ar maksimāli ātru skrējienu pret kalnu, sirdij tas var izrādīties pārāk grūti. Jums ir jāļauj sirds asinsvadiem paplašināties un piemēroties pastiprinātas asinsrites prasībām. Iesildīšanās būtība ir pakāpeniska sirdsdarbības paaugstināšana līdz 120 sitieniem vienas minūtes laikā. Viena minūte ir pietiekams laiks, lai ļautu sirdij piemēroties slodzei.

Vienmēr - vingrojot, runājot vai guļot - ieelpojiet caur degunu. Tas jūs pasargās no pārpūles, ieelpotais gaiss tiks sasildīts, samitrināts un attīrīts no putekļiem, slimību dīgļiem un alergēniem. Ja jūs vēsā laikā nodarbojaties ārā, slodzi kāpiniet lēnāk - 10 minūšu laikā, lai dotu iespēju paplašināties elpošanas ceļu asinsvadiem, kas sasildītu ieelpoto gaisu. Šo noteikumu neievērojot, jūs riskējat iegūt augšējo elpceļu iekaisumu vai ar fizisku slodzi saistītu astmu. Visieteicamākā iesildīšanās ir izpildīt nodomāto vingrinājumu, tikai lēnākā tempā. Iesildoties jūs arī varat izkustināt locītavas tuvu pilnam apjomam, bet nekad nedariet to strauji vai pielietojot spēku vai inerci. Pēkšņa strauja vai spēcīga muskuļa iestiepšana var izsaukt reaktīvu saraušanos. Un jūs kļūstat stīvāks kā pirms ''iesildīšanās''. Mērenība ir pareizais padoms. Pārstieptas saites vājina locītavas un izsauc mežģījumus. Pēc slodzes turpiniet staigāt vai apsēdieties. Kamēr jūs kustaties, muskuļi, ritmiski saraujoties, izspiež asinis un darbojas kā sūkņi, kas virzot asins plūsmu atpakaļ uz sirdi atvieglo asinsriti. Ja jūs pēkšņi pārtraucat kustēties, sirds cenšas uzturēt asinsriti viena pati. Asinis sastrēgst fiziskas slodzes paplašinātajos kāju asinsvados. Līdz ar to spiediens krītas, smadzenes saņem mazāk skābekļa, jūs pat varat zaudēt samaņu. Reizēm var just, kā pietūkst potītes, ja jūs pēc enerģiskas slodzes kādu laiku esat spiesti nekustīgi stāvēt.

Par skeleta kauliem jau sen bija zināms, jo dažādāk mēs kaulu slogosim - lieksim, spiedīsim un vērpsim, jo vairāk tā iekšējā struktūra mainīsies, lai pretotos šīm slodzēm. Muskuļu audi, arī sirds muskulis, pakļaujas šim likumam. Ikvienas attīstošas programmas uzdevums ir padarīt drusku vairāk kā pierasts. Ja jūs nekad dienā neveicāt kājām vairāk kā 3 kvartālus, jūsu programma sākas ar 4 kvartāliem. Izjūtiet to kā lielu sasniegumu, ja jūs šodien paveicat mazliet vairāk nekā vakar. Ir vairāki veidi, kā apgrūtināt vingrinājumu. Riskantākais veids ir kāpināt tā intensitāti - ņemt smagākus svarus, izpildīt kustību straujāk, pārvarēt lielāku pretestību. Drošāk ir vingrinājumu izpildīt mazliet ilgāk. Vēl drošāk ir izpildīt vingrinājumu lieku reizi nedēļā.

Necentieties sevi pārvarēt. Tas jums nedos papildu punktus vai kaut mazāko labumu veselībai. Gluži pretēji, jūs riskējat pārpūlēties, iegūt traumas.

Cilvēki attiecībās meklē drošības sajūtu. Ja jūs esat par savu fizisko formu un veselību augstās domās, tas jums palīdz sevi pārliecinoši pasniegt cilvēkiem. Jūs nesatraucaties, ja viņi jūs vērtējoši uzlūko, jums tuvojas un nemulstat attiecībās. Ja jūs neesat par sevi augstās domās, jūs nevarat sūtīt citai personai saistošus signālus, ko sauc par seksapīlu jeb personības valdzinājumu. Labākas kvalitātes augums ir iegūstams vingrinoties. Vairums cilvēku, kas nolemj pievērsties darbaspēju uzlabošanai, cer to panākt ar kādu vienu vingrinājumu. Diemžēl tas nav iespējams. Sprinta skrējieni neattīsta izturību, kas vajadzīga pārgājieniem. Garo distanču skriešana neveicina ātrumu un spēku, kāds nepieciešams sporta spēlēm. Peldēšana neveicina muskuļu spēku. Smagumu cilāšana neattīsta lokanību. Jūs varat būt stiprs, bet neizturīgs vai lēns. Jūs varat būt lēns un vājš, bet izturīgs un lokans. Jums neizdosies visas šīs īpašības attīstīt vienlaikus, jo katru no tām attīsta cits slodzes režīms.

Pusgada vispusīgas fiziskas attīstības programma ietver 2 mēnešus treniņa režīma, kas palīdz palielināt muskuļu masu, 2 mēnešus, kas uzlabos šo muskuļu audu apasiņošanu, veicinot izturību un kāpinot darbaspējas un 2 mēnešus, kas vingrinās nervu sistēmu, kas ļaus šiem muskuļiem strādāt ātri, precīzi un spēcīgi. Jūs nevarat sākt ar izturības vai spēka vingrinājumiem. Jums nav tiem nepieciešamo izejvielu - muskuļu masas.

Vingrinieties 3 reizes nedēļā pa 10 minūtēm.

Pirmo 2 mēnešu uzdevums ir palielināt muskuļu masu.

Iesildoties lokanībai veltiet minūti. Kad stiepjaties, nelietojiet spēku vai inerci, pastiepieties tikai viegli. Daži, kas no dabas būs lokanāki, spēs noliekties vairāk nekā jūs, bet nepievērsiet tam pārāk lielu nozīmi. Jūs varējāt vispār nestiepties un tas jūs īpaši neierobežoja. Ja jūs darīsiet drusku un regulāri, pārmaiņas būs lieliskas. Lēni pastiepieties, kustībai veltot apmēram 15 sekundes. Ar vienu atkārtojumu pietiks. Ja vēlaties, varat atkārtot 2 vai pat 3 reizes, bet esiet atbrīvoti, nesteidzīgi, pat slinki. Ņemiet par piemēru kaķi.

Muskuļu augšanas vingrojumiem veltiet nākamās 4 minūtes. Attīstot muskuļu masu, izvēlieties vingrinājumus, kurus varat izpildīt 15 reizes, līdz tie paliek grūti. Ar laiku, spēsiet tos viegli izpildīt 20 reizes, tad ir laiks tos padarīt grūtākus, līdz atkal varat tos izpildīt tikai 15 reizes. Vingrojot nekad neaizturiet elpu un ieelpojiet caur degunu. Pēc vingrojumiem pārliecinieties, ka jūsu pulss ir ieteiktajās robežās: pirmos 2 mēnešus 220 mīnus vecums un 60 % no tā. Ja tas ir augstāks, apsēdieties, atpūtieties.

Sirds asinsvadu izturības treniņam veltiet atlikušās 5 minūtes. Izvēlieties ilgstošu aktivitāti, kas pacels jūsu pulsu līdz vajadzīgajam līmenim un noturēs tā 5 minūtes. Vislabāk būtu, ja tā būtu ritmiska, atkārtota darbība, piemēram ātra soļošana vai lēna skriešana, riteņbraukšana, airēšana. Telpās visērtākā ir skriešana uz vietas. Ja jums tā liekas garlaicīga un vienmuļa, varat to dažādot atskaņojot mūziku un iesaistot dejas soļus pēc pašu gaumes, palēcienus vai citas kustības, vienīgi tām jābūt pietiekami intensīvām, lai kāpinātu un noturētu pulsu ieteiktajā ritmā vismaz 4 minūtes. Kad pārbaudāt pulsu, nestāviet, staigājiet vai apsēdieties. Kad beidzat vingrināties, staigājiet, līdz pulss nomierinās.

Pirmos 2 mēnešus atbilstoši pulsam pakāpeniski kāpiniet aktivitāti. Stiepieties tālāk, kustieties enerģiskāk, lai noturētu vajadzīgo sirds ritmu. Pēc pāris nedēļu vingrināšanās jūsu miera stāvokļa pulss nokritīsies par 10 sitieniem minūtē.

Nākamo 2 mēnešu uzdevums ir piešķirt muskuļiem izturību, labu asinsriti.

Pirmās 4 minūtes veltiet muskuļu izturības vingrinājumiem. Vingrinājumi būtu jāizpilda divreiz vairāk un ātrā tempā. Šāds režīms palīdzēs muskuļos attīstīt sīkos asinsvadus, kas nodrošinās spēju tiem panest ilgstošu piepūli, kāda nepieciešama, piemēram, spēlējot tenisu, basketbolu, futbolu, slēpojot, braucienos ar riteni, laivām, pārgājienos u.c. Apgrūtinājumiem ir jābūt vieglākiem nekā pirmajos mēnešos, tādiem, lai jūs spētu veikt aptuveni 40 atkārtojumus līdz jums tas liekas grūti. Vingrinieties, līdz spējat veikt 50, tad padariet vingrojumus grūtākus. Ieteiktie skaitļi ir aptuveni. Lai attīstītu asinsriti un izturības īpašības, jums vingrinājums ir jāpilda vairāk par 30 reizēm turklāt strauji. Ja jūs izpildāt 35 un vairs nespējat vai 60 un tomēr nejūtaties noguruši, nekas, nākamreiz grūtību pakāpi piemērosiet atbilstošāk. Ik pāris minūtēs pārbaudiet pulsu. Tā ieteicamais biežums ir 220 mīnus vecums un 70 % no tā. Ne īpaši vairāk.

Atlikušās 6 minūtes veltiet sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai. Tādam nolūkam tiks izmantoti intervāla vingrinājumi, kur 6 minūtes ilgi intensīva slodze mīsies ar aktīvu atpūtu, kas palīdzēs bez pārpūles un pārguruma īslaicīgi paaugstināt sirdsdarbību vairāk nekā pierasts. Piemēram, 30 sekundes skriet, 30 soļot. Šāda treniņa doma ir uz brīdi kāpināt pulsu līdz 70 % kas ir grūti, un tad mazināt intensitāti, līdz pulss atgriežas ierastajos 60 %, ko jūs jau spējat panest viegli. Neļaujiet pulsam kristies zemāk, tāda slodze jūsu asinsritei jau būs nepietiekami stimulējoša. Pārāk vieglā režīmā nodarbojoties jūs tikai zaudēsiet laiku. Pulsu pārbaudiet ik pēc pāris minūtēm. Neraizējieties, ja pēc pirmajām minūtēm jūsu pulss nav sasniedzis 70%. Nākamajā intervālā kustieties drusku aktīvāk. Ja pulss ir straujāks, kā ieteikts, kustieties lēnāk. Neraizējieties, ja pirmajās reizēs jums neizdosies panākt ieteicamo slodzi, gan jūs iemācīsieties.

Nākamajos 2 mēnešos jūs attīstīsiet muskuļu spēku.

Jums jau ir tam nepieciešamā muskuļu masa un izturība. Jūs izvēlēsieties lielāku slodzi, ko spējat veikt tikai 5 reizes. Tas jums aizņems apmēram 2 minūtes.

Sirds un asinsvadu sistēmas vingrinājumi ilgs atlikušās 8 minūtes, un jūs vēl vairāk kāpināsiet pulsu. Tas būs vēl grūtāk, tāpēc intervāli būs vēl īsāki - 15 sekundes ar pulsu 60 % un 15 sekundes ar pulsu 80 %. Lai sasniegtu 80 % slodzi, jums būs nepieciešamas pāris minūtes. Pārbaudiet pulsu ik pāris minūtes un izdariet nepieciešamās izmaiņas jūsu aktivitātē. Nepārsniedziet savu ieteicamo pulsu kas ir 220 mīnus vecums, no tā 80%. Lai jūs spētu intensīvi kustēties, kustības ir jāizpilda brīvi.

Pēc 6 mēnešu kursa jūs būsiet ieguvuši pietiekami spēcīgu un izturīgu augumu un sirds asinsvadu sistēmu, lai spēlētu sporta spēles 3 reizes nedēļā. Ja jūs to darāt, jums nav nepieciešami papildu vingrinājumi, pietiks, ja jūs izpildīsiet minimālo saglabāšanās programmu. Izvingrināsiet locekļus, divas stundas pavadīsiet uz kājām, pacelsiet ko smagu, kāpināsiet pulsu un noturēsiet to 3 minūtes, un fiziskā slodzē, pulsam sasniedzot 110 sitienus, notērēsiet 300 kalorijas.

Ja jums nav tādas iespējas, apmeklējiet kādu vingrošanas klubu.

Pielietojums veido ķermeni. Jūs būsiet tādi, kā sevi veidosiet.

Uzsākot vingrinājumus, tie, kas ir visvājākajā formā parādīs visstraujāko darbaspēju kāpumu.

Lai izvairītos no locītavu sāpēm, centieties vienmērīgi attīstīt visus muskuļus, kas ir tai piesaistīti.

Vingrojot izvairieties izpildīt straujas kustības, kas liec muguru atpakaļ. Nekad neliecieties atpakaļ izmantojot apgrūtinājumus, tas var izsaukt muguras traumas. Biežs muguras sāpju iemesls ir stīvi muguras muskuļi un tiem pretī vāji vēdera muskuļi. Līdzi ar to jostas vietā izliekums palielinās un rodas nervu kairinājums, kas izpaužas kā sāpes. Lai atslogotu muguru, vingrojot ik pa brīdim ievelciet vēderu. Neaizturiet elpu. Bieži mainiet pozas. Arī atpūšoties, staigājot sasprindziniet un ievelciet vēderu, un noturiet tā 10 soļus.

Izvēlieties vienu mērķi un vingrinieties, līdz to sasniedzat. Tad pārejiet pie nākamā. Vienlaikus nostiprināt muguru, padarīt tievāku vidukli, attīstīt roku spēku un iegūt izturību 30 minūšu sporta spēlei jums neizdosies. Bet soli pa solim, ar vieglu attieksmi, sākot ar to, kas jums šobrīd sagādā visvairāk raižu, jūs laika gaitā iegūsiet visu iecerēto.

Nekad neaizturiet elpu. Aizturot izelpu vai rijot, elpošanas ceļus kaklā noslēdz vārsts - uzbalsenis. Jūs pēc savas vēlēšanās varat aizturēt izelpu. Kad jūs tā darāt, jūsu diafragma un krūšu kurvja muskuļi savelkas, radot krūtīs papildu spiedienu. Kad šis spiediens kļūst lielāks par spiedienu vēnās, kas atgriež asinis sirdij, tad asins pieplūdums sirdij samazinās. Sirds sevi ātri iztukšo, un asinīm pieplūstot nepietiekami, asinsspiediens krītas un galvas smadzenes tiek vājāk apasiņotas. Tas izpaužas kā nespēks, reibonis vai pat samaņas zudums.

Vienmēr centieties pietiekami uzņemt šķidrumu. Pirms nodarbībām ieteicams iedzert glāzi ūdens. Ja nodarbību laikā jums kaut nedaudz slāpst, tūdaļ padzerieties. Pirms nodarbības, ja gribas, varat mēreni paēst. Nekāda īpaša diēta vai ierobežojumi nav nepieciešami. Droši ēdiet arī pirms peldēšanas, tikai nepārēdieties. Tad gan jums var uznākt vēmiens.

Vingrinieties, kad jums ir laiks. Ja iespējams, plānojiet, lai slodze iekristu pārdienās. Pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien. Svētdienu atstājiet brīvu. Ģērbieties viegli. Jūs trenēsiet savus muskuļus, nevis sviedru dziedzerus. Turklāt pārkarsēšanās neļaus mazināt slodzi, kad tas būs nepieciešams.

Iespējams, jūs sākumā nedaudz pieņemsieties svarā, varbūt par puskilogramu, bet par to ir vērts priecāties, tas nozīmē, ka jūsu organisms kļūst labākas kvalitātes, jūsu muskuļi attīstās. Tā kā tie sver vairāk kā tauki, tad svara pieaugums rāda, ka tauki tiek aizstāti ar smagākiem muskuļiem. Daudz svarīgākas par svara pieaugumu ir izmaiņas, ko jūs redzat spogulī.

Liela daļa vingrošanas instruktoru uzskata, ka fiziska slodze vienmēr ir lieliska spriedzes terapija. Viņi kļūdās. Ja jūs esat stipri emocionāli satraukti, jums nevajadzētu sevi papildus apgrūtināt. Sirdslēkmes bieži gadās kombinējoties stiprai emocionālai un fiziskai slodzei. Ja jūs esat zaudējuši ģimenes locekli vai darbu, esat apzagti, esat ar kādu sastrīdējušies vai pārcietuši citu nelaimes gadījumu, jūs tanī dienā jau esat saņēmuši pietiekamu slodzi. Neuzkraujiet sev vēl papildus. Turpretī viegla satraukuma gadījumos mērena fiziska slodze tiešām var palīdzēt. Fiziski vingrinājumi pārskaņo organisma darbību. Kad jūs jūtaties neapmierināts vai uztraukts, jūs it kā nejūtaties savā ādā, jums var pat uznākt nespēks vai slikta dūša. Šīs sajūtas rodas tādēļ, ka centrālā nervu sistēma, kas nodrošina emocijas, domāšanas un jušanas procesus, nestrādā harmoniski ar autonomo, veģetatīvo nervu sistēmu, kas regulē asinsriti, sirdsdarbību, gremošanu un pielāgo slodzei. Mērenas fiziskas slodzes laikā, šo sistēmu sadarbība līdzsvarotā veidā atjaunojas.

Daudzi vecā kaluma vingrošanas instruktori ievieš uzskatu, ka no nodarbības nav nekāda labuma, ja jūs beigās neesat nosvīduši, un jums nākamajā dienā nesāp visas maliņas. Vislabāk viņus gandarī pilnīgs spēku izsīkums. Bieži viņi no dabas ir atlētiskas miesas būves, viņiem patīk smags fizisks darbs un sacensības, kas ietver ciešu ķermeņu kontaktu. Viņi ar baudu svīst un neraizējas par zilumiem, sastiepumiem un nelielu asiņošanu. Pēc smagas nodarbības viņiem jāiet ledainā dušā. Viņiem nepatīk cilvēki ar vārgu miesas būvi. Tādi, kas nespēj nostāvēt mierā, nespēj uzsākt vingrojumu reizē ar pārējiem, raizējas, vāji izprot fizisko kultūru. Kas atnākot vien līdz vingrotavai jau ir šai dienai saņēmuši pietiekošu fizisko slodzi. Liela daļa vingrošanas pasniedzēju mācību iestādēs vēl arvien īpaši nejauki izturas pret tiem, kam vingrošana būtu visvairāk vajadzīga, ar nodomu uzliekot tiem neatbilstoši smagus uzdevumus vai izmantojot vingrinājumus kā soda mēru, tādējādi nodarot tikai postu. Tie rada priekšstatu, ka sevis nosodīšana ir nepieciešama vingrinājumu daļa, ka tikai galēja piepūle un muskuļu sāpes nes labumu.

Izspiedušās vēnas, sakosti zobi, sviedri, elpas trūkums, sāpes un pilnīgs spēku izsīkums ir priekšstati, ko saista ar augstākajiem sasniegumiem sportā, bet ir pilnīgi lieki, un pat kaitīgi, ja mērķis ir iegūt teicamu veselību. Šādas programmas noved pie traumām, neticības sev un veselības programmām un paretam pat pie nāves gadījumiem. Nav jājūtas slikti, lai iegūtu teicamu veselību. Gluži otrādi.

Ja kāds jūs lūdz izpildīt vingrinājumu, jums tūdaļ rodas vēlme to izpildīt pareizi. Kas biežāk nozīmē stīvi un formāli. Tas skaidri parāda novecojušos uzskatus, par to, ka svarīgākā daļa vingrinoties ir izpildīt kustību. Patiesībā svarīgākās ir iekšējās izmaiņas, ko vingrinājums spēj jūsos radīt. Un šīs izmaiņas notiek labāk, ja jūs vingrinājumu izpildāt atbrīvoti, sev ērtā veidā, izjūtot, kā muskuļi piedalās kustībā.

Jūsu mērķis nav iemācīties precīzi izpildīt vingrinājumu, jūsu mērķis ir iegūt labākas kvalitātes augumu, pielāgot fizioloģiskās norises un paaugstināt darbaspējas. Vingrinājumiem pirmkārt ir jābūt patīkamiem. Jums tie jāuztver kā patīkams laika pavadīšanas veids, kā veselīga izklaide. Ja jūs neturat rokas taisnas vai saliektas elkoņos tādā leņķī kā redzams aerobikas video, kas par to raizēsies? Tā nav vingrošanas paraugstunda, nav svarīgs noteikts temps, atkārtojumu skaits, sākuma stāvoklis, distance, kas jāveic, vai smagums, kas jāpaceļ. Jūs varat ikvienu rādītāju piemērot sev ērtu, jūs varat brīvi kustēties, kā jums ērtāk, pēc patikas improvizēt. Dariet kā jums ērtāk, jūs neesat skolnieki, jums nevienam nav jāklausa un nekas jāpaskaidro. Jūsu augums pats pateiks priekšā, cik un kādā apjomā vingrinājumi ir jāveic. Tas arī pateiks, ja vingrojums bijis pārāk viegls, tāpat kā to, ja tas bijis pārāk grūts. Pēc vingrošanas jums nevajadzētu justies pārgurušam vai sāpīgi. Jums vajadzētu justies labi. Ja tā nejūtaties, nākamreiz dariet mazāk. Kad kustaties, centieties iejusties, uztvert ritmu. Vingrojums varētu būt kā deja. Jūs tajā varat izpaust savus pārdzīvojumus. Lai jūsu augums skaidri sajūt katru sīkāko kustību un jums ir sajūta, ka jūs pilnībā pārvaldāt to. Labāk lai kustība ir lēnāka, bet jūs to pilnībā izjūtat un kontrolējat, nekā mehāniski izpildāt noteiktu skaitu reižu. Šīs muskuļu sajūtas ir ļoti svarīga vingrinājumu sastāvdaļa. Sajūta, ka jūs pilnībā pārvaldāt savu ķermeni un jums ir pa spēkam izpildīt jebkuru kustību, izraisa patīkamas emocijas un ceļ pašapziņu. Stīvi, ģeometriski vēzieni nav dabiski, ir maz efektīvi un traumatiski. Kustībām būtu jābūt plūstošām, apļveida. Staltu stāju arī nevajag pārspīlēt.

Nekļūstiet atkarīgi. Ja jums ir sajūta, ka jūs izlaidīsiet savu nodarbību tikai tad, kad būsiet miris, jūs riskējiet sev nodarīt pāri. Vienmēr izlaidiet nodarbību, ja jums ir aizdomas, ka neesat īsti veseli un jūs palīdzēsiet organismam atveseļoties. Ja jums ir nostabilizēts aktīvs režīms un jums kāda iemesla dēļ nākas izlaist nodarbību, nejūtieties vainīgi. Bet ir ļoti svarīgi atšķirt gadījumus, kad neesat spējīgi no gadījumiem, kad jums tikai nav vēlēšanās. Neļaujieties, ka pirms starta drudzis jūs ietekmē. Tas, ka jūs jūtaties savādi pirms nodarbības, pāries kad jūs sāksiet vingrināties. Ja šī sajūta nepāriet, tad tanī dienā nodarbību pārtrauciet.

Ikdiena uzliek specifiskas prasības. Noteikti vingrinājumi sagatavo jūs noteiktam uzdevumam tāpēc jums ir jāpiemeklē atbilstoši vingrinājumu režīmi. Piemēram, policistam jābūt gatavam uz īslaicīgām, spēku ātrumu un izveicību prasošām sadursmēm. Viņam teicami jāskrien īsās distances. Ja viņš nenoķer noziedznieku pirmajos pāris simts metros, viņš parasti pakaļdzīšanos pārtrauc. Policistam jācilā smagumi, ātri jāskrien īsas distances un jāvingrinās aizsardzības un aizturēšanas paņēmienos. Garo distanču skriešana viņa darbā nepalīdzēs. Pastniekam un pārdevējam ir jāvar daudz staigāt kājām. Viņiem tikt cauri dienai palīdzēs izturības vingrinājumi. Ja gribat uzlabot savu sniegumu spēlē, jums jāņem vērā spēles ilgums, biežums nedēļā, cik tā ir intensīva, kādas kustības ir iesaistītas. Ja spēle ilgst 30 minūtes, jums arī jātrenējas tā, lai jūsu pulss šīs 30 minūtes nenoslīd zem 70% no jūsu maksimuma, kas ir 220 mīnus jūsu vecums. Ja spēle prasa īsus ātrus izskrējienus, jums tādi ir jāiekļauj. Ja spēle prasa lēcienus, vingriniet tos. Spēles panākumu atslēga ir spēt saglabāt kontroli pār sevi un noturēt uzmanību arī tad, ja slodze kļūst liela.

Gatavojoties tenisam, vingrinieties ar raketi, ar kuru jūs spēlēsiet, neņemiet smagāku, citādi jūs tikai maldināsiet kustību sajūtas.

Kāpinot slodzi, jāievēro, ka muskuļu spēks attīstās daudz straujāk kā asinsrite tajos. Īsā laikā jūs panāksiet, ka muskuļi kļūs stipri, bet jūsu asinsrite nespēs tiem piegādāt pietiekami svaigu asiņu un strādājošos muskuļos uzkrāsies pienskābe. Tā izsauks sāpes un stīvumu. Bet šīs sāpes nenozīmē, ka muskulis kļūst vēl stiprāks, tās nozīmē, ka muskulis ir ticis pārslogots, ka jūs esat kāpinājuši slodzi, neņemot vērā jūsu asinsrites iespējas. Jums būtu jāpārtrauc spēka treniņi un jāpievēršas režīmiem, kas attīsta asinsriti un izturību. Un slodze jāpalielina pakāpeniskāk.

Pirms jūs uzsākat nodarbību, izdomājiet, kādu mērķi jūs šodien centīsieties sasniegt. Tā var būt tikai viena sīka lieta, bet tai būtu jābūt specifiskai. Piemēram, saglabāt slodzi kādu sekundi ilgāk, vai noslogot noteiktu ķermeņa daļu. Izvēlieties vingrinājumus, kas jums patīk. Jums nevajadzētu justies tā, ka jūs sevi piespiežat vingrot.

Nekad neskrieniet no kalna, tas rada ļoti lielu slodzi ceļu locītavām. Skrieniet kalnā, lejup ejiet.

Guliet tik, cik nepieciešams, bet papildu laiks, pavadīts gultā jums nedos papildu enerģiju, gluži otrādi, mazkustīgums jūsu pašsajūtu tikai pasliktinās. Nepavadiet gultā ilgāk par 9 stundām, pēc 8 stundu miega jūs jutīsieties možāki nekā pēc 12, pat ja iepriekš būs gulēts par maz. Ieildzis miers darba spējas tikai pazemina. Atpūtai pietiek ar 8 stundām. Miegu nav iespējams uzkrāt. Jo ilgāk jūs pavadīsiet gultā pēc 9 nogulētām stundām, jo sliktāk jutīsieties. Nekustīgi guļot, jūsu asinsrite palēninās. Sīkie asinsvadi aizveras, vēnās sākas sastrēgums un tūska. To novērst palīdz viegla fiziska aktivitāte. Pat ja nejūtaties īsti atpūtušies, pēc 8 stundām celieties, drusku izkustieties, un ja būs nepieciešams, uz pāris stundām atgulsieties vēlreiz. Tā jūs atkopsieties straujāk. Jūs izgulēsieties labāk, ja guļot jutīsieties drīzāk viegli vēsi, nekā par siltu.

Nenomokiet sevi ar ledainām dušām. Lai norūdītos pret saaukstēšanos pietiks, ja pēc viegli siltas dušas pakāpeniski pāriesit uz patīkami vēsu un tikai.

Atsakieties no vingrojumiem, ko jūs nevarat ciest. Nodarbībām pirmkārt ir jābūt patīkamām. Ja jums nepatīk skriet, neskrieniet. Negribat, lai cilvēki skatās - vingrinieties mājās, tā lai nevienam par to nav ne jausmas. Vingrojot mājās ir savas priekšrocības. Jums nav jāmaksā nauda, nav jāiet uz vingrotavu, jāpārģērbjas, lieku reizi jāiet dušā, jūs varat izvēlēties laiku, neviens nezina, ar ko jūs nodarbojaties.

Nodarbībām sporta klubā arī ir savas priekšrocības - jums ir iespējas dažādot vingrinājumus izmantojot trenažierus, jūs esat domubiedru vidū, jūs ik mirkli varat saņemt treneru gudru padomu, jums nav jāpiepūlas izdomāt dažādus vingrinājumus vai ieplānot slodzes sadalījumu nodarbības laikā, ir iespējas sameklēt sev piemērotāko slodzes intensitāti un nodarbību raksturu, ir pat iespējamas individuālas nodarbības. Telpas ir piemērotas, nodarbībās mainās mūzika, ir iespējas apgūt jaunas kustības un deju soļus. Tā kā fiziskas slodzes laikā tauki kā enerģijas avots sāk noārdīties tikai apmēram pēc 20 līdz 30 minūtēm, tad nodarbību ilgums ir piemērots, lai atvieglotu svara kontroli.

Ja jums patīk vingrot grupā, bet pirmajās reizēs jūs jūtat, ka slodzei vēl neesat gatavi, pulss uzkāpj pārāk augsts un jums kļūst par grūtu, nekautrējieties, pasoļojiet, vingrojiet divreiz lēnāk, samaziniet kustību apjomu. Pirmajās reizēs nepārpūlieties, regulāri apmeklējot nodarbības satrenēsities.