Kā gatavoties dzemdībām?

Mūsdienu sievietei iespēja dzemdēt rodas tikai pāris reižu mūžā. Tādēļ šai pieredzei ir īpaša nozīme. Un arī tādēļ, ka veselu gadu, kamēr bērns tiek ieņemts, iznēsāts, piedzemdēts, un pēc tam atgūta figūra, sievietes organisms cieš lielas pārmaiņas.
Lai pēc bērna piedzimšanas, spogulī aplūkojot savu figūru, nebūtu jābēdājas, šī darba mērķis ir piedāvāt nelielu, efektīvu programmu sievietēm, kurām nav daudz laika un vēlēšanās nodarboties ar vingrošanu, kuras apšauba un kritiski vērtē ieteikumus, kas attiecas uz pašu sievieti un viņas bērnu, un kuras saprot, ka grūtniecība un pēcdzemdību posms organismam uzliek papildus slodzi.
Sievietes ir dzemdējušas vienmēr. Kas tomēr pēdējā laikā ir krasi mainījies? Fiziskais stāvoklis. Dzemdības ir dabiska norise, kas nes sevī risku. Vienalga, vai sieviete dzemdē slimnīcā vai mājās, ar atsāpināšanu vai bez, viņas muskuļi, locītavas un citi audi tiek pakļauti stipram iestiepumam un piepūlei. Ja tie nav veselīgi, tad var tikt traumēti un pēc tam nepildīt savu balsta lomu.
Dzīvesveids mūsdienu sievieti aizvien vairāk attālina no fiziska darba, kas, vēdera, muguras un starpenes muskuļus uzturot labā stāvoklī, palīdz tikt galā ar grūtniecības uzlikto papildus slodzi. Ikdienas mājas darbos bērna iznēsāšanā iesaistītie muskuļi gluži vienkārši netiek pietiekami noslogoti. Sievietes, kas strādājot birojā un mājās lieto mājsaimniecības palīgierīces, ir vājākā fiziskajā formā nekā tās, kuras strādā vienkāršus lauku darbus, daudz staigā kājām, mazgā veļu ar rokām, gatavojot pārtiku tup, vai sēž uz ķebļa bez atzveltnes.
Tā kā lietpratēja trenera padoms nav pieejams visām, šis darbs izskaidro svarīgākos priekšnosacījumus, lai jūs pati varētu izvēlēties slodzi atbilstoši savām vajadzībām.
Ikdienas pastaigas, peldes, un citas fiziskas nodarbības ir jaukas. Tās ne tikai nodrošina vispārēju vingrumu, bet arī izved jūs svaigā gaisā un saulītē. Pastaigas ir patīkamas pārmaiņas, kas pieejamas gandrīz ikvienam. Regulāri veiktas, tās izpilda daudzus pirmsdzemdību plānos ietilpstošus uzdevumus: paaugstina visa organisma spējas panest slodzi, uzlabo asinsriti un elpošanu, vairo muskuļu spēku, izturību, palīdz piemēroties augošajam svaram un izmaiņām līdzsvarā, palīdz notērēt liekās kalorijas, ja jūsu svars aug pārāk strauji, kā arī novērst aizcietējumus. Būtu labi, ja jūs pastaigājoties raitā solī dienā noietu 3-4 kilometrus. Bet vēdera muskuļiem tāpat kā starpenei grūtniecības laikā būtu jāpievērš papildus uzmanība. Atcerieties, jūsu balva par pūlēm ir jūsu labā veselība un labākie iespējamie augšanas, attīstības un dzemdību apstākļi jūsu bērnam.
Vingrojot pietiks ar mazumu. Ja vien muskuļi ir veseli, dzemdību laikā nav sevišķi lielas nozīmes tam, cik ļoti tie ir uztrenēti, jo lai izstumtu augli, parasti pat bez jūsu apzinātas līdzdalības, pietiek tikai ar dzemdes saraušanos. Tāpēc dzemdības labāk atvieglos prasme muskuļus pārvaldīt un atslābināt.
Patiesībā maz, kas mūsu dzīvē notiek pats no sevis. Lielākā daļa zināšanu un pieredzes ir iemācīta, pārņemta no citiem. Dzemdības ir bioloģisks un vienlaikus arī sociāli kulturāls process. Reizēm grūtniecību un dzemdības ietekmē nezināšana un aizspriedumi. Pat mūsdienās, kad uzkrāta pietiekama pieredze, lai dzemdības nekļūtu bīstamākas kā ielas šķērsošana. Zinot kādām, sākotnēji niecīgām, muskuļu vājuma un traucētas darbības pazīmēm pievērst uzmanību, varēsiet ar koriģējošiem vingrinājumiem tās novērst. Neatlieciet to līdz brīdim, kad jums būs jātiek galā ar lielāko daļu mājas darbu, bet jūs jau mocīs pārgurums, muguras sāpes vai iegurņa orgānu darbības traucējumi.
Iegurņa pamatnes muskuļiem ir jāpievērš sevišķa vērība, jo pēc pārciestās iestiepšanas dzemdībās tie bieži ir traumēti un prasa saudzīgus vingrinājumus, lai spētu atjaunoties bez paliekošām sekām.
Iegurņa pamatne balsta iegurņa orgānus - urīnpūsli, dzemdi, zarnas un aiztur to saturu. Tā sastāv no elastīgām muskuļu kārtām, kas piestiprinās iegurņa kaulu veidotajam lokam.
Iegurņa pamatnes viduslīnijā ir urīnizvadkanāla, maksts un taisnās zarnas atveres, ko lokveidā apņem muskuļu kārtas, veidojot gredzenveida slēdzējmuskuļus jeb sfingterus. Viens muskuļu gredzens apņem maksti un urīnizvadkanālu. Otrs gredzens apņem taisnās zarnas izeju - tūpli jeb anusu. Abi šie gredzeni starp maksti un anusu savienojas. Parasti iegurņa pamatne strādā kā saskaņots veselums, kaut arī dažas sievietes apgalvo, ka ir iemācījušās savilkt katru no slēdzējmuskuļiem atsevišķi. Anālais slēdzējmuskulis ir spēcīgākais un parasti tiek turēts cieši sasprindzināts, izņemot vēdera izejas laikā. Tādēļ lielākā uzmanība ir jāvelta priekšējam gredzenam, kas apņem abus - urīnizvadkanālu un maksti, kurš tiek ļoti iestiepts dzemdībās.
Labvēlīgos apstākļos starpenes muskuļi ir stingri un veido taisnu līniju starp kaunuma kaulu priekšpusē un krusta kaulu iegurņa mugurpusē. Daļa no muskuļiem ir gribai pakļauti, citi ne. Gribai nepakļautie muskuļi pastāvīgi atrodas vieglā saspringumā, jeb tonusā, kas izzūd vienīgi narkozes iespaidā. Tas piešķir veselīgai starpenei noturību uz stiepi un elastību. Ja muskuļi novājinās, vai cieš no traumas dzemdību laikā, muskuļi ielīgst līdzīgi nenostieptam šūpuļtīklam. Ja sieviete nepieliek mērķtiecīgas pūles, lai atjaunotu muskuļu spēku un iepriekšējo novietojumu, tas ilgākā laika posmā noved pie strukturālām pārmaiņām, kas izraisa iegurņa orgānu darbības traucējumus.
Sievietes vispārējā fiziskā sagatavotība var būt teicama, bet tai ir maza ietekme uz starpenes muskulatūru. Iegurņa pamatnes muskuļi aerobikas un fitnesa nodarbībās netiek nodarbināti, jo tie piestiprinās nekustīgam kaulu gredzenam. Lai tos attīstītu, ir nepieciešami speciāli vingrinājumi, kas paceļ iegurņa pamatni un savelk slēdzējmuskuļus. Pat tās sievietes, kuras cieš no starpenes muskuļu vājuma izpausmēm, parasti neko nedara savas starpenes labā. Kādēļ būtu vērts sākt?
Vingrinājumi novērš lēni attīstošo, bet ļoti nepatīkamo darbības vājumu. Sākumā pazīmes ir nenozīmīgas un gadiem var palikt neievērotas. Jūs vai jūsu partneris var negūt baudu mīlējoties. Urīna nesaturēšana smejoties, klepojot, šķaudot, ceļot smagumu, skrienot arī ir bieža pazīme. Tā nav grūtniecības pēdējos mēnešos raksturīgā vajadzība biežāk čurāt tādēļ, ka dzemde spiež uz urīnpūsli. Tā ir neliela apčurāšanās brīžos, ja pēkšņi pieaug spiediens vēdera dobumā, piemēram, smejoties. Mierīgos apstākļos kontrole pār urinēšanu ir saglabāta.
Dzemdes un urīnpūšļa darbība lielā mērā ir atkarīgi no starpenes muskuļu stāvokļa. Abi šie orgāni novietoti leņķī pret to atverēm. Dzemdes ķermenis biežāk ir vērsts atpakaļ attiecībā pret maksts kanālu.
Dzemdes noslīdējums biežāk rodas, kad, iegurņa pamatnei novājinoties, dzemde nostājas pretī maksts kanālam un, ilgstoši pieaugot spiedienam vēderdobumā, piemēram, ilgstoši stāvot, klepojot, kāpjot pa kāpnēm, ieslīd tajā un pakāpeniski slīd aizvien dziļāk. Maksts sieniņu muskuļi var kļūt tik vāji, ka dzemde parādās maksts izejā, radot lielas neērtības.
Noslīdot urīnpūslim, tā iekšējais slēdzējmuskulis tiek iestiepts un atslābst. Urīns netiek saturēts ar iekšējo slēdzējmuskuli, un sieviete cenšas to saturēt sasprindzinot ārējo slēdzējmuskuli un tam piegulošos starpenes muskuļus. Tas rada spriedzi un diskomfortu. Šādi jaukti traucējumi attīstās lēnām, gadu gaitā, un savlaicīgi vingrinājumi var ievērojami kavēt to progresu. Smagos gadījumos sieviete pēc piecelšanās netiek līdz tualetei, jo iegurņa pamatnes muskuļi nespēj noturēt pildīta urīnpūšļa svaru.
Urīna nesaturēšana, ja tā kļūst hroniska, rada lielāku diskomfortu par dzemdes noslīdējumu, jo rodas ādas kairinājums, smaka, nepieciešamība mainīt uzsūcošās salvetes.
Kāda no pazīmēm vieglā formā nereti parādās grūtniecības laikā un vēlāk izzūd, bet tā norāda uz muskuļu vājumu. Dzemdību traumas vājumu pastiprina. Ja pēc dzemdībām starpenes slēdzējmuskuļi netiek vingrināti, ar katru nākamo grūtniecību pazīmes pastiprinās, un atveseļošanās aizņem aizvien vairāk laika. Pēc statistikas datiem katra otrā sieviete kādā savas dzīves posmā cieš no urīna nesaturēšanas, un piektā daļa ginekoloģisku operāciju tiek veiktas, lai labotu šo trūkumu.
Vecāka gadagājuma sievietēm problēmas ar iegurņa pamatni ir tik biežas, ka tiek uzskatītas gandrīz vai par neizbēgamām. Pat ārsti groza galvas - ko tad jūs gaidījāt, jums taču ir jau 45 un 4 bērni! Kustības par sieviešu tiesībām arī par to nerunā. Šīs tēmas tiek uzskatītas par nepiedienīgām un stāvokļi par tādiem, ar ko jāsamierinās kā neizbēgamiem. Medicīnas literatūrā tie tiek aplūkoti kā labojami ķirurģiski un tik pat kā nav informācijas par profilaksi.
Tiesa, ne vienmēr iegurņa pamatnes vājums ir saistīts tikai ar bērna dzemdēšanu. Reizēm nosliece nesaturēt urīnu nāk līdzi jau no bērnu dienām, kā aizkavēta spēja kontrolēt starpenes slēdzējmuskuļus. Veselam bērnam šī spēja parasti parādās aptuveni pusotra gada vecumā, kad ir nostiprinājušies sakari starp muskuļiem un centrālo nervu sistēmu. Līdz šim vecumam muskuļi atslābst patvaļīgi, reflektori, bērns nespēj ciesties, tāpēc radinot bērnu uz podiņa, ir skaidri jāzina, kad viņam vajag čurāt. Kad nervu ceļi ir pietiekami nobrieduši, bērns mācās kontrolēt iegurņa muskuļu darbību un nokārtojas kā sabiedrībā pieņemts. Ja nervu nobriedums nenotiek pilnīgi, urinācijas kontrole var būt pavājināta. Urīna nesaturēšanai un iekšējo orgānu noslīdējumam var būt arī citi iemesli. Piemēram, traumas vai slimības radīti nervu darbības traucējumi, muskuļu un saišu deģeneratīvas slimības, vecuma pārmaiņas audos, īpaši pēc menopauzes, kad samazinās noteiktu hormonu daudzums. Lai gan biežāk iepriekš minētās nepatikšanas skar dzemdējušas sievietes pēc 40 gadu vecuma, reizēm tās parādās arī jaunākām.
Tomēr arī šajos gadījumos, pat ja vingrināšanās nespēj stāvokli pilnībā novērst, tā var jūtami kavēt stāvokļa pasliktināšanos.

Hormonālas pārmaiņas, gatavojoties dzemdībām, vājina saites, kas dzemdi piestiprina iegurņa sienām. Grūtniecības laikā dzemdes svaram pieaugot, rodas ilgstoša, arvien augoša papildu slodze uz iegurņa pamatni. Jums ir jāpastiprina starpenes muskuļi, lai tie zem slodzes neielīktu kā pārmērīgi piekrauts plaukts. To panākt iespējams vienīgi vingrojot. Starpenes vingrojumi būtu jāsāk nekavējoties. Sākumā tie liksies garlaicīgi, bet praktizējoties savilkt muskuļus izdosies aizvien vieglāk, līdz beidzot tas kļūs par veselīgu ieradumu. Labums no vingrināšanās ir atbrīvošanās no spiediena sajūtām iegurnī grūtniecības laikā, kad pasliktinās asins plūsma iegurņa rajonā, kas izraisa tūsku. Ja iegurņa pamatne netiek atvieglota, palaikam mainot pozu vai aktīvi savelkot starpenes muskuļus, kas palīdz venozajām asinīm aizplūst, tas var izraisīt kaunuma vai biežāk taisnās zarnas apvidus vēnu izspiešanos jeb hemoroīdus. Grūtniecības beigās, kad augļa galviņa noslīd dziļāk iegurnī, augšminētās pazīmes pieaug.
Lai mazinātu vēnu izspiešanos, nav vēlams stipri spiest vēdera izejas laikā, tāpēc aizcietējumi jāregulē ar diētu un vingrinājumiem.

Dzemdību laikā iegurņa pamatnes stiprā balstošā loma īslaicīgi mazinās. Muskuļiem ir jāatslābst, jāatbrīvo ikviens saspringums, kas varētu kavēt bērna noslīdēšanu pa dzemdību kanālu.
Dzemdību pirmajā - dzemdes kakliņa atvēršanās posmā iegurņa pamatnes muskuļi ir neaktīvi. Dzemdes kakls daudzu stundu laikā paplašinās, kļūst pavisam plāns un pamazām pārslīd augļa galvai. Sākoties otrajam posmam - izstumšanai, maksts kanālam ir daudz mazāk laika paplašināties, piemērojoties dzimstošā bērna galviņas izmēriem. Maksts pārcieš lielu izstiepšanu. Tās ieeja, līdz piedzimst galviņa, tiek ieplesta pavisam strauji. Pēc neilga brīža piedzimst pleciņi un tad izslīd pārējais ķermenis. Beidzot piedzimst placenta, pēc kuras tālāka maksts izstiepšana vairs nav nepieciešama. Protams, hormonālās pārmaiņas ir padarījušas dzemdību ceļus mīkstākus un elastīgākus, tādēļ tie paplašinās vieglāk. Iestiepums starpeni padara ļoti plānu un nejūtīgu. Kamēr tā vēl nav pietiekami izstiepta, sajūtas mēdz aprakstīt kā dedzinošas, kniebjošas. Augošais spiediens rada sajūtu, ka nepieciešams iztukšot zarnu saturu, spriedze krājas līdzīgi kā pirms orgasma. Vislielākā slodze un tai sekojoša izstiepšanās, vai plīsums parasti ir maksts malās, biežāk mugurpusē. Tur arī visbiežāk tiek veikts iegriezums, lai paplašinātu izeju, un mazinātu starpenes audu iestiepumu.
Iegriezuma - epiziotomijas priekšrocības ir mazināts audu iestiepums, novērsts dziļu plīsumu risks, mazināts spiediens augļa galviņai. Tas var saīsināt dzemdību izstumšanas posmu. Iegriezumu arī lieto, ja dzemdētāja nevis atbrīvojas, bet sasprindzinās, pretojas augošajam spiedienam un starpenes muskuļu iestiepumam, jo tad viņa aiztur bērna virzīšanos, neļauj tam piedzimt.
Iegriezums viduslīnijā ir vieglāk sašujams un dzīst labāk, bet vairums ārstu baidās savainot anālo savilcējmuskuli un tādēļ iegriež vairāk sānā. Šajos gadījumos ir lielāki asins zudumi un diskomforts pēcdzemdību posmā. Rētu veidošanās vienā maksts pusē apgrūtina muskuļu atjaunošanos, muskuļu šķiedras var saaugt ar novirzi.
Dažu valstu zemais epiziotomiju biežums - 6 gadījumi no 100 dzemdībām, parāda, ka lai arī mēdz būt sarežģījumi, kad šī procedūra ir tiešām nepieciešama, tā varētu tikt lietota pietiekami reti.
Cilvēks nespēj spriest nekļūdīgi, ik pa laikam gadīsies starpenes plīsuma draudi, tomēr viegls plīsums sadzīs, neatstājot sekas. Vingrinājumi, kas atjauno izstieptu, bet veselu starpeni noved pie labiem rezultātiem. Tomēr, ņemot vērā, ka ne visas sievietes spēj uzturēt starpenes muskuļu elastību un prot tos pienācīgi atbrīvot, ārsti reizēm veic šo profilaktisko griezienu.
Nepieciešamību veikt iegriezumu var mazināt ar citiem līdzekļiem. Ja dzemdību izstumšanas posmā auglis virzās pārāk strauji, dzemdētāju var noguldīt uz sāniem, tā izslēdzot smaguma spēka veicinošo ietekmi un dzemdību gaitu padarot maigāku un vieglāk vadāmu. Savukārt, ja virzība ir pārāk lēna, un ir grūtības ar bērna galviņas pagriešanos, dzemdētājai novietojoties tupus, smaguma spēka ietekme un palīdzība pieaugs. Ja bērns ir novietots priekšējā guļā, māte var nomesties četrrāpus vai nogulties sānis, tā, lai bērna pakausītis novietotos augstāk.
Dzemdību izstumšanas fāzē jums no jostasvietas uz leju vajadzētu būt pilnīgi atslābinātai, kājām atslābinātām, ērti izvērstām. Ja jūs spēcīgi spersieties pret balstiem, vai kā citādi sasprindzināsieties, šis saspringums var pāriet uz starpeni. Vislabāk būtu, ja jūs varētu virs jums iekārtā spogulī redzēt, kā piedzimst bērna galviņa, tas jums palīdzēs atbilstoši rīkoties. Vecmātes palīdzība ar roku pieturot starpeni, ir ļoti svarīga. Glaudīšana un karstas kompreses arī labi palīdz. Lai gan mēdz būt ietekmes, kuras nevar paredzēt un iespaidot, vairums dzemdību var noritēt bez traumām, ja māmiņa ir psiholoģiski gatava atvērt savus dzimumorgānus un laist pasaulē bērnu.

Iegurņa pamatne pēc dzemdībām.
Maksts izeja, vai tā tiek iegriezta vai ne, dzemdību laikā pārcieš lielu iestiepumu. Šuves vismaz pāris dienas, līdz uzsūksies vai tiks izņemtas, radīs neērtības. Muskuļi var būt traumēti un satūkuši. Kāju kustību, klepus, šķavu vai cita iemesla izraisīts paaugstināts iekšējais spiediens uz starpeni, liek tai jūtīgi reaģēt. Tūlīt pēc dzemdībām, ja mēģināsiet savilkt starpenes muskuļus, jūs varat pat sabīties. Jūs nejutīsiet, vai to spējat un pirmās pāris dienas, iespējams, jums būs grūtības kontrolēt urināciju. Muskuļi var būt ieplēsti, tiem var būt atrautas nost tos darbinošās nervu šķiedras. Reizēm muskuļi viduslīnijā - kur tie savā starpā savienojas, var būt pašķīrušies, tāpat kā tas var gadīties ar vēdera muskuļiem. Tomēr šīs traumas reti mēdz būt tik smagas, ka vingrināšanās stāvokli nespēj uzlabot.
Muskuļu sašūšana atjaunos tikai uzbūvi, bet neatjaunos pareizu darbību. Ir nepieciešama vingrināšanās, lai muskuļi atgūtu savas balsta un kontroles spējas. Aktīva vingrināšanās palīdzēs atjaunot nervu šķiedru pievienošanos traumētajām muskuļu šķiedrām. Kontrole pār nervu un muskuļu darbību būs jāmācās no jauna. Lai jūs mierina doma, ka maksts savilcējmuskulim ir lielas iespējas atjaunot spēju savilkties, ja vien jūs cenšaties. Ja ne, jūs visdrīzāk pievienosieties lielākajai daļai sieviešu, kas cieš no kādas ginekoloģiskas vainas - maksts sienu vaļīguma, kairināta urīnpūšļa, nespējas pilnībā iztukšot pūsli, uztraukuma nesaturēšanas, aizcietējumiem, sāpīga dzimumakta, vai citām iegurņa orgānu disfunkcijas pazīmēm.
Ja dzemdības ir noritējušas veiksmīgi un iegurņa starpene ir tikai izstiepta, atveseļošanās noritēs ātrāk.

Starpenes muskuļu vingrinājumu uzdevums ir palīdzēt tiem saglabāties stipriem un grūtniecības laikā, kad iegurņa pamatne kļūst aizvien vaļīgāka, bet dzemde aizvien smagāka, labāk balstīt augli un iegurņa orgānus. Vingrināti muskuļi ir veselīgi un elastīgi. Dzemdību laikā, kad bērns ceļo muskuļiem cauri, tie ļauj dzemdei un makstij vieglāk ieplesties un labāk pakļaujas kontrolei un atslābināšanai. Asinsrite vingrinātos muskuļos ir labāka, tāpēc tie kļūst pietiekami elastīgi, lai netraumēti pārvilktos pāri bērna galviņai, jo muskuļu šķiedras ir pietiekami apgādātas ar barības vielām un skābekli. Lielākā vingrināšanās vērtība ir tūlīt pēc dzemdībām, atveseļošanās periodā. Jums būs vieglāk atjaunot muskuļu funkcijas, ja jūs iemācīsieties tos sasprindzināt vēl pirms maksts izeja dzemdību laikā ir pārstiepta, muskuļi vaļīgi un vairs neklausa. Pirmsdzemdību standarts būs jūsu ceļvedis. Jūs varēsiet salīdzināt savas spējas savilkt starpeni pirms un pēc dzemdībām, tas jums liks sasparoties. Šī iemesla dēļ starpenes vingrinājumi būtu uzskatāmi par svarīgākajiem un tos būtu vērts uzsākt pat pašās grūtniecības beigās, ja citus vingrinājumus uzsākt šķitīs pārāk apgrūtinoši. Veselīgs, vingrināts muskulis atjaunosies ātrāk nekā novārtā atstāts. Regulāra šo muskuļu lietošana var mazināt aizcietējumus un neapmierinošu asins cirkulāciju, piemēram, hemoroīdus, uzlabot jūsu dzimumdzīvi, kā arī novērst iegurņa orgānu noslīdējumu jebkurā dzīves posmā. Sieniņu muskuļiem sabiezējot un kļūstot spēcīgākiem, maksts vīrietim kļūst pievilcīgāka, kas dod jums varu.

Kad vingrināsieties atslābināt starpenes muskuļus, dariet to paredzamajā dzemdību pozā.
Neraizējieties, ja šo darbu lasāt jau pēc dzemdībām, labas lietas uzsākt nekad nav par vēlu, un kādai no jums tas var izrādīties īpaši svarīgi.

Starpenes muskuļu sasprindzināšanas tehnika.

Starpenes slēdzējmuskuļi ir muskuļu gredzeni, kas savelkoties slēdzas, līdzīgi kā cieši aizverot acis.
Visu tālāk aprakstīto vingrinājumu jēga ir pacelt iegurņa pamatni un savilkt ciešāk slēdzējmuskuļus. Šie vingrinājumi ir pilnīgi nekaitīgi un ļoti būtiski, jo paceļ un ievelk muskuļus, kā arī māca sajust atslābinātas starpenes stāvokli, mērķtiecīgas atlslābināšanās sajūtu, lai sagatavotos dzemdību izstumšanas posmam.
Darbība ir savilkt, noturēt 5 sekundes un atslābināt. Sajust, ka ir atslābināta.
Apgulieties uz muguras, sāniem vai vēdera. Ja pēc dzemdībām jums ir šuves, guļus uz vēdera būs visērtāk. Esat atbrīvota, elpojiet mierīgi. Savelciet starpeni, paceliet to augšup. Sajūtiet pastiprināto spiedienu, kad savilcējmuskuļi saņem ciešāk iekšējās ejas. Uzmanību veltāt galvenokārt iegurņa pamatnes priekšējai daļai - gredzenmuskulim ap maksti un urīnizvadkanālu. Uzlieciet plaukstu virs kaunuma kauliem vēdera lejasdaļā un iztēlojieties, kā maksts sašaurinās tik augstu, kā jūsu roka. Noturiet savilktos muskuļus divas trīs sekundes un tad pilnībā atslābinieties. Ievērojiet sajūtu, kā starpene atslābst, pilnīgi brīvi noslīd. Centieties to atbrīvot vēl vairāk, tiekot vaļā no katra niecīgākā saspringuma. Tā jums vajadzētu censties atbrīvoties dzemdību laikā.
Tā kā starpenes muskuļi pat vislabākajos apstākļos spēj tikai mēreni stipri savilkties, ir svarīgi tos nepārpūlēt, lai nenovājinātu. Tādēļ savelciet tos tikai tik reizes, cik varat spēcīgi un vēl reizi vairāk. Pamēģiniet noturēt saspringtos muskuļus 5 sekundes pirms atslābinieties. Vingrinājumu atkārtojiet līdz 5 reizēm pirms atpūtieties. Ilgāka saspringuma noturēšana vai vingrinājuma atkārtošana nav nepieciešama. Labākus panākumus gūsiet, ja atgriezīsieties pie vingrinājumiem vairākas reizes dienā. Tā jums neapniks, un jūs nepārpūlēsiet iegurņa pamatni.
Iztēlojieties, ka jūs braucat liftā. Kad jūs paceļaties līdz nākamajam stāvam, centieties savilkt starpenes muskuļus mazliet ciešāk. Lai spriedze aizvien pieaug. Kad sasniedzat savu iespēju griestus, mēģiniet noturēt saspringumu. Nolaidieties pakāpeniski, stāvu pa stāvam, ceļā atslābinot muskuļus. Kad nonāksiet lejā un viss saspringums būs atbrīvots, iztēlojieties esot pilnībā atslābināta.
Tikpat svarīgi kā savilkt slēdzējmuskuļus, būtu jāprot tos atbrīvot. Dzemdību laikā atbrīvot starpeni ir nepieciešams tik pilnīgi, cik vien tas iespējams.
Pamēģiniet vēl vairāk atslābināt starpenes muskuļus, lai labāk izjustu pat niecīgākās pārmaiņas muskuļu saspringumā.
Izelpojiet caur pievērtām lūpām, lai nedaudz paceltu spiedienu vēdera dobumā un iegurnī, tā, lai jūtat, ka starpene nedaudz izspīlējas. Dzemdību izstumšanas posmā jūs tā, bez jebkādas starpenes muskuļu pretestības izelpojot izspiedīsiet bērnu. Elpošana palīdzēs atbrīvoties.
Pabeidziet vingrinājumu viegli sasprindzinot starpenes muskuļus, tā, lai iegurņa pamatne nedaudz paceļas. Kā saka angļu autore, kas popularizē šo vingrinājumu - Šeila Kitzingere: nebūtu smalki staigāt apkārt ar atkārušos žokli.
Kad būsit apguvusi pareizo darbību, jūs varat mēģināt starpenes vingrinājumus apvienot, vai izpildīt vienu pēc otra, ar tiem, kuros iesaistās blakus esošās muskuļu grupas - dibens, augšstilbu iekšējie muskuļi, vēdera prese.
Urīna plūsmu kontrolē tā paša gredzenmuskuļa darbība, kurš pēc apzinātas piepūles sašaurina maksts atveri. Kontroli pār muskuļiem var mācīties cenšoties aizturēt urīna plūsmu.
Ērti sēžot uz poda un savelkot starpenes muskuļus, vairākkārt pārtrauciet un atjaunojiet urīna plūsmu. To dariet pēc iespējas plūstoši, bez pilēšanas. Turpmāk ļaujiet caurplūst aizvien mazākiem apjomiem. Ja vingrinājums šķiet ļoti grūts, nepārcentieties, lai nesamocītu ļoti vājus muskuļus. Vingrinājums var šķist garlaicīgs, bet tas labi parāda, cik stipri ir muskuļi un cik lielā mērā jūs tos pārvaldāt.
Pirms sākat vingrinājumu, nolaidiet nedaudz urīna, jums būs vieglāk. Nevingrinieties naktī, vai pirmajā reizē pēc pamošanās, kad vēl esat miegaina. Ja uzsākt čurāt ir grūti, kājas varat atbalstīt uz paaugstinājuma.
Pēc katras atvieglošanās, vismaz reizi spēcīgi paceļat un savelkat iegurņa pamatni. Izmantojiet katru iespēju vingrināties un vajadzība atviegloties kalpos kā labs atgādinātājs.

Ērta, atbrīvota dzimumakta laikā cieši saņemiet locekli ar maksts lejasdaļu un noturiet pāris sekundes, tad atbrīvojieties. Centieties neiesaistīt dibena, augšstilbu vai vēdera muskuļus. Sakopojiet uzmanību uz sajūtām, kas rodas maksts sieniņām cirkulāri savelkoties. Atkārtojiet pāris reizes, līdz jūsu partneris jūt, ka muskuļi sāk savilkties vājāk. Atpūtieties un pēc pāris minūtēm atsāciet. Regulāri vingrinoties, šis vingrinājums nodrošinās muskuļu spēka pieaugumu, jūs varēsiet savilkt maksts izeju aizvien stiprāk, ilgāk un vairākas reizes. Mīlēšanās laikā, uzbudinājumam pieaugot, dzimumceļi, pieplūstot asinīm, piebriest. Orgasma laikā maksts sašaurinās. Pētījumi ir parādījuši, ka atšķirībā no cilvēka pirkstu galiem, kuru taustes un temperatūras sajūtas ir ļoti smalkas, maksts reaģē uz spiedienu, dziļu pieskārienu un iestiepumu. Tā mēs jūtam arī pārējos muskuļus. Orgasma stiprums ir saistīts ar stimulācijas daudzumu dzimumakta laikā, kas ir atkarīga no berzes pretestības, ko rada maksts sieniņas, kas gan pasīvi piebriest, gan arī sašaurinās, savelkot muskuļus. Orgasma laikā un reizēm arī īsi pirms tā, tas notiek neapzināti. To darot apzināti, var paspilgtināt fizioloģisko norišu dabu, kas vairos uzbudinājumu un baudu.
Grūtniecības beigās dzimumdzīve var izsaukt asiņošanu un tādā gadījumā tā nebūtu ieteicama. Ja šādu vai citu nelabvēlīgu pazīmju un sajūtu nav, dzimumdzīvi varat turpināt līdz pat dzemdībām, jo pēc tām kādu nedēļu vai pat vairākas būs jāatturas.

Starpenes vingrojumi var tikt izpildīti nevienam nemanot, tādēļ ikreiz, kad par tiem atceraties, tos izpildiet. Gan citās vingrošanas nodarbībās, gan pirms ceļat smagumus, klepojot, šķaudot, garlaicīgu sanāksmju laikā, pie sarkanās gaismas, pietupjoties, tv reklāmu laikā, mazgājot zobus, ikreiz, kad stāvat rindā, ko gaidot, atvieglojoties, vai pēc tam. 5 reizes pa 5 sekundēm katru reizi, kad par tiem atceraties, gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām un visu atlikušo mūžu.

Uzsākot starpenes vingrojumus, bieža kļūda ir elpas aizture. Gadās arī, ka sieviete, tā vietā, lai sasprindzinātu starpeni, sasprindzina vēdera, dibena, vai iekšējos augšstilba muskuļus. Sevišķi, ja sieviete vingrinās sēdus, ar pārmestu kāju pār kāju. Pati par sevi šo muskuļu sasprindzināšana nebūtu nekāda nelaime, ja vien spēcīgākās izjūtas no tiem iesācējām nenomāktu daudz vājāk uztveramās sajūtas starpenes rajonā. Un vēl, augšstilbu sasprindzināšana var sievietei, kas palaikam cieš no urīna nesaturēšanas, veicināt neveiksmei lemtus mēģinājumus urināciju kontrolēt turot cieši saspiestus gurnus. Šādi pūliņi nekādi neuzlabo vājo slēdzējmuskuli..
Vēl kāds pārpratums ir priekšstats, ka iekārtojoties un sēžot noteiktās pozās ar ieplestām kājām, vai tupot ir iespējams iestiept starpenes muskuļus.
Starpenes muskuļi piestiprinās tikai iegurņa kauliem, tādēļ kāju kustības tos neietekmē un nevingrina. Bērnam dzimstot, tā priekšguļošā daļa iestiepj starpenes muskuļus, tāpat kā jūsu galva iestiepj šauru džempera apkakli, kad jūs to velkat pāri galvai. Turklāt abos gadījumos iestiepjas tikai atveres malas. Tāpēc dzemdību laikā, nav nepieciešams ieplest kājas neērti plaši un atbalstīt kāpšļos, tas nekādi nepalīdzēs. Starpenes spēja ieplesties ap maksts izeju ir atkarīga nevis no tās vaļīguma, bet no tā, cik tā ir elastīga, un, vai jūs to protat atslābināt. Tai visu laiku ir jābūt spējīgai balstīt.
Regulāri mēģinājumi pārtraukt un atsākt urīna plūsmu parasti iemāca pareizo darbību, nostiprina īpašās sajūtas tā, ka muskuļi arī citreiz var tāpat tikt savilkti. Turklāt jūs varat objektīvi pārliecināties, vai jums tas izdodas.
Dažām sievietēm nav pat tik daudz muskuļu spēka, lai tikai samazinātu urīna plūsmu. Parasti viņām arī ir grūtības uzsākt un pabeigt urināciju. Un ginekologa uzmundrinošais ieteikums vingrināties aizturēt un atsākt urinēt, lai nostiprinātu muskuļus, viņu izmisumu tikai vairo. Jo nespēja aizturēt jau ir viņu problēma. Šīm sievietēm nepieciešama īpaša palīdzība, lai apgūtu un attīstītu pareizo muskuļu darbību. Pareizāk būtu veikt dažas muskuļu kontrakcijas, bet bieži tās atkārtot. Un muskuļus turēt saspringtus tikai īsu brīdi.
Ja jums naktī ir grūti tikt līdz atejai, pirms pieceļaties un tā palielināt slodzi uz starpenes muskuļiem, pāris reizes tos sasprindziniet.

Pirmsdzemdību vingrinājumi vēdera muskuļiem.
Šo vingrinājumu mērķis ir piemērot organismu pakāpeniski augošajai slodzei un īsumā tos varētu raksturot kā teicamas stājas vingrinājumus.
Statistika liecina, ka 80% gadījumu muguras sāpju iemesls ir nepietiekoša fiziska slodze. Tikai niecīga daļa muguras lejasdaļas sāpju ir ginekoloģisku iemeslu dēļ. Grūtniecības laikā stājas defekti ļoti saasinās tāpēc, ka hormonālās izmaiņas izsauc pārmaiņas locītavas stabilizējošajā saišu aparātā un arī tādēļ, ka ķermeņa smaguma centrs pārvietojas uz priekšu, ko sievietes neapzināti cenšas līdzsvarot, atliecoties jostasvietā, vai arī ļaujot iegurnim sasvērties uz priekšu. Abi šie pielāgošanās veidi palielina mugurkaula izliekumus, it īpaši jostas vietā. Tas rada stājas pārmaiņas, nogurdina un izsauc neērtas pozas izraisītas muguras sāpes, ko izjūt vairums sieviešu, kas daudz laika pavada liecoties pāri letēm, izlietnēm, uz grīdas pēc bērniem, vai izmētātām lietām, ielūkojoties veļas mašīnās, cepeškrāsnīs, ledusskapjos, jo muguras muskuļiem ir jāveic tāda rakstura darbs, kādam viņi nav paredzēti. Jo vairāk jostasvieta ieliecas, jo muskuļiem grūtāk. Ja šāda slodze saglabājas ilgi, muskuļi nogurst un nebalsta, un augošā slodze tiek pārnesta uz saitēm un kauliem, kas ir vājināti.
Grūtniecība bieži saasina jau iepriekš esošas vājās vietas. Gāzes un aizcietējumi biežāk nomoka sievietes, kam ir vāji vēdera muskuļi, kas maz kustās un ātri nogurst, jo pietiekami nevingrinās. Vēdera muskuļu vingrinājumi palīdz saglabāt to elastību, lai tie spētu balstīt iegurni un tajā augošo bērnu. Šiem muskuļiem ir jābūt veselīgiem, lai grūtniecības beigās vai dzemdību laikā tie nepašķirtos viduslīnijā. Šo muskuļu vājums vai pašķiršanās mazina vēdera muskuļu dalību dzemdību izstumšanas posmā, kad bērns tiek spiests lejup pa dzemdību ceļiem.
Par izskatu sievietes parasti vairāk raizējas, kā par muskuļu darbību, jo jostasvietas izmēri ļoti iespaido drēbes, kādas viņas var izvēlēties. Grūtniecība atstāj vēdera priekšējā sienā redzamas ādas pārstiepuma svītras. Nav nepieciešams, lai par to vēl atgādinātu pārstiepti un vārgi vēdera muskuļi.

Vēdera muskuļi izkārtojas līdzīgi 4 kārtīgai korsetei. Tie stiepjas vidukļa priekšā, sānos un aizmugurē no krūšu kurvja apakšējās malas uz leju, līdz iegurņa kauliem. To izkārtojums un kārtu piestiprināšanās ir sarežģīta, bet tos var iztēloties kā smalki izstrādātu korseti, kas sastāv no vairākās kārtās taisni, slīpi un šķērsām novietotām plānām un platām muskuļu kārtām. Lai piedotu stabilitāti, katra slīpo muskuļu kārta tajā novietojas tā, ka velk pretējā virzienā. Taisnie vēdera muskuļi, kas novietojas vēdera sienas priekšējā daļā, sastāv no diviem viduslīnijā vertikāli savienotiem muskuļiem. Šķērsie muskuļi apjož vidukli kā plata horizontāla lente.
Kaut arī vēderdobuma siena sastāv no atsevišķām muskuļu kārtām, kustoties tā strādā kā veselums. Tomēr, grozot ķermeņa augšdaļu, vairāk tiek noslogoti muskuļi korsetes augšdaļā, bet, piemēram, kustinot kājas, iegurni stabilizē korsetes lejasdaļa.
Mūsu sadzīves ieradumi dienas lielāko daļu sēdēt, balstot muguru, kā arī maz staigāt, nenodrošina muskuļiem pienācīgu slodzi, un nesagatavo tos slodzes pieaugumam negaidītās situācijās vai grūtniecības laikā.
Lai pielāgotos augošajam dzemdes izmēram, vēdera muskuļi spēj ļoti izstiepties. Par to liecina virspusējās audu pārstiepuma zīmes - svītras, kas parādās ādā ap 7 grūtniecības mēnesi un parāda, ka āda ir pārsniegusi savas elastības iespējas. Grūtniecības laikā ir svarīgi vēdera muskuļus uzturēt teicamā formā, lai tie spēj pienācīgi balstīt priekšā augošo svaru, kas uzliek mugurkaulam aizvien augošu slodzi. Pareizs iegurņa leņķis attiecībā pret mugurkaulu ir labas pašsajūtas noslēpums. Ja tas netiek saglabāts, stāja pasliktinās, muskuļi tiek pārslogoti, kas rada sāpes mugurā. Grūtniecības laikā vēdera muskuļi maldinoši tiek justi kā stingri, jo tie tiek stiepti pāri augošajai dzemdei. Un tieši tādēļ, ka tie tiek stiepti, ir svarīgi izvairīties no pozām, kas tos stiepj vēl vairāk, citādi muskuļi novājināsies.
Ir skaidrs, ka bez mērķtiecīgas piepūles pēc dzemdībām tie pilnībā neatgūs savu iepriekšējo garumu un spēku. Vēdera siena atgādinās izstaipītu zeķturi.
Muskuļi, atšķirībā no zeķtura spēj atgūt savas sākotnējās īpašības un vingrināšanās grūtniecības laikā veicinās spēju pēc dzemdībām atkopties. Elastīgi muskuļi, ar labu asins apgādi spēj vieglāk stiepties un vieglāk arī atgūst iepriekšējos izmērus.
Daudzas sievietes, līdz grūtniecība tām nesagādā raizes, tādā veidā savdabīgi motivējot, nevēlas veikt speciālus vingrinājumus. Arī pirmsdzemdību nodarbībās uzsvars tiek likts uz gatavošanos dzemdībām un to norisi, tādēļ maz laika atliek pārrunāt citus jautājumus. Un bieži māmiņas griežas pēc padoma tikai pēdējā trimestra beigās. Lai gan šinī laikā nebūtu prātīgi uzsākt aizvien pieaugošas grūtības pakāpes vēdera muskuļu vingrojumus, pāris pamatvingrinājumu var tikt veikti un būtu vērts to darīt. Tie saglabās esošo muskuļu spēku un stingrumu. Ņemot vērā saišu pavājināšanos, noteikti būtu jāizvairās no pozām un vingrojumiem, kas prasa straujas vai spēcīgas muskuļu kustības, vai radītu lielu slodzi locītavām.

Vēdera muskuļiem dzemdību pirmajā - atvēršanās posmā būtu jāpaliek pilnībā atslābinātiem cik ilgi vien iespējams. Tas ļauj dzemdei netraucēti katras savilkšanās laikā mazliet noliekties uz priekšu. Brīvi muskuļi ļauj lēni, mierīgi elpot, vēdera sienai maigi cilāties, parādot to, ka jūs neesat saspringta.
Ja jums ir bail, vai esat noraizējusies, jūsu psihiskais stāvoklis izsauc fizisku saspringumu, kas atspoguļojās kāpinātā muskuļu saspringumā un elpošanas pārmaiņās. Vispārēja atslābināšanās un īpaši vēdera sienas atslābināšana dzemdību pirmajā posmā, palīdz izvairīties no liekas spriedzes. Vēlāk, sākoties izstumšanas posmam, mērķtiecīga pilnīga vēdera muskuļu atslābināšana kontrakciju starplaikos var nebūt iespējama. Elpošana kļūs virspusējāka un notiks vairāk ar krūškurvja muskulatūras palīdzību.

Dzemde no atvēršanās uz izstumjošām kontrakcijām nepārslēdzas vienā mirklī, kā gaismas slēdzis. Šī pārslēgšanās ir vētrains laiks, kad dzemde saraujas visilgāk un spēcīgāk, un māti pārņem spēcīgu sajūtu viļņi. Bieži šinī laikā rodas priekšlaicīga vēlēšanās izstumt.
Bet pieredze māca, ka no izstumšanas būtu jāatturas līdz dzemdes atvērums ir pilns - 10 centimetri vai 5 pirkstu platums. Tomēr atsevišķos gadījumos, kad tikai dzemdes kakla lūpa vēl traucē, vai vecmāte, lai panāktu pilnu atvērumu vēlas, lai bērns mazliet noslīd, iesaka kopā ar dzemdes kontrakciju vilni maigi paspiest, tikai, ja vēlme spiest ir ļoti stipra. Šinī svarīgajā brīdī sieviete parasti nav viena un pieredzējusi vecmāte var ieteikt, vai spiešana ir piemērots solis, vai arī bērna virzīšanās var traumēt pilnībā neatvērto dzemdes kaklu. Pēdējā gadījumā būtu jāpielieto elpošanas un uzmanības pārslēgšanās uz ko patīkamu tehnikas, kā arī pozas maiņas, lai aizkavētu bērna noslīdēšanu mazliet ilgāk un ļautu dzemdes kaklam pilnībā atvērties.

Dzemdību pirmajā posmā dzemdes kakls paplašinājās līdz tādai pakāpei, ka bērns spēj tam izspraukties cauri. Līdz šim brīdim bērns vēl nav sācis virzīties, daudzas stundas palikdams dzemdē, kamēr tās muskuļi savilkdamies saīsinājās, lai dzemdes kakls atvērtos un pārslīdētu bērna galvai. Dzemdību otrajā, izstumšanas posmā, bērns sāk virzīties lejup pa dzemdību ceļiem. Viņu stumj lejup spēcīga dzemdes savilkšanās un mātes pūles. Tas beidzas ar dzemdībām.
Dzemdību otrajā posmā bērns beidzot ir ceļā un jūs varat ņemt aktīvu dalību, kas dod jums tik nepieciešamo psiholoģisko atbalstu un jaunu entuziasma vilni, pēc ilgajām gaidīšanā pavadītajām atvēršanās perioda stundām.
Pierastā poza sievieti noguldot uz muguras, kas ir ērta dzemdību pieņēmējam, sevišķi, ja gaidāma instrumentāla iejaukšanās, nebūtu vēlama vairāku iemeslu dēļ. Lielie asinsvadi, it sevišķi kontrakciju laikā, tiek saspiesti starp dzemdi un mugurkaulu, tā apgrūtinot asinsriņķošanu un mainot asinsspiedienu. Tas var mazināt kontrakciju spēku pat par trešdaļu. Arī plaušu ventilācija ir apgrūtināta. Neērtā poza apgrūtina vienlaicīgu spiešanu lejup un dzemdību ceļu atslābināšanu, un palielinās iespēja, ka vecmātei nāksies iejaukties. Pie tam jūs taču gribat redzēt dzemdību gaitu, nevis aplūkot griestus. Guļot uz muguras, lai noapaļotu muguru, jums iesaka pievilkt sev klāt kājas, kas prasa piepūli.
Iepriekš minētās neērtības var novērst, ja jūs esat novietota ērti pusguļus un mugura ir atbalstīta pret slīpu plakni, kājas ērti saliektas, balstītas un izvērstas, tā, lai jums nav jācīnās ar smaguma spēku. Tā jums nav ikreiz saliecoties jāšūpojas šurp un turp, kas var veicināt sāpes mugurā. Izstumšanas laikā jums jābūt brīvām rokām, lai, ja jūtat tādu vajadzību, varētu ieķerties gultas malās, tam domātajos rokturos, vai klātesošajam cilvēkam, tā vietā, lai vilktu klāt savas kājas, kas sasprindzinātu augšstilbu iekšējos muskuļus un arī starpeni, kam izstumšanas posmā ir jābūt pilnīgi atbrīvotai. Izmēģiniet un pārliecinieties pati. Jums būs vieglāk, ja varēsiet izstumt, esot ērti iekārtotai un jums ir iespēja atbrīvot un atpūtināt arī rokas.
Poza guļus uz sāniem ir jāizvēlas kā labākā, kad bērns virzās pārāk strauji, jo tā tiek mazināta smaguma spēka veicinošā ietekme un ir vieglāk nespiest tik spēcīgi, tāpēc starpene tiek iestiepta lēnāk un ar mazāku spēku.
Abu pēdējo pozu priekšrocības ir šādas - mugura tiek balstīta un noapaļota, līdzīga c burtam. Bērna ceļš virzās lejup pa maksts kanālu, uz priekšu zem kaunuma kaula un ārā pasaulē. Ja jūs guļat plakani uz muguras, jūs būtībā stumjat pret kalnu. Ja jūs esat pussēdus vai guļus uz sāniem, ar noapaļotu muguru, tas ir stāvoklis, kad spiediens ir vērsts maksts kanāla ass virzienā, kas ir piemērotākais bērna virzībai pa dzemdību ceļiem. Jūs varat saglabāt atslābinātus vēdera muskuļus, kas nav iespējams, ja jūs guļat līmeniski uz muguras, un pie katras dzemdes muskuļu savilkšanās, lai izstumtu un noapaļotu muguru, jums ir bezmērķīgi jācilā galva pretēji smaguma spēka ietekmei.
Ja sievietei ir iespējas izvēlēties - kā tas notiek, ja viņa dzemdē mājās, viņas izvēlas citas pozas. Biežākās ir tupus, rāpus, uz ceļiem.
Kad atpūšaties starp kontrakcijām, izstaipiet kājas, izkustiniet pēdas. Ja būsiet uz dzemdību galda, kājām būs paredzēti kāpšļi, kuru novietojums būs ērts vecmātei, ne vienmēr jums. Ja jūtaties neērti, prasiet, lai kāpšļus novieto jums ērtāk.
Pagātnē bērna dzemdēšana tika uzskatīta par atlētisku notikumu, kurā mātei bija jāizliek visi savi fiziskie spēki un pēc tam viņa pamatoti varēja justies pārgurusi. Tagad mēs zinām, lai arī tas ir grūts darbs, tas neprasa pārdabisku piepūli un bērni dzimst ar vai bez mātes un ārstu īpašas palīdzības, lai gan, protams, ir reti gadījumi, kad pienācīga iejaukšanās tiešām var gaitu atvieglot, un kādreiz bez tā tiešām nevar iztikt.
Cik daudz mātes mērķtiecīgu pūļu būtu nepieciešams? Šķiet prātīgi, ka izglītota, sagatavojusies sieviete pati spēs to vislabāk noteikt. Viņa sekos savām izjūtām, tieši tāpat kā dzemdību atvēršanās posmā, un atbilstoši piemērosies. Piepūle spiežot mainīsies atbilstīgi dzemdes kontrakciju spēkam un veidam, mātes iekšējām sajūtām. Nereti dzīvē notiek citādi. Kā pazīstamajā Lamazes filmā par dzemdībām - kur valdonīga vecmāte, acīm redzami lepna par iespēju filmēties, nemitīgi atkārto: spied, spied, spied, spied, spied! Šādi labi domāti norādījumi labākajā gadījumā novērš mātes uzmanību no savām iekšējām izjūtām, no tā, kā rīkoties viņai saka priekšā pašas dzemde, kurai viņa var uzticēties daudz lielākā mērā, nekā jebkuram cilvēkam no malas. Protams, spiešanai var būt nozīmīga loma lēnās un grūtās dzemdībās, bet pat tādās, piemēram, mātes poza - var palīdzēt vai traucēt. Vai māte emocionāli jūtas ērti, vai vide ir draudzīga, kā tiek spiests - aizturot vai neaizturot elpu, iespēja bieži un pietiekami padzerties, un citi apstākļi ir ne mazāk svarīgi. Retos gadījumos sievietes saka, ka nejūt vajadzību izstumt. Te var līdzēt tupēšana, nomešanās ceļos, un, vienlaikus, vai tikai, vecmātei ieliekot pirkstus makstī un uzspiežot iegurņa pamatnei. Tomēr biežāk šādi stāvokļi rodas, ja ir pielietota atsāpināšana, kas vājina refleksus, kuri izsauc vēlmi izstumt. Dzemdību krēsli, ko kādreiz plaši lietoja, palīdz izmantojot smaguma spēku.
Veiksmīgai dzemdību izstumšanas posma norisei nozīmīgāka ir mierīga, paļāvīga pārliecība par to, ka jūsu ķermenis ir labā fiziskā stāvoklī, ka jūs spējat saskaņoti savilkt un atslābināt muskuļus, nekā maksimāla fiziska spēka un galējas piepūles pielietojums. Ja vēdera muskuļi ir vāji, daļa no izstumjošā spēka tiks tērēta velti, ja vienlaikus pilnīgi neatslābināsiet starpenes muskuļus. Neatslābuši iegurņa pamatnes muskuļi stipri kavēs bērna galviņas virzību pa dzemdību ceļiem. Tāpēc spēja atslābināties, kaut arī mazāk instinktīva, tomēr ir daudz svarīgāka, kā izmantotā piepūle izstumjot. Atslābināšanās un piepūle izstumjot ir saistītas tā - jo lielāka ir dzemdību ceļu pretestība un muskuļi mazāk atslābuši, jo spēcīgāk nākas pūlēties un spiest, lai šo pretestību pārvarētu.
Izstumšanas laikā iegurņa pamatnei būtu jābūt pilnīgi atslābušai. Ja jūs pamēģināsiet, caur sakniebtām lūpām izelpojot, paaugstināt spiedienu vēderā, varbūt jutīsiet, ka starpene atslābst un nedaudz izspīlējas uz āru. Atvieglošanās laikā arī jūs varat novērot šo sakarību. Atcerieties neaizturēt elpu - lēni izelpojiet - un vienlaikus atbrīvojot iegurņa pamatnes muskuļus. Par spīti šai apgrieztajai sakarībai nesagatavota, bet apzinīga māte, jūtot aizvien augošu spiedienu uz starpeni un to, ka maksts izeja ieplešas un iestiepjas, kļūst tramīga un tā vietā, lai atslābinātu starpenes muskuļus, cenšas tos vairāk sasprindzināt.
Svarīga ir psiholoģiskā sagatavošanās: izprast dzemdību norisi, zināt, kādas izjūtas var jūs pārņemt un ko kurā brīdī varētu darīt, lai palīdzētu. Daļa sieviešu nespēj atbrīvoties, ja jūt spēcīgu spiedienu taisnās zarnas apvidū, kas var atgādināt vajadzību atviegloties. Viņas raizējas, ka varētu tikt izspiests arī zarnu saturs un cenšas to noturēt, līdz ar to starpene paliek saspringta. Spēcīgais spiediens parasti ir vairāk nepatīkams nekā sāpīgs un to varētu mazināt klizma, kas vienlaikus arī veicinās dzemdību darbību. Jebkurā gadījumā viegli piedzemdēt bērnu ir daudzkārt svarīgāk - arī bērna labklājības dēļ - nekā domāt par to, kādā stāvoklī pēc dzemdībām paliek palagi, ka tā kā tā būs jāmazgā.
Pirms dzemdībām kopā ar vecmāti izmēģiniet dažādos dzemdību stāvokļus, lai jūs pierastu pie tiem un spētu labāk atbrīvoties un saskaņot muskuļu darbību un elpošanu. Vienlaikus izstumt un izelpot ir ļoti svarīgi, tas novērsīs lieku sasprindzināšanos vai ilgstošu elpas aizturi, kas var pasliktināt skābekļa piegādi bērnam. Bieži, ilgstoši spiežot ar aizturētu elpu, mātei sāk trūkt gaiss, un viņa strauji ierauj plaušās gaisu, kas rada spēcīgu retinājumu krūškurvī. Vienlaikus vēdera muskuļiem atslābstot, rodas spējš piesūcošs spēks, kas bērnu atvirza atpakaļ dziļāk dzemdību ceļos. Izstumšanai būtu jānotiek, kad jūtat vislielāko vajadzību spiest, vienlaikus lēni un mierīgi izelpojot. Dzemdes savilkšanās laikā, iespējams, nāksies spiest vairākkārt, vai arī vienreiz, pašā kontrakcijas virsotnē, kad nespēsit pretoties vēlmei to darīt. Šī vēlme parasti liek to darīt neapzināti. Tā kā izelpa būs lēna, ribas fiksēsies, nodrošinot vēdera muskuļiem spēcīgu atbalstu. Vienlaikus saraujoties, vēdera muskuļi, kā aptveroša čaula, radīs spiedienu dzemdes priekšā un sānos. Diafragma veidos stingrus griestus.
Raugieties, ka neievelkat pārāk daudz gaisa, tas liks diafragmai noslīdēt zemāk, vēdera dobumā būs mazāk vietas, kas liks vēdera muskuļiem izspīlēties uz āru un to spējas sarauties vājināsies. Parasti šādu spiešanu pavada piesarkusi seja, piepūsti vaigi un tā vēdera muskuļiem uzliek lielu slodzi.
Šajos gadījumos, kad sāk trūkt elpas, dzemdētāja atmet galvu un kad elpa ir ierauta, ceļ to atpakaļ, tā sevi nogurdinot liekās kustībās. Nevajadzīgi spēcīga izstumšana, bieži saukta par ''uzgulšanos kontrakcijai'', ja tiek ilgstoši turēta, vājina asins atplūdi, kas izraisa kaunuma lūpu un taisnās zarnas vēnu izspiešanos - varikozi. Izstumšana ar ilgstošu elpas aizturi mazina asiņu piesātinājumu ar skābekli. Ja jūs izelpojat caur pievērtām lūpām, pieļaujot nelielu gaisa noplūdi, jūs panākat, ka vēdera muskuļi piekļaujas un aptver dzemdi, nevis tiek atstumti nost. Pareizi sakļaujot lūpas, vai ja esat dziedātāja - balseni, jūs panākat, ka arī izelpojot, ribas saglabā noturību. Vienlaikus ar lēnu, plūstošu, kontrolētu elpošanu tiek panākta piepūles efektivitāte. Kāda vecmāte to sauc ''pūt taures''. Vaidi un stenēšana dzemdību izstumšanas posmā nesagatavotām sievietēm palīdz atvieglot elpošanu izstumjot. Vēdera muskuļiem izelpas laikā būtu jātiek sasprindzinātiem un vilktiem uz iekšu. Stenēšana, ar kādu sportisti met šķēpu vai grūž lodi, arī noder kā piemērs teiktajam.
Svarīgākais ieteikums izstumšanas posmā ir spiest tikai tad, ja nekādi nespējat pretoties vajadzībai to darīt. Tas ir līdzīgi, kā peldot, vai vienkārši turoties uz ūdens - ir svarīgi sasprindzināties kustībai un ne mazāk svarīgi ir laikus ieelpot. Ar šādu pieeju, pretēji nežēlīgai spiešanai, jūs dodat dzemdību ceļiem laiku pilnībā ieplesties un piemēroties bērna galviņas izmēriem. Tāpēc galviņa tiek mazāk traumēta, tāpat kā dzemdību ceļi un netiek bezmērķīgi šķiesti mātes spēki.
Enerģiska sieviete, ar vingrinātiem vēdera muskuļiem, kuru darbību viņa prot saskaņot ar dziņu izstumt bērnu un vienlaikus atslābināt iegurņa pamatni, spēj ievērojami veicināt bērna virzību pa dzemdību ceļiem. Bet, cik lielā mērā būs nepieciešams piepūlēties, būs atkarīgas no tā, kā šī virzība notiks. Ja tā būs pārāk strauja, iespējams, vecmāte pat jūs lūgs uz laiku atturēties no spiešanas. Ir svarīgi, lai bērna galviņa pirms laika netiktu ar varu iespiesta dzemdību ceļos, jo tas var izraisīt iestiepums refleksu, kas liek tiem sarauties līdz pat tādai pakāpei, ka dzemdību darbība apstājas. Dzemdību laikā jūsu partneris vislabāk jums var palīdzēt atkārtojot vecmātes teikto, jo daudzas dzemdētājas ir dziļi pārņemtas ar iekšējām sajūtām un apkārtni uztver vāji. Ja bērns nāk ārā tiešām strauji, kā gadās otrajās un vēlākajās dzemdībās, jūs vēlēsieties, lai starpenei būtu pēc iespējas vairāk laika maigi ieplesties. Tai brīdī, kad dzims bērna galviņa un maksts izeja tiks visvairāk iestiepta, jums vecmāte ieteiks pārtraukt spiest, vai elsot. Tad jūs maigi izelposiet ārā bērna galviņu tā, kā jūs saudzīgi virzāt savu galvu cauri šaurai džempera apkaklei, kuru negribat izstaipīt.
Līdz pat šim brīdim, kad dzemde starp kontrakcijām atslāba, bērna galviņa dzemdību ceļu elastības dēļ ikreiz nedaudz padevās atpakaļ. Tiklīdz bērns izkļūst cauri dzemdību ceļu iegurņa kaulainajai daļai, tā pakausītis paslīd zem mātes kaunuma kaula un tādēļ vairs nevar ieslīdēt atpakaļ. Turpmāk vienīgi starpenes muskuļiem un maksts izejas daļai atliek maigi ieplesties tā, lai bērna galviņa tiek tiem cauri. Mierīgas, vadāmas dzemdības ļaujot iegurņa pamatnei lēni ieplesties, mazina dzemdību ceļu plīsumu iespēju un vajadzību pēc epiziotomijas griezuma.
Ir ļoti svarīgi, lai jūs izprastu, ka galviņas dzimšanas brīdī vajadzētu atturēties no spēcīgas spiešanas. Jo tas ir grūti. Jūs iepriekš labu laiku būsiet to vien darījusi, kā izstūmusi, un apkārtējie jūs būs mudinājuši. Dzemde vēl aizvien turpina spēcīgi sarauties. Nākamā jūsu piepūle spiest varētu jūsu bērnu izstumt pasaulē, un tieši tad jums vajadzētu ļaut, lai to izdara vienīgi dzemde, bez jūsu piepūles. Vienkārši nespiest, kad dzemde nepārvarami jūs mudinās, ir gandrīz neiespējami. Elsošana var lielā mērā palīdzēt. Tā nemazinās vēlmi, bet palīdzēs tai nepadoties. Jūsu diafragma virzās augšup un lejup, neļaujot veidoties ilgstošam spēcīgam spiedienam vēdera dobumā.
Parasti jūs varat vērot dzemdību gaitu virs jums novietotā spogulī. Tas, ko jūs redzēsiet palīdzēs jums labāk saprast, kā rīkoties. Dažas māmiņas pagurst un vēlme spiest viņām mazinās. Tad ārsti pierunā turpināt izstumt, līdz dzemdības ir galā. Ja dzemdības ir ieilgušas, un māmiņa ir nolēmusi iztikt bez epiziotomijas, viņu reizēm vecmātei nākas mudināt izstumt aktīvāk.
Iegaumējiet: Visu izstumšanas posmu atslābiniet starpeni. Nesavelciet muskuļus, neaizturiet izeju, arī ja jūtat rektālu spiedienu, kāds rodas pie vēdera izejas, arī iestiepjoties maksts izejai. Atbrīvojiet visus slēdzējmuskuļus, atslābinieties. Nesasprindziniet seju, žokļus un neaizturiet elpu, izelpojiet caur pievērtām lūpām.
Izstumjošo spēku virziet zemu lejup un uz priekšu. Celiet spiedienu vēderā, nevis sejā. Nesasprindzinieties tik traki, ka acis pārgriežas, tā jūs varat palaist garām bērna dzimšanas brīdi!
Pāris reižu dziļi paelpojiet starp kontrakcijām, lai asinis piesātinās ar skābekli. Kad izstumiet, lēni izelpojiet caur sakniebtām lūpām.
Ja jūs aicina atturēties no izstumšanas, ērti atslābinieties un elsojiet. Šinī brīdī atturieties pielikt pūles, lai dzimšana varētu noritēt maigi.

Vēdera priekšējā sienā viduslīnijā muskuļu korsete ir visvājākā, jo to veido tikai taisnos muskuļus apņemoša plāna saistaudu kārtiņa. Tā viduslīnijā savienojoties, veido vertikālu līniju, kas ir aptuveni 1cm plata un ko labi var vērot sportistiem ar labi attīstītiem vēdera muskuļiem, kad tie ir sasprindzināti. Grūtniecības laikā dažiem ādas tipiem tā kļūs tumša. Grūtniecības laikā izstrādātie hormoni liek šai saistaudu līnijai, tāpat kā citiem saistaudiem, kļūt padevīgai. Lielākais dzemdes svars grūtniecības beigās balstās uz vēdera priekšējās sienas muskuļiem, galvenokārt uz vidū esošajiem taisnajiem muskuļiem. Vēdera muskuļi un savienojošā šuve tiek izplesti, lai atbrīvotu vietu augošajam bērnam.
Naba ir vēdera sienas vāja vieta, tur nereti gadās trūces. Vertikālās saistaudu līnijas izstiepšanās un vājināšanās virs un zem nabas, palielina trūces iespējamību. Stiprs muskuļu saspringums un spiediena kāpums vēdera dobumā reizēm var izsaukt vēdera taisno muskuļu pašķiršanos viduslīnijā. Tie paveras, tāpat kā attālinās abas malas atveroties ciešu drēbju nospriegotam rāvējslēdzējam. Ir svarīgi saprast, ka šis stāvoklis var palikt nepamanīts, jo var būt nesāpīgs. Muskuļu pašķiršanās bieži rodas grūtniecības laikā. Tā var veidoties pakāpeniski, ar katru nākošo grūtniecību pastiprinoties, vai arī pēkšņi, ja muskuļi ir vāji, spēcīgi paaugstinoties spiedienam vēdera dobumā. Veicinošie apstākļi ir audu samīkstināšanās, muskuļu iestiepums un pārmērīga slodze grūtniecības pēdējos mēnešos, kad muskuļi ir visvairāk izstiepti. Tāpēc grūtniecības beigās būtu jāizvairās no grūtiem vingrinājumiem.
Stāvokli veicina vēdera muskuļu vājums, pārmērīga aptaukošanās, daudz augļu grūtniecība, liels auglis, pārmērīgi augļa ūdeņi, pēc iepriekšējām dzemdībām izstiepusies vēdera priekšējā siena.
Visbiežāk stāvokli konstatē pēc dzemdībām, lai gan nereti tā pirmās pazīmes ir manāmas jau grūtniecības beigās. Jūs pirmā to varat pamanīt kā nesāpīgu, nelielu, elastīgu izspīlējumu vēdera priekšējā sienā viduslīnijā, kas parādās sasprindzinoties - ceļoties sēdus gultā, vannā un atslābinoties pazūd. Ja rodas aizdomas, aprunājieties ar ārstu. Pašķiršanās biežāk notiek dzemdību izstumšanas periodā, īpaši, ilgstoši aizturot elpu, kad vēdera muskuļiem ir jāiztur paaugstinātais spiediens.
Muskuļu pašķiršanās var būt gan viegli izteikta, gan arī tik liela, ka cauri vājajai vietai iespējams sataustīt, kā cenšas izspiesties dzemde un zarnu cilpas.
Ja netiks nostiprināti, pašķīrušies vēdera sienas muskuļi paliks vāji un nespēs balstīt nākamo grūtniecību.
Pārbaudiet, vai grūtniecības laikā jums neattīstās vēdera taisno muskuļu pašķiršanās. Pirmās pazīmes ir svarīgi agrīni pamanīt, lai nepieļautu stāvokļa tālāku attīstību. Ja pamanāt izspīlējumu, esat piesardzīgas gadījumos, kad pozas maiņas prasa celt ķermeņa augšdaļu vai kājas. Regulāri pārliecinieties, ka iedobe, atstarpe starp muskuļiem nepalielinās. Mainiet diētu, lai novērstu aizcietējumus. Vispārēji vingrinājumi nostiprinās vēdera sienas muskuļus un veicinās zarnu darbību, kas, savukārt, arī mazinās aizcietējumus.

Ik pāris mēnešus pārbaudieties sekojoši:
Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem. Lēni paceliet galvu un plecus, līdz tie atraujas kādus 20 centimetrus no gultas. Rokas turat izstieptas priekšā, galvu pielieciet krūtīm. Pārliecinieties, ka starp cieti saspringtajiem vēdera taisnajiem muskuļiem viduslīnijā, pārvēlkot pirkstu vertikālā virzienā, jūs nekur nejūtat mīkstāku vietu, vai izspīlējumu un attālums starp muskuļiem nav platāks par 2 cm. Ja muskuļi būs pašķīrušies, jūs pamanīsiet izspīlējumu.

Ja grūtniecības laikā pamanāt muskuļu pašķiršanos, vingrinieties šādi.
Nogulieties uz muguras, salieciet ceļos kājas. Pārlieciet plaukstas pāri vēdera viduslīnijai tā, lai, kad celsiet galvu, jūs varētu satuvināt vēdera taisnos muskuļus. Ieelpojiet, ievelciet vēderu. Lēni izelpojot, nedaudz paceliet galvu no gultas un nesasniedzot brīdi, kad starp muskuļiem parādās izspīlējums, lēni to nolaidiet. Ja vēdera sienas tauku kārta ir bieza, lai nepieļautu izspīlēšanos viduslīnijā, jums, iespējams, nāksies rokas pārņemt tālāk.
Vingrinājums ir jāizpilda pāris reizes no rīta un vakarā, tā, lai vēdera sienas muskuļus uzturētu formā un pasargātu no tālākas pašķiršanās.

Grūtniecības beigās un tūlīt pēc dzemdībām jūs izpildāt vienus un tos pašus vingrinājumus, kas sagatavo un atjauno vienus un tos pašus muskuļus. Būtu labi uzsākt muskuļus nostiprinošus vingrinājumus cik agri vien iespējams, lai tie, pirms sāk izstiepties, kļūtu spēcīgāki.

Vēdera sasprindzināšana izelpas laikā apvieno dziļu elpošanu un vēdera muskuļu darbu.
Guliet uz muguras vai sāniem, kājas ceļos saliektas. Mācīties būs vieglāk, ja uzliksiet rokas paribei. Dziļi caur degunu ieelpojiet. Vēdera sienai ļaujiet izplesties uz āru. Tad lēni, bet spēcīgi pūtiet gaisu caur pievērtām lūpām, vienlaikus sasprindzinot un ievelkot vēdera muskuļus, līdz jūtat, ka esat pilnībā izelpojusi. Sajūta ir līdzīga kā pūšot trompeti, vai ilgstoši izdziedot garu skaņu.
Kad vingrinājums apgūts guļus, izpildiet to sēdus un citās pozās. Vienā reizē neelpojiet pārāk daudzas reizes, lai nenoreibtu.
Iegurņa šūpošana novērš muguras sāpes, stīvumu un uzlabo stāju. Tas vingrina vēdera un sēžas muskuļus, vienlaikus mazinot izliekumu jostasvietā.
Iegurņa kustības visizsmalcinātākajā veidā ir redzama vēderdeju laikā, ja kustība notiek gan no sāna uz sānu, gan uz priekšu un atpakaļ.
Lai vieglāk apgūtu kustību iztēlojieties, ka jūsu iegurnis ir trauks. Sēdus vai stāvus, ielieciet rokas sānos, virs gurniem taustāmo iegurņa kaulu augšējai malai. Kā jūs pagāztu atpakaļ trauku, lai neļautu tā saturam izlīt pāri priekšējai malai, pagāziet iegurni atpakaļ. Ja jūs esat guļus uz muguras, palieciet roku zem jostas vietas izliekuma un jūtiet, kā iegurnim panākot muguras virzienā, izliekums mazinās. Pielieciet nelielu papildus piepūli. Tas ir vēlams, lai vingrinājumu padarītu iedarbīgāku. Uzlieciet roku uz vēdera virs kaunuma kauliem un jūtiet, kā saraujas vēdera muskuļi. Saglabājiet šo saspringumu 3 sekundes, tad atslābinieties. Nepiemirstiet elpot.
Pievērsiet uzmanību tam, lai neiesaistītu kustībā liekus muskuļus, piemēram, neuzrautu plecus. Lai pārliecinātos, ka tiešām iegurni virzāt atpakaļ nevis uz priekšu, vienmēr padomājiet, vai izliekums jostas vietā mazinās un centieties ievilkt vēderu cik vien iespējams. Pēc dzemdībām domājiet - ''padarīšu sevi pēc iespējas slaidāku ievelkot vēderu un padodot to muguras virzienā''.
Varat arī vienlaikus savilkt starpenes muskuļus.
Sākumā, guļot uz muguras ar pievilktiem ceļiem, būs vieglāk. Gurni un pleci tiek stabili balstīti, un smaguma spēks palīdz pavirzīt iegurni atpakaļ.
Kad būsiet apguvusi kustību, kā arī grūtniecības beigās, kad dzemdes svars sāks nospiest lielos asinsvadus vēderā, un gulēt uz muguras jums liksies neērti, vai jums nāks ģībonis, tad izvēlēsieties citu stāvokli.
Guļus uz sāniem. Jums būs vieglāk izjust kustību mugurā, ja viegli pievilksiet ceļos saliektas kājas. Lai būtu ērtāk, varat starp kājām novietot spilvenu.
Sēdus. Vingrinājums īpaši piemērots, ja ilgstoši nākas sēdēt, piemēram, uzgaidāmajā telpā. Ja pieturēsieties ar rokām krēsla malām, jūs vieglāk ierobežosiet kustību tikai mugurkaula jostas rajonā.
Stāvot. Paies laiks, līdz iemācīsieties ievilkt vēderu un iegurni sasvērt atpakaļ, neiesaistot kustībā citas ķermeņa daļas vai nesasveroties uz priekšu. Šis vingrinājums veido labu stāju. Nostājieties ar sāniem pret spoguli un pārliecinieties.
Četrrāpus. Izstieptas rokas novietojas balstā tieši zem pleciem, ceļi zem gurniem. Šādā stāvoklī ceļi un rokas balstās uz grīdas, tāpēc neiesaistīsies liekās kustībās, kā tas mēdz gadīties stāvot. Vēdera muskuļi tiek vairāk noslogoti, jo tie strādā pretī zemes pievilkšanas spēkam. Šo vingrinājumu var raksturot ''uzmet kūkumu kā kaķis''. Muguru turiet pēc iespējas taisnu, neļaujiet tai iekrist jostasvietā. Kamēr iemācīsieties kustību, būtu labi, ja kāds jūs pavērotu. Jūsu palīgs var jums līdzēt, uzliekot jūsu mugurai jostasvietā roku tā, lai kustību augšup jūs sāktu tieši šeit. Ievelciet vēderu, jostasvietā muguru celiet augšup. Noturiet tā dažas sekundes un atslābinieties, muguru iztaisnojot līdz taisnai, neļaujot tai iekrist. Lai to panāktu, jums nāksies nedaudz sasprindzināt vēderu. Ja to nedarīsiet, jostasvieta ielieksies. Ja vēdera muskuļi ir vāji, muguras muskuļos, kas cenšas noturēt pieaugošo svaru var sākties spazmas.
Četrrāpus poza un iegurņa cilāšana grūtniecības beigās ir ieteicama, ja vien jūs neļaujat mugurai iekrist, jo mazinot slodzi mugurai, uzlabojas asinsrite, izzūd nervu sāpes, spiediena sajūta iegurnī. Nereti arī bērns tādā stāvoklī iekārtojas ērtāk un, sākoties dzemdībām, šī poza var ievērojami mazināt sāpes mugurā un palīdzēt bērnam pagriezties, ja viņš iegurnī ir iestājies ar cieto pakausi pret cieto mātes iegurņa mugurpusi, nevis otrādi.
Pēc dzemdībām šī poza ir rosinoša, jo izstieptā vēdera siena patiešām nokarājas, un jums ir skaidrs, kādēļ tā ir jāievelk.
Tikai ievērojiet, ka šis nav muguras lokanību attīstošs vingrinājums, tāpēc kustības ir jāveic lēni un pielikto spēku jānotur dažas sekundes, jo mērķis ir nostiprināt muskuļus.
Sānis kustības rāpus stāvoklī, citādi aprakstāmas kā ''luncināt asti''. Četrrāpus pozā lokiet muguru jostasvietā no sāna uz sānu. Mērķis tāds pat kā iepriekš - nevis vairot lokanību mugurkaulā, bet nostiprināt vēdera muskuļus. Ievelciet vēderu, muguru turiet taisnu, liecieties sānis, noturiet pozu pāris sekundes, tad izliecieties uz pretējo pusi. Nostiprinās gan vēdera priekšējie, gan sānu muskuļi.
Kāju slidināšana
Guļus uz muguras, pievelciet ceļos saliektas kājas. Iegurnis padots atpakaļ. Jostas vietā izliekums izlīdzināts. Neaizturiet elpu, elpojiet vienmērīgi. Cenšoties saglabāt iztaisnoto muguru, lēni slidinot pēdas pa gultu, mēģiniet iztaisnot kājas līdz brīdim, kad jūtat, ka mugura sāk izliekties. Neļaujiet tam notikt. Tad pa vienai pievelciet kājas atpakaļ. Mērķis ir spēt iztaisnot kājas, saglabājot taisnu muguru un nepieļaujot izliekšanos jostasvietā.
Vingrinājums kļūs grūtāks, ja pirms kāju iztaisnošanas, tās nevis slidināsiet pa gultu, bet nedaudz pacelsiet virs tās. Pirms sāksiet kājas iztaisnot, centieties ceļus cieši pievilkt pie krūtīm. Ja nepalīdzēsiet ar rokām, bet ceļus pievilksiet tikai ar vēdera muskuļu palīdzību, tas labi pastieps savilktus muguras muskuļus. Saglabājot izlīdzinātu izliekumu jostasvietā, centieties lēni nolaist un iztaisnot kājas cik tālu vien varat, līdz jostasvieta atkal gatavojas izliekties. To noteikti nepieļaujiet, maziniet slodzi, pievelkot ceļus un pēdas atbalstot pret gultu. Jo spēcīgāka kļūsiet, jo tālāk spēsiet iztaisnot kājas, pirms tās nāksies nolaist.
Pierasts, ka vēdera muskuļus vingrina vai nu guļus stāvoklī lēni paceļot un nolaižot iztaisnotas kājas, vai ceļoties sēdus no guļus stāvokļa, ja kājas ir fiksētas. Abi šie veidi uzliek lielu slodzi mugurai un tādēļ ir bīstami.
Ja kājas ir izstieptas, tās pacelt ir ievērojami grūtāk, nekā tad, ja tās iepriekš tiek saliektas ceļos un pievilktas. Grūtniecības laikā iepriekš minētais vingrinājums nav pieļaujams kā pārāk grūts un nekontrolējams. Turklāt tas nav piemērots vingrinājums vēdera muskuļu spēcināšanai, jo vēdera muskuļi jau kājas neceļ. Tie tikai stabilizē muguras lejasdaļu, cenšoties atturēt no pārmērīgas izliekšanās jostasvietā. Bet smagās, izstieptās kājas darbojas kā spēku pastiprinoša svira. Tāpēc vēdera muskuļiem grūti noturēt mugurkaula skriemeļus vietās, jostasvietā mugurkaula izliekums no slodzes palielinās. Slodzei bieži atkārtojoties, var rasties ortopēdiska rakstura problēmas. Tātad šis vingrinājums drīzāk bojās mugurkaulu nevis nostiprinās vēdera muskuļus.
Daudz vēlamāk ir ceļos saliektas kājas nolaist un iztaisnot, kā celt. Šī vingrinājuma laikā vēdera lejasdaļas muskuļiem ir jāsavelkas varbūt pat spēcīgāk, kā tie pašreiz spēj, tāpēc sākot ar vieglāko kustības daļu un pakāpeniski kājas iztaisnojot, slodze pieaug kontrolēti un pakāpeniski. Un jūtot, ka tā kļūst pārāk grūta, jūs ik mirkli to varat mazināt, pievelkot ceļus vai nolaižot pēdas uz gultas. Tā jūs nepieļaujat, ka slodzes dēļ izliecas mugura jostasvietā.
Piecelšanās sēdus uzritinoties.
Pirms dzemdībām šo vingrinājumu vēlams mēģināt pirmajos grūtniecības mēnešos. Ja jūs esat grūtniecības pēdējos mēnešos un iepriekš neesat vingrojusi un kustību nespējat veikt viegli, jūs nedrīkstat mēģināt stipri piepūloties. Pēdējās grūtniecības nedēļās jūs sāks traucēt bērna lielums. Tad piesēdienus pataupiet pēc dzemdībām atjaunošanās programmai, bet, lai saglabātu vēdera muskuļu spēku, izmantojiet citus, iepriekš aprakstītos vingrinājumus, kas būs veicami vieglāk un ērtāk. Ja šinī vai iepriekšējā grūtniecībā vēdera taisnie muskuļi ir pašķīrušies, visu uzmanību veltiet tam, lai tos nostiprinātu vietā tikai paceļot galvu, kā aprakstīts iepriekš.
Ja muskuļi kārtībā, guļus uz muguras piespiediet zodu pie krūtīm. Tad izelpojot lēni, bez rāvieniem, tiecieties uz priekšu, centieties piecelties sēdus. Lai būtu vieglāk, izstiepiet sev priekšā abas rokas. Pacelieties tikai tik, cik ļauj dabīgais muguras izliekums, pirms jostasvieta atraujas no gultas. Tas būs apmēram 20 cm vai 45 grādi leņķis. Tad lēni atlaidieties atpakaļ. Centieties neatkrist. Kad vingrinājums kļūs pārāk viegls, sakrustosiet rokas uz krūtīm, tad aizliksiet aiz galvas.
Daudzi cilvēki no guļus stāvokļa, bez roku palīdzības, nespēj piecelties sēdus. Sākuma kustība, paceļot galvu un plecus mēdz būt visgrūtākā, jo vēdera muskuļiem jāsaraujas izstieptā stāvoklī. Ja sākumā vingrinājums jums šķiet pārāk grūts, sāciet ar nolaišanos no sēdus stāvokļa atpakaļ. Muskuļi pus saīsinātā stāvoklī saraujas vieglāk, tāpēc nolaišanās no sēdus stāvokļa guļus ir vieglāka kā piecelšanās sēdus.
Apsēdieties pievilktiem ceļiem. Sākumā, lai mazinātu smaguma spēka ietekmi, izstiepiet rokas uz priekšu un pavisam nedaudz atsverieties atpakaļ. Šīs kustības laikā jūsu vēdera muskuļi ir saspringuši un mazliet pagarinās, tad atkal saīsinās. Ik mirkli jums jāspēj pilnībā pārvaldīt stāvokli, tāpēc sākumā atlaidieties atpakaļ lēni un pavisam nedaudz. Kad jūtat, ka slodze kļūst lielāka, paliecieties atkal uz priekšu. Kad kļūsiet stiprāka, spēsiet atslīgt atpakaļ aizvien tālāk, pirms jutīsiet, ka smaguma spēks kļūst lielāks par jūsu muskuļu spēku. Kustībā iesaistiet tikai vēdera muskuļus, nebalstieties pret gultu ar rokām un neturieties pie ceļiem.
Lai, ceļoties sēdus no guļus stāvokļa pasargātu muguru, ir jāievēro sekojošais:
Ceļiem ir jābūt saliektiem. Tas mazina izliekumu jostasvietā un pasargā muguru un mazina slodzi.
Pusceļš ir diezgan. Vēdera muskuļi pārsvarā darbojas, kamēr ķermenis paceļas līdz 45 grādu leņķim, tālāk pārsvarā strādā augšstilba saliecēji muskuļi. Pietiks, ja pacelsieties kādus 15 līdz 20 centimetrus no gultas, lai jūsu jostasvieta paliek piespiesta gultai.
Neaizāķējiet kājas. Tas sasprindzinās augšstilbu saliecējmuskuļus, kas uzņemas daļu slodzes un neļauj nostiprināties vēdera muskuļiem.
Vēlams veikt arī vērpes kustības, kas ļaus nostiprināt arī citus vēdera presē iesaistītos muskuļus.
Vingrinājumu izpildiet lēni, plūstoši uzritinoties, paceļot galvu un zodu piespiežot krūtīm, un izvairoties palielināt izliekumu jostasvietā. Izvairieties no asiem rāvieniem un muguru neturiet stīvi taisnu, tas veicinās augšstilbu muskuļu iesaistīšanos.
Nekad neceliet taisnas kājas kā vēderu nostiprinošu vingrinājumu. Nekad neaizturiet elpu. Vienlaikus izelpojiet un ievelciet vēderu. Pirms grūtajiem vingrojumiem pāris reizes izpildiet vieglos. Kustības izpildiet lēni un saglabājot kontroli pār ķermeņa stāvokli.
Ja vingrojumi jums šķiet pārāk viegli, jūs tos varat padarīt grūtākus izstiepjot rokas vai kājas, nevis atkārtojot daudzas reizes. Ja varat piecelties sēdus ar aiz pakauša saāķētām rokām, jūsu spēks ir pietiekams. Jo jūsu ķermenis atrodas līmeniskāk, jo smagāk strādā vēdera muskuļi. Ja jūs slīgstat atpakaļ no sēdus stāvokļa, pirms nākamā piecēliena atslīgstiet tālāk.
Ja nolaidīsiet kājas, jūs pārvarēsiet lielāku slodzi, ja tās iztaisnosiet ceļos. Tikai atcerieties, jūs nedrīkstat pieļaut pastiprinātu muguras izliekšanos jostasvietā. Ja jūs kājas varat noturēt taisni izstieptas 45 grādu leņķī uz 5 sekundēm, jūsu vēdera lejasdaļas muskuļu spēks ir pietiekams.
Sasniegt šādu muskuļu spēku ir nepieciešami, lai dzemdību otrajā stadijā jūs, kad būs nepieciešams, varētu kopā ar dzemdes savilkšanos izstumt bērnu. Ja izstumjot jūsu poza būs neērta, lai saskaņotu izstumšanu ar dzemdību darbību, nāksies vairākkārt paslieties un atslīgt. Ja dzimst pirmais bērniņš, izstumšanas periods var ilgt stundu vai pat ilgāk. Fiziski vāja dzemdētāja tad var galēji pārgurt un vēl ilgi pēc tam ciest muguras sāpes.
Vēdera muskuļu vingrināšanas svarīgi vispārīgi norādījumi.
Saciet lēnām, ar vieglākiem, pārejiet pie grūtākiem un pabeidziet atkal ar viegliem vingrinājumiem. Labs veids, kā to panākt, ir izpildīt vingrinājumus pretējā secībā.
Pirmajās dienās nepārcentieties, jūsu muskuļi sūdzēsies tikai nākamajā dienā.
Fiziskas slodzes laikā nekad neaizturiet elpu. Ja jūs to nevarat, vingrinājums jums ir par grūtu. Elpas aizture ceļ vēderā spiedienu un spiež uz vēdera un iegurņa pamatnes muskuļiem. Ja ievelkat vai stipri sasprindzināt vēdera muskuļus, dariet to vienlaikus lēni izelpojot.
Vingrinājumus izpildiet lēni un cik spējat, jūtot, ka pilnībā kontrolējat līdzsvaru un spēku. Stiepšanās un vēzieni darāmi tikai ļoti lēni, maigi un nekad ar varu vai izmantojot iešūpošanos. Izvairieties no darbībām kas prasa stumšanu, vilkšanu, tālu stiepšanos, jo negaidīti zaudējot līdzsvaru jūs riskējat saraut kādu muskuli vai pārstiept saiti. Svecītes un velosipēdi kājām gaisā nav vēlami, jo ik mirkli jūs varat zaudēt kontroli un iegūt traumu.
Izvairieties no vingrinājumiem un pozām, kas pastiprina izliekumu jostasvietā. Šā rajona izliekums, it sevišķi, ja tas notiek ar spēku, vēl vairāk stiepj jau tā izstieptos vēdera muskuļus un spiež uz starpskriemeļu diskiem. Tos nostiprinošās saites, grūtniecības laikā kļuvušas vaļīgas, tiek stieptas, kas izsauc sāpes mugurā. Ja šāda stiepšana notiek pēcdzemdību periodā, kad saitēm jāatgūst iepriekšējais garums, tās var tikt neatgriezeniski bojātas.
Cik reizes atkārtot vingrinājumu?
Tā kā katra no jums ir citāda, paļaujieties uz savu pašsajūtu. Ieteicamāk ir mainīt nodarbinātās muskuļu grupas. Ilgstoši atkārtojumi izsauc nogurumu un stīvumu. Tāpēc vingrojumu nav nepieciešams atkārtot vairāk kā 4-5 reizes. Muskuļiem nepieciešama slodze un atpūta, tādēļ starp vingrinājumiem īsi atpūtieties, cenšoties atslābināt nodarbinātos muskuļus. Miers un prasme atslābināties arī ir svarīgi. Kad ceļaties pēc atslābināšanās, dariet to ļoti lēni, lai ļautu asinsritei pielāgoties. Kad esat piecēlusies, izstaipieties kā kaķis un nožāvājieties.
Vingrinieties kā un kad jums ērtāk. Šie vingrinājumi neprasa īpašus apstākļus vai inventāru. Lielākā daļa no tiem var tikt izpildīti gultā. Ja gulta izrādās neērti mīksta, izmantojiet paklāju vai pludmales dvieli, ko vienkārši noklājiet uz grīdas. Protams, pēcdzemdību vingrinājumiem lietosiet tikai gultu. Tas būs ērti un patīkami.
Iekļaujiet vingrinājumus ikdienas darbos: ceļot smagumus, lokoties, stāvot, sēžot, sasprindziniet starpenes muskuļus un ievelciet vēdera muskuļus.
Ikreiz ejot gar spoguli pārbaudiet stāju.
Nedariet vairāk par to, cik jums ir ērti un patīkami. Beidziet pirms jūtat nogurumu, pirms muskuļi sāk trīcēt, vai jums nav pilnas kontroles pār pozu, līdzsvaru vai veicamo kustību. Fiziskas slodzes laikā uzkrājas vielmaiņas produkti, kas rada nogurumu un var izraisīt muskuļu sāpes un trīci. Organismam pielāgojoties slodzei, šīs parādības mazinās un izzūd. Labums no vingrošanas nemanāmi uzkrāsies, ja darīsiet to regulāri un kāpināsiet slodzi saprātīgi. Pirmsdzemdību vingrojumu grūtības pakāpe augs dabiski, pakāpeniski pieaugot svaram un pretestībai, kas muskuļiem jāpārvar tādā veidā to spēks un darbaspējas atbilstoši pieaugs. Regulāra vingrināšanās novērsīs pēkšņas pārpūles vai sastiepumu iespēju. Ieplānojiet vingrinājumus tā, lai pie tiem, kas jums nepadodas, varētu atgriezties vēlreiz.
Lai gan iegurņa kaulu zināma padevība grūtniecības laikā ir normāla, tomēr locītavu nestabilitātes pakāpe, un ar to saistītais diskomforts mēdz būt atšķirīgi. Daļa sieviešu spēj visu grūtniecības laiku pat nodarboties ar lēno skriešanu, turpretī citām jau grūtniecības otrajā pusē kļūst grūti un sāpīgi pat staigāt. Retos gadījumos tas notiek tādēļ, ka notiek ievērojama pašķiršanās iegurņa kaunuma kaulu savienojuma vietā, kas liek atturēties no kustībām, kurās tiek iesaistīti gurni. Šīs sajūtas rodas kaunuma kaulu apvidū un ir viegli atšķiramas no parasti jūtamās spiediena un diskomforta sajūtas.

Dzemdībām ieteicams gatavoties kopīgās nodarbībās. Daloties pārdzīvojumos un pieredzē ar citām topošajām māmiņām, novērsīs vientulības sajūtu un vairos apziņu, ka jūsu pārdzīvojumi un bažas ir līdzīgas citām, kas nozīmē, ka viss rit gludi. Labi gatavojusies māmiņa, kas zina, ko gaidīt un kā atbilstīgi rīkoties, spēj labāk ieklausīties sava ķermeņa vajadzībās un spēs tikt galā ar katrām dzemdībām, kādas viņai laimēsies piedzīvot. Saprotot dzemdību norisi, zinot, kas katrā brīdī būtu labāk darāms - atslābināties, izstumt vai elpot - var daudz līdzēt, lai mazinātu raizes un nemieru, justies tā, ka jūs esat stāvokļa noteicēja, viss norit gludi un dzemdības pārvēršas par patīkamu pārdzīvojumu. Pētījumi liecina, ka gatavošanās dzemdībām un to izpratne mazina nepieciešamību iejaukties ar zālēm vai medicīniskām manipulācijām.
Vingrinājumi ir vienlīdz noderīgi kā pirmdzemdētājai, tā mātei, kas gaida 5. bērnu. Turklāt iegūtais labums būs ne tikai bērnu gaidot, bet arī turpmākajā dzīvē.

Pašas dzemdības ilgst mazāk nekā dienu. Šie notikumi ir ārpus mātes ietekmes iespējām. Bet jums ir iespējas tam rūpīgi gatavoties un ir arī vērts, tāpēc, ka šis īsais notikums kulminē garus gaidīšanas mēnešus un tas, cik veiksmīgi tās izdosies, stipri ietekmēs jūsu turpmāko dzīvi. Par laimi visi tie muskuļi, kas spēlē nozīmīgu lomu, pakļaujas gribai, tātad tos ir iespējams vingrināt. Tas palīdzēs muskuļiem kļūt veselīgākiem un izturēt. Pirmsdzemdību vingrinājumi palīdz mazināt grūtniecības radītos apgrūtinājumus, tomēr tie nesaīsina dzemdības. Protams, tas, ka jūs esat vesela un protat labi atbrīvoties, palīdzēs arī dzemdību sākumā, atvēršanās periodā, kad jūsu loma ir pasīva, un dzemde strādā viena. Otrajā, izstumšanas posmā, kad jūs aktīvi palīdzat dzemdei virzīt bērnu lejup pa dzemdību ceļiem, jūs varat ņemt lielāku līdzdalību, un jūsu izturībai un prasmei panest fizisku un garīgu slodzi ir lielāka nozīme, it sevišķi tad, ja dzemdības ieilgst, vai norit smagi. Jūsu pašapziņa un apņēmība būs lielāka, ja jūs būsit labākā formā.